我的跑步曆程

我現在64歲，住在Michigan州，家裏4個人，我，太太，兒子，女兒，孩子們都大學畢業到外地去了，我和太太退休了。我從小就不善於運動，短跑不及格，長跑還可以，學校裏體育成績一直不好。大學期間曾經早上起來跑步，不久小腿前麵痛就停止了。

 

在美國30多年了，一直忙，上學，工作，照顧二個孩子。為了健康，上班時侯就在中午走路半個小時。

 

2021年，在疫情的時候，在家裏上班，也不敢出去，為了鍛煉身體，2021年11月22日開始在家裏的跑步機上跑步鍛煉。我運氣很好，那個時候我看到文學城裏正明21的文章，學慢心率跑，跑後拉伸。這樣就在跑步機上跑了兩年。

 

2023年10月，從網上查到當地的一個美國人的跑團，開始到這個跑團在室外跑了四次，後來就放棄了，因為跑團都是還在上班的人，周二周四吃晚飯的時侯在馬路上跑5個多英裏，第一，在馬路上跑，有車不安全，第二，呼吸進汽車尾氣，對身體不好，第三，不能和太太一起吃晚飯。那時候我們都退休了，可以白天自己一個人在家附近的city trail上（隻有人和自行車）跑。

 

從2023年11月12日開始加入到一個中國人的跑團，每周日在一個公園早晨跑一圈8.5英裏。

 

在跑團裏，大家都說起跑馬拉鬆比賽，我覺得我已經跑了兩年了，應該可以的，2023年12月31日就報名參加Toledo Glass City 馬拉鬆比賽。找了一本書Marathon The Ultimate Training Guide, 選了書中一個十八周的馬拉鬆計劃，就開始了訓練，反正第一次跑馬，知道隻要完成就可以了，訓練隻要跑到要求的英裏數就可以了，跑得比較慢，大概速度在每英裏11分鍾左右，還有就是跑步心跳很快，從150到170。

 

2024年2月18日星期天，我那天跑了17英裏，這是我跑馬訓練跑的最長的距離，跑完後右膝蓋內側疼痛。我就查穀歌image的圖，告訴我在不同部位的疼痛的名字，然後Google這些疼痛名字，看疼痛的具體表現，最後自己證斷下來是Pes Anserine Bursitis 鵝足滑囊炎，原因是跑步時腳外八字，查YouTube如何做操治療，跑步全部停下來，冰敷，做康複操，用Kinesiology Tape 運動機能學膠帶等等。

 

運氣不錯，休息兩個星期後，好了，恢複訓練。一方麵，按照書ChiRunning 糾正跑步姿勢，這樣就不會有新的傷痛出現，另一方麵，自己體力不好，按照Jeff Galloway的書，跑跑走走，完成訓練。2024年4月28日，Glass City 馬拉鬆用跑45秒走45秒的辦法參加比賽，成績是5小時5分鍾，我太太和從LA飛來的兒子為我加油。跑後身體狀態很好，第二天，我們一家去打了9個洞的高爾夫球，沒有坐golf cart，一直在高爾夫球場上走。

 

比賽後恢複很快，我就堅持每星期跑步三次，每次10 英裏。2024年6月2日，用跑2分鍾半走1分鍾的辦法，跑了一個半馬，Dexter Ann Arbor 半馬，成績2小時9分鍾。

 

我知道隻有每年跑馬，我才會堅持係統性地訓練，才能進步，才能保持自己健康的身體，隻要一直努力下去，總有一天我會拿到BQ。2024年7月16日，我報名參加Kalmazoo 2025年5月4日馬拉鬆。當然，五大馬紐約芝加哥柏林倫敦東京抽簽是一定要申請的。運氣不錯，2024年9月20日，東京馬拉鬆通知我，中簽了2025年3月2日的東京馬拉鬆。

 

2024年9月30日我開始用書Run Less Run Fast 的訓練計劃，每周三次跑步，二次室內自行車，一次強度訓練。後來我看到了FlorisGierman的YouTube低心率Zoon 2 跑步，我很喜歡，因為這樣可以改進我的耐力，而且慢跑又不會受傷，所以2024年11月10日開始，隻是跑低心率Zoon 2。

 

東京馬拉鬆訓練，我一周跑3到5次，每次至少跑10英裏，全部都是Zoon 2 低心率跑步，冬天下雪了，就在跑步機上跑。在2024年11月，我可以連續不停地跑10多英裏，用不著走跑結合了。2025年2月7日最後一次20英裏長跑，下麵就開始減量taper。

 

2025年2月27日，飛到東京，一切順利，比賽那天天氣很好，比賽開始時溫度華氏57度，我前麵20英裏都是用鼻子呼吸，我是在4小時15分鍾的羊群裏，有點快，後來溫度升高到華氏69度，我就拿了水給自己頭倒，前麵11英裏pace在10以內，後麵16個英裏pace在11以內，沒有撞牆，隻是跑到後來，肌肉疲勞，速度下降了，最後以4小時36分完賽，PR了29分鍾。我也很小心，一路上隻喝了一杯杯運動飲料，吃了三粒鹽膠囊，吃了4個比賽提供的膠，所以一切順利，沒有在比賽中上廁所，

 

這也是一個家庭旅遊，4個人都去了，為我加油。還在東京為兒子慶祝了個生日。我還在東京看到了大學裏的老同學。

 

回顧我的跑步經曆，我深深體會到，對我這樣的業餘跑者，最重要的就是不要有跑步引起的傷痛。對這個問題我有過二個裏程碑。

 

第一個是一本書ChiRunning 作者Danny Dreyer，我看了這本書幾遍，化了一年多時間，把我的跑步動作糾正了，現在我跑步主要用大腿以上的肌肉，膝蓋以下放鬆，從2024年2月到現在，沒有過使我跑步停止的傷痛。我現在還在提醒自己，跑步放鬆，彎膝蓋，提小腿。

 

第二個是低心率zoon 2跑步，主要是看FlorisGierman的YouTube 視頻，慢慢跑就可以避免傷痛，而且馬拉鬆是長跑，隻有做有氧運動才不會撞牆。

 

2025年5月4日，跑了一個Kalamazoo Marathon，訓練還是主要是低心率Zoon 2，比賽一開始跑得慢一點，跟著4小時15分鍾的兔子，結果4小時22分鍾， PR了14分鍾。

 

今年年初報名了2025年11月9日的雅典真正的馬拉鬆（Athens Authentic Marathon），2026年3月8日 洛杉磯馬拉鬆。 這樣一年跑二次，每次進步一點點，就可以拿到BQ，有朝一日去跑波士頓馬拉鬆。