比賽完以後長時間不能良好恢複，求建議

超馬跑完後差不多6個星期了，自覺一直恢複不理想。慢跑10公裏都覺得兩腿酸漲，和灌了鉛一樣。以前routine的力量訓練和瑜伽也沒啥力氣。想討教怎麽盡快恢複狀態，能夠回到平時的訓練routine。

想問這個情況下是應該徹底休息隻做拉伸，還是堅持routine。routine其實也不難，就是1周2-3次力量訓練，2-3次10公裏慢跑，平時再時不時的拉伸一下，其實也就每天1小時左右，但是因為超馬營養和恢複的原因，感覺有點慢性疲勞，。

還有營養上應該怎麽建議。因為我現在運動量很低，所以不額外補充蛋白質。隻是保證足夠均衡的飲食。

--

4/6 在南非cape town跑的超馬Two Oceans，號稱是世界上最美麗的馬拉鬆。手表實際裏程差不多57公裏，1200米elevation gain，攀升大多在後半程，有很多幾公裏的持續爬坡。

首先必須檢討自己自律不夠：

1.比賽前後和一大群朋友在南非旅遊了三個星期，行程排得滿滿的，比賽前後都沒有好好休息和補充營養。比賽前一天還在爬山，比賽前兩天應該carb load的時候，結果sea sickness trigger car sickness，吐了差不多兩天，到比賽前那天晚上才吃了點carb。所以比賽前嚴重營養不足。比賽前1個星期沒有routine訓練。

2.比賽當天31度，水不夠喝，沿路向路人討水喝。本來想隻要跑完就行了，結果半路上小宇宙爆發，最終成績比預計的快了1個多小時，全是後半程加速得來的。但是後半程全是爬山，當時就覺得hamstring 非常非常地緊。所幸無傷跑完。跑完了主辦方竟然沒有任何snack。因為行程原因，一直餓到晚上才吃了幾口pizza，雖然餓，卻沒啥胃口。

3.比賽完第二天開始又到處玩，還喝酒，沒有休息沒有補充營養，也沒有做任何拉伸和常規訓練。

4. 2個星期後回來以後立刻感冒咳嗽了2 個星期。

到現在快6個星期了，盡管保證睡眠，運動強度也很低，但是感覺還是沒有完全恢複。最長隻慢跑過10公裏，覺得挺累的。雖然在做拉伸和foam rolling， 感覺渾身肌肉還是非常的緊。以前每周必做的力量訓練也是很吃力。

從來沒有這樣的情況，想問一下有沒有更好的恢複的辦法。以前馬拉鬆跑完，一般3天後就全部恢複routine的。當然以前也沒有象這次這麽胡來。

打字真累