你現在剛開始，

你想順利完賽，這個目標也許容易達到。不過你這個馬賽爬坡挺多。同意布頭說的要練hill repeats

上麵誰推薦的可以試試。隨時隨身體感受調整。

我沒有固定用過哪個計劃。隻從訓練的大方向上提幾個建議。

先把跑量加起來。從每周跑三天開始。如果你已經有了三次的跑量，就加一天，每周總裏程數不要增加太快，在前一周的基礎上增加10%。第四周減少20-30% 作為恢複期。對新手來說，最高裏程周也不要超過五天跑。給身體足夠的時間恢複。

建議每周加入三次30分鍾的body weight 重力訓練，加強腿部、腳部，胯部和核心力量。這是為防止受傷。

飲食要跟上，碳水要夠，複合碳水最好。長跑時開始訓練用膠。

休息要夠。多睡覺！

跑前熱身，跑完foam roll

我收集了一些跑步的視頻，你有空參考一下

https://youtu.be/HvH5WZk0f90?si=ZZqUFa3q1n76HWdQ

https://youtu.be/wQx-0ZByhWA?si=y6otB3qBmhH3g2go

https://youtu.be/Kdgv6DPAZBU?si=89OeaxsT9gZ_nEYK

https://youtu.be/85B1dfmgxrg?si=vsaCWyUSB9Fnm_MH

https://youtu.be/TFSYNWPYujQ?si=T34FHZFGsjmpsbxW

https://youtu.be/taO8kKsx448?si=evRj4UXacdjh6kIM

https://youtu.be/MCf2QDOsy0E?si=rsqIGOdeVADAiLXf

https://youtu.be/tf6aiodJMJw?si=HuXq9Byh3Tk8l-SN

https://youtu.be/y6SeNMF1Pp0?si=FAf26zc3y-xgI9hC

https://youtu.be/vT3fnYD-Okk?si=RQlXtQg4JCpdN5f-

https://youtu.be/igWxussyFAA?si=2-0_LeYYlKkac8Bo

https://youtu.be/KhXgJFgimxM?si=o0k-3fJ-6OI8r1lW

https://youtu.be/zkjVn4nV6Ks?si=HI6qt-a5Obzx-48f