很好，有馬拉鬆基礎，也一直鍛煉。現在是找個比賽，所以要係統訓練，樓上“情妹妹”(2-14)的計劃好，但要修改：

Hal 的計劃很多人用。有6級，作為初次馬拉鬆，或者恢複馬拉鬆的計劃可以的。

你不是小白，可以選擇其中某一個級別，比如“中級1”開始。

跟著計劃後，看你的感受，感覺輕鬆呢，中途改用“中2級”，或者“高1級”。累的話，保持，或降到“初2級”。

Hal 公開計劃隻給了裏程要求。因為你的馬拉鬆有海拔，有爬升，也有下坡，所以要有跑坡訓練。

假設你比賽地點的海拔是5000尺，爬升1000多的話，對速度有較大影響。先別管完賽時間。

不知道附近山坡多不多.

具體是每周一次，或者每兩周一次的 Hill Repeats. 以下波馬計劃裏有 Hills，可以加在你的周二或者周三進行。如果附近沒坡，可以改到周末長坡中間進行，比如跑14英裏，但從8英裏那兒改跑 8x400m 上坡。

https://www.halhigdon.com/training/marathon-training/

https://www.baa.org/races/boston-marathon/train/levelone

先按Hal計劃跑起來，隨時來這裏更新，再做計劃調整。