曉陽問我長跑（Long run，龍潤）的種類。兩年前我寫了一篇。文中最後附了一個視頻，作者舉了三個例子：跑山，變奏跑（Fartlek)，還有漸快跑 (Progression)。我那篇小文裏沒有著重講跑山。雖然我寫過很多跑山的豆腐幹，但現在可以再補充一點內容。
“跑山訓練”的名字太大了。首先看你的目的是什麽，是為了100英裏越野，還是為了馬拉鬆？這決定了你的坡度，長度，難度和強度。而我越野和全馬都玩，所有跑山的訓練範圍就廣一些。我昨天是跑山訓練，今天是節奏跑，訓練時間都是兩小時，所以要起早。不過，我的坡度偏大，如果你不越野，隻是練習馬拉鬆，坡度就要小一些。
我暫且隻說其中一個訓練: Hill Repeats。大家一定聽說過。
越野超馬比賽，爬升動則上萬英尺，有些兩三萬以上。即使50K，也有六七千，沒有跑坡訓練，成績就上不去。你不能一直靠走著上山，那樣你大概率會在某個CP被卡，DNF。我們大部分時間都在山上跑。但冬天到來，或者其他不方便的時候，我也會在家裏地下室的跑步機上進行。不過，我的跑步機的坡度最多是15%。大部分時間是可以的。要是偶爾想跑更陡的，那就隻好去Gym。比如下麵這台，坡度是30%。（這台X32i跑步機最大可以調到40%）。
在30%的坡度下，我一般隻跑1分鍾（60秒），偶爾90秒。跑完休息90秒，共12組。配速12分。90秒的，大多就隻做6-8組。也看情況，好不容易去一次Gym，就想跑多點兒。先跑點別的，休息一會兒，然後再做一個療程。
而大部分時候在家裏，最大15%坡度，就可以變化花樣，2分半鍾，3分鍾。休息時間可以縮短，配速可以增加，每個療程的組數也可以調整。8次，10次，12次，等等。
不過呢，能夠在外麵跑，那就很爽。我痛恨跑步機。昨天就是，爬升大約180多尺，距離0.25英裏，坡度大約14。b姐，姍姐，這是謎底：
首先回答痛兄的問題，我戴了Stryd，所以這個Cadence的單位是RPM，100周，就是步頻200。
一共12組，心率160左右。舒服性強度。這樣可以跑得久，跑姿可以控製，步頻也沒有亂。所以雖然道路彎曲，有些溝壑，還有些泥濘和濕滑，電子琴的鍵盤還是蠻整齊的。
姍姐基本猜到了是往返跑，但也許沒想到是跑山。大家沒完全猜到，是因為這個鋸齒的控製不常見。首先，我是1/4英裏往返跑，先上山，再下山。這是定距離的。但是，休息卻不是按距離，而是按時間，（這增加了猜的難度）。在山頂上，休息45秒，回到山腳，休息90秒。
為什麽這樣？因為你氣喘籲籲衝到山頂，稍作休息，雖然累趴下了，但接下來是下坡。而下到山腳雖然不那麽累，但你接下來又要爬山，需要積蓄力量。
這種混合型訓練不是傳統的 Hill Repeats。普通的Hill Repeats 是速跑上山，然後把下山當作休息，溜達溜達下去。到了山腳立即上山。下山的過程就是休息，所以很慢。而我這種，上山速度快（10K-HMP)，下山也要衝（HMP-MP）。是同時訓練了上山，也訓練下山。可以透露一下，我覺得14%的坡度，0.25英裏衝12次，我並沒有達到。我的心率不想再高了。你可以仔細看，我所有的Laps中，上山都比下山的鋸齒寬（時間長，慢）。
至於休息，我不習慣完全停下來。除了第一次衝上山頂，我拍了幾張風光照片，做個記錄，站立了18秒，其他各組都是在走動休息。步頻在100以下。而在山下的90秒休息，我全部是大步走動，步頻100以上。
這個爬山不適合馬拉鬆訓練。但我一直提倡訓練馬拉鬆要有Hill Repeats。除了丹麥妹的首馬，到了二年級就應該加 HP了。當年我給b姐的要求是找個低年級的坡，400米，3%的坡度。跑上去，走下來。感覺好了以後，b姐就找了一些大一點的坡，3%以上。即使再平的馬拉鬆，也都有一些爬升，即使沒爬升， HP也是提高肌腱強度和耐力的最有效訓練之一。
我們把馬拉鬆訓練的Hill Repeats坡度分三類。2-5%是初級，6-8%是中級，8%以上是高階。距離可以是0.25英裏（400米），或者600米-800米。上坡是90% effort 衝到頂，然後Eazy速度溜達下來，把心率降下來，準備下一個衝刺。一般10組（5英裏），在充分預熱以後進行。如果在周末長跑裏，可以放在最後，跑完再加2英裏恢複跑，收工。初學者每兩周一次，如果18周訓練計劃，從第5周到第16周，大約6-8次。
Hill Repeats 的範圍很廣。還有些是短的，以5K的配速衝到頂，但隻進行1分鍾，甚至45秒（Sprint)。也有更長的，速度慢些，可以提高耐力。這要看你的賽事的實際爬升曲線，進行專項訓練。當然，跑越野的Hill Repeats，那是另外回事。
