You can’t force it. Watch out for overtraining。一點建議

我個人的看法，從下麵看你起跑快了。如果你能堅持160-168的心率到20邁，後麵再提高心率到168以上，就會跑得更好。這是包括上坡和下坡。上坡時保持相同心率，速度會慢一點但不會太耗體力，下坡時保持心率是保存體力。心率控製歸根結底是effort，RPE的掌握需要花時間。

話說你的goal pace心率很高。還有很大進步空間。

祝取得更好成績！