我在GYM現在的 routines

1. Chest press

2. Leg extension

3.  Shoulder press

4.  Leg curl

5.  Row

6.  Arm curl

7.  Leg press

8.  Hanging leg raise

9. Straight arm pull down 

1,3, 6, 9 直接練肩，臂;  2,  4，8 肩，臂 synergist. （ 以前的routines 也類似，多兩個 ab 的）。 這種年複一年20多年 （我的第一套 器材在 k-mart 買的）， 肩臂的肌肉練得最多， 效果也最明顯。 做30 個 pull ups 不算牛，很正常。