20-60歲，基礎代謝率並沒有降低，中年變胖不能用這個借口

Science上有篇文章，做的很有意思。

Science. Author manuscript; available in PMC 2022 Aug 13. Published in final edited form as: Science. 2021 Aug 13; 373(6556): 808–812. doi: 10.1126/science.abe5017 PMCID: PMC8370708 NIHMSID: NIHMS1718676 PMID: 34385400 Daily Energy Expenditure through the Human Life Course

他們分析了一個數據庫（n = 6,421；64% 為女性， 29 個國家），那個數據庫通過雙標記水法測量了 8 天至 95 歲的男性和女性的總消耗，發現總消耗與fat free mass成呈冪律關係（喵兒爸來解釋一下）。

而最讓我驚訝的是，他們發現，在成年期（20-60 歲）我們的基礎代謝率保持穩定，在60 歲以後開始下降。所以在成人期間，真正決定我們基礎代謝率的，不是年齡，而是我們的肌肉量。一個20歲的胖子，基礎代謝率還沒有56歲經常擼鐵的大叔好。

所以不要再說我胖是我的年齡上去了，其實是我們成年以後因為生活方式的改變，肌肉量下降，脂肪量上升，才導致我們的基礎代謝率下降。

 

 

 

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所有跟帖： 

• 花班， -羽絨服- ♂ (264 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:31:48

• 和肌肉量有關，如果擼鐵大叔20歲肌肉量比65歲大，那基礎代謝率自然高 -落花飄零- ♀ (209 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:40:51

• 那， -羽絨服- ♂ (160 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:45:16

• 按這個文章結論，如果肌肉量沒變，那20歲和56歲基礎代謝是幾乎一樣的。通常年紀大了，肌肉量下降，所以60以後，豈不是基礎 -Ridetolight- ♂ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:43:06

• 所以，不能少吃 -fuz- ♂ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:38:33

• 說的很對，成人基礎代謝率下降不是年紀大了而是肌肉量下降，所以要吃蛋白質要擼鐵 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:41:07

• 總結：要吃蛋白質，要擼鐵，甭管你啥年紀。 -會飛的小象- ♀ (167 bytes) () 05/16/2024 postreply 15:58:48

• 我每周五天每天1公斤肉,已超過半年, 體重血壓心跳正常. 入睡快體力恢複快. -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 16:24:25

• 幕哥，你這個吃法相當了得呀，分享下食譜嘛。一公斤肉可是1000克哦，腫麽做的呢？ -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 19:10:48

• 吃肉風險巨大. 我隻是發現經常可以吃那麽多肉. -幕鼓晨鍾- ♂ (185 bytes) () 05/16/2024 postreply 21:33:52

• 大口吃肉，大碗喝酒！能吃得下就是好樣的。 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 04:54:59

• 但問題是基本的健康共識是不建議多吃紅肉，增加癌症風險，怎麽辦？建議每天不超過90克紅肉，真是很少。地中海飲食也是少紅肉 -讓理想飛- ♀ (152 bytes) () 05/17/2024 postreply 05:23:05

• 今晚再加兩塊雞胸肉 -Befit- ♂ (0 bytes) () 05/16/2024 postreply 21:11:33

• 最吃不下雞胸肉，你們都怎麽做得讓它可口一些 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 06:06:40

• 偶爾為之, 體會生活之艱難 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 06:21:51

• 沙拉，雞丁。 -sgbigsell- ♂ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 06:55:10

• 這麽做 -fuz- ♂ (321 bytes) () 05/17/2024 postreply 08:51:44

• 吃不下就不吃，優質蛋白又不是隻有雞胸肉，吃雞腿牛排三文魚海鮮唄，享受食物不用太苛刻 -cafe_AuLait- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 13:26:19

• 我現在的問題是維持體重不下降。我覺得我基礎代謝是比較高的。 年輕時侯一頓飯6 兩是最低的 -成功的虎- ♀ (452 bytes) () 05/17/2024 postreply 10:55:04

• 才意識到您是男的，那每天吃2400大卡應該不難啊。我特意多吃的話也能吃這麽多 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 12:00:04

• 要是放開了吃，肯定是能吃夠的。 問題是年紀越來越大，還吃那麽多沒必要啊。 另外我覺得我實際消耗量應該比 Garmin -成功的虎- ♀ (28 bytes) () 05/17/2024 postreply 12:28:57

• 那您就是自相矛盾。真心想增重就多吃，但您又覺得歲數大了不應該多吃。所以並不是真的想增重，或是內心實際覺增重其實沒那麽重要 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 13:21:11

• 是很矛盾啊。我對吃喝控製比較強， 體重可以隨意控製。 前幾年因為看了一篇文章說 最健康的 BMI 是 23.4， 然後就 -成功的虎- ♀ (389 bytes) () 05/17/2024 postreply 14:16:27

• 我個人覺得多吃多練增肌更重要。尤其是男生，有寬廣的肩膀，厚實的胸肌，再加上您的細腰，多帥呀。而且個體差異很大，普遍人吃多 -讓理想飛- ♀ (277 bytes) () 05/18/2024 postreply 05:35:15

• 你需要增肌，多做Strength減少或暫停cardio，喝蛋白粉。無論男女想要好身材、塑形和健康都必須有足夠肌肉量為基礎 -cafe_AuLait- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 13:36:48

• 這個年紀了。健康第一，塑形好身材 基本上是 who cares 了 -成功的虎- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 14:19:13

• So，你上你肉圖是曬命健康非腹雞？想聽別人誇你的氣色甚於你的身體，露臉看色貼體檢報告好咧。好身材是需要更多汗水雕刻 -cafe_AuLait- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 17:04:33

• 不挨磚頭就不錯了 -成功的虎- ♀ (193 bytes) () 05/17/2024 postreply 18:13:24

• 生理性肌肉流失就是和年齡相關，才年齡越大越要力量訓練。舉例要同類生活方式的不同年齡比，如20歲胖子和56歲胖子比 -cafe_AuLait- ♀ (0 bytes) () 05/17/2024 postreply 13:30:31

• 花花, 請教一下，我前幾年A1c 偏高，開始調整飲食，可是體重年年下降，運動不夠，肌肉流失。請問我現在應該怎樣飲食和鍛煉 -Peace2019- ♀ (39 bytes) () 05/18/2024 postreply 06:14:10