布班已經說的很全麵了

這一點很重要，初跑者提高裏程和提高速度不要同時進行，至少分開兩周。

你已經跑過兩馬了，完成沒問題，速度訓練量力而行，因為方式不當或者overtraining 很容易受傷。很多人，包括老手和精英，訓練到賽前卻受傷而不能參賽。

也別把比賽排得太滿。一次馬賽就是一次寶貴的經驗，多用心體會訓練期間的感受，比賽中的體驗，比賽後的總結。

而且不知道你的每周跑量，跑齡多少年了？不要急著BQ。功到自然成，BQ會送上門。哈哈！

Enjoy the process.