我也繼續嘮叨 :))

全馬3:50的配速是8:45，對應的半馬比賽配速是8:30，從你的半馬成績來看，你的全馬目標完全在你的能力範圍之內。但是全馬的變數遠遠多於半馬，一般來說，半馬比賽隻要沒有傷病，不遇到惡虐天氣，沒有大坡，基本上都可以跑出平時的訓練水平。

全馬則除了上麵的因素以外，還有賽前，賽中的營養，能量，電解質，水分的補充，賽前的休息調整，比賽戰術安排很多因素。

對於平時的long run，你的對應配速是9:50 - 10:50，所以你的配速10:00-10:25並不慢，而且你跑的路線還有不少爬升，還有的有碎石草地，這些也會對配速有影響。

一個全馬計劃除了long run以外，一般還會有interval和tempo或者MP配速跑，整個計劃會讓你能夠以目標配速跑完全程，因為到了比賽前兩周，你會進入tapering狀態，到了比賽日再把積蓄的能量全部使出來。而你平時都有其他訓練科目，到了周末的long run自然要慢下來。

我的long run的配速一般比比賽配速慢90-120秒，所以8:45的比賽配速跑對應10:00-10:25的long run一點也不慢

另外，賽前去搞一個模擬比賽完全不可取，正如你所說，模擬賽前的tapering和賽後的recovery浪費太多時間

BTW，8:45也是我的BQ配速，咱們一起努力！