增肌光靠吃不行，還需要力量訓練來刺激肌肉的增長，一般是通過幾大類動作增加幾種大肌群的肌肉效果才明顯

我在自己鍛煉過程學到的，係統的訓練，主要就是下麵通過幾大類動作增加胸部，背部，臀部，大腿，肩部等大肌群肌肉

Push, Pull,  Squat/Deadlift  等。

可以有不同辦法 。 通過  Weight training progression  會比較快，但需要設備，經驗，要循序漸進，否則容易受傷，最好有教練指導

另外，也可以用自重訓練的辦法， 可能實行起來容易些，我不太熟悉，隻知道俯臥撐，引體向上能很有效地增加上半身及全身一些大肌群的肌肉。版上有幾位練習自重的專家好手，有興趣可向他們請教。