負重深蹲時頸肩肌肉受傷：怎麽防止再發生呢？

昨天我負重深蹲（bar on the back)時，重量比平時輕不少，因為當時覺得不樂意動彈，現在回想好像頭肩有輕微晃了一下下，當時並不覺得有什麽，從健身房回到家後發覺頸，肩，上背開始疼，脖子轉動受限。今天仍不見轉好，反而加重了些。自己有嚇壞了，以為傷了脊柱。去了急診，醫生說是you pulled a muscle （下圖中示意）,給打了針封閉。

醫生說，這種肌肉傷得好幾天才能好，不是一下子就能好的。

來這裏想問問運動老手們：像我這樣並沒有摔倒，被杠鈴砸到等大事故發生，隻是做常規動作，輕輕晃一下就傷了幾天，能有辦法防止類似的受傷再發生嗎？