一本好書治愈了我的睡眠問題

來源: 於 2024-04-14 06:58:46 [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次

幾個月前，由於種種原因，我陷入了嚴重的睡眠不足的惡性循環。

具體症狀就是：晚上睡得很淺，也不怎麽做夢；通常睡到五到六個小時，就經常會在淩晨三點到五點之間醒來，然後再也無法入睡。而白天在辦公室裏，就隻能靠喝咖啡保持頭腦清醒。一開始是每天需要一杯咖啡，後來發展到每天兩杯、甚至到了每天四杯的情況。而過多的咖啡因的攝入，使得早醒的情況雪上加霜。

幾個星期前，我在微信讀書裏閱讀了馬修·沃克(Matthew Walker)的《我們為什麽要睡覺？》，英文書名是《Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams》。

沃克是研究睡眠和睡夢問題的專家。在書中，他闡述了睡眠方麵最前沿的科學研究成果，更用翔實的證據揭示睡眠不足導致的身體和社會危害，比如疲勞駕駛等等。他也列出了常見的困擾現代人睡眠質量的問題，比如過度咖啡因攝入、處方安眠藥的濫用、飲酒、無處不在的照明和移動設備等等。當然，他也給出了一些解決睡眠問題的切實可行的建議。

讀完書後，我茅塞頓開，並總結自己過去的不當之處。然後痛定思痛，作出如下生活習慣的調整：

  • 完全放棄咖啡和含有咖啡因的茶。這是最難克服的改變。因為過去十幾年，我都有每天喝一杯綠茶的習慣；而每天喝咖啡也就是過去半年的事情。
  • 盡量把臥室的溫度調低。按照作者的研究，最適宜睡覺的溫度是華氏65度，即攝氏18度。我們以前總是把夜間臥室的溫度控製在華氏69度，即攝氏20.5度。這種溫度對於白天生活比較合適，對於睡眠而言，卻有點偏高。
  • 睡前用溫水洗臉、洗腳。記得小時候在農村老家，在冬季的晚上，一家人圍坐在火堆邊，也是在睡前用熱水洗腳的，感覺睡覺非常舒服。現在，我的習慣是早上起床後淋浴、而睡前就不再洗熱水澡了。即使如此，睡前的溫水洗臉和洗腳，也有利於加快皮膚的血液循環，讓身體的體溫快速降下來，加快入睡的過程。
  • 晚上不要飲酒。這個不是很難的問題，因為我平時就很少飲酒。按照作者引用的研究，酒精是一種麻醉劑，而晚上飲酒會嚴重幹擾睡眠的過程並降低睡眠的效用。如果非要喝酒，作者建議最好是早上喝，或者中午喝。
  • 早醒後堅決不看手機或者鬧鍾查看時間，因為這會增加重新回到睡眠的難度。
  • 控製我們對電子設備的曝光量和時間。大部分時候，我會在睡前把手機徹底關閉。另外，手機等移動設備發出的藍光，也會幹擾褪黑素的分泌。因此，睡前不要長時間看移動設備和電視等電子屏幕。我把手機和筆記本電腦切換成“黑暗主題” (Dark Theme)，減少這些設備發出的藍光的數量。


當然，還有一些我以前就保持的好習慣，包括：

  • 保持臥室的幽暗和安靜。我睡覺時戴著眼罩、耳塞、甚至牙套，真是“武裝到牙齒”。
  • 睡前不要進食過多的食物和飲料。
  • 白天適當曬曬太陽，因為日光是調節日常睡眠模式的關鍵因素之一。

經過這一係列的調整，我的睡眠時長恢複到了7個小時以上，白天工作也不需要喝茶或者咖啡，而且晚上做夢的頻率也增加了。根據研究，做夢是睡眠功能的一個關鍵組成部分。因此，做夢的多少，也是衡量睡眠質量的一個重要指標。

前幾天，我居然夢見開著家裏的新車，被人撞了！我從夢中驚醒，才意識到這隻是虛驚一場。

相比於睡覺時不能做夢，能做惡夢，也是好事啊！

塞翁失馬，焉知非福？




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