口說無憑，計算為證，為了說明如何用植物性食物滿足人類的氨基酸/蛋白質需求，俺吭哧吭哧地寫了半天spread sheet，現在把結果晾一下。
先看看人類的每日蛋白質/氨基酸需求，下麵的數據選自WHO的報告：PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION （http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf）
根據 第125 頁上的結論，成年人每天需要 的蛋白質攝入量是 660 mg/kg體重
至於必須氨基酸的需要量，把 第 138 到 144 頁 上 的 推薦值 總結如下：
Amino acid(s) mg per kg body weight
I Isoleucine 20
L Leucine 39
K Lysine 30
M Methionine + C Cysteine 15
F Phenylalanine + Y Tyrosine 25
T Threonine 15
W Tryptophan 4
V Valine 26
注：必需氨基酸所需量的總和小於總蛋白質所需量。
-------以上數值作為參考量，下麵的列表中必需氨基酸都用縮寫字母代替--------
好，來了一個70Kg的成年男人，他一天正常的總卡路裏攝入量大約在2500 Kcal左右。我們來設想一個比較極端的情況，就是他隻吃一種食品來滿足這個總卡路裏，那他蛋白質/氨基酸的需求被滿足地咋樣呢？
比如說，假設他隻吃糙米粉。brown rice flour的營養參數可以在USDA的database 查到（http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/，選“Rice flour, brown”），與必需氨基酸/總蛋白質有關的數據如下：
Rice flour, brown 100 g, 363 kcal, total protein: 7.23 g
amino acids (g)
I 0.306
L 0.598
K 0.276
M + C 0.251
F + Y 0.644
T 0.265
W 0.092
V 0.424
如果要讓這個家夥吃飽（滿足卡路裏需求），一天需要大約650g 糙米粉，現在把他需要的氨基酸/蛋白質與他得到的對比一下：
Required(g) from rice 650 g
I 1.4 1.989
L 2.73 3.887
K 2.1 1.794
M + C 1.05 1.6315
F + Y 1.75 4.186
T 1.05 1.7225
W 0.28 0.598
V 1.82 2.756
Total protein 46.2 46.995
cal (kcal) 2359.5
從這個對比可以看出，如果他隻吃米粉，隻要吃飽，就可以滿足一天需要的蛋白質總量和除了賴氨酸以外的所有必需氨基酸量。賴氨酸還缺一部分，所以我們可以說長期這麽吃並不健康，但如果他搭配少量豆類就很容易滿足所需量了。事實上，如果他把米粉換成蛋白質更加豐富一些的穀物：燕麥（oats）,所有的氨基酸/蛋白質要求可以滿足地綽綽有餘。下麵這個對比包括米粉、燕麥和大豆(soybean, dry)的數據：
Required (g) rice 650 g oats 600 g soy bean 550 g
I 1.4 1.989 4.164 10.8405
L 2.73 3.887 7.704 18.1995
K 2.1 1.794 4.206 14.883
M + C 1.05 1.6315 4.32 6.611
F + Y 1.75 4.186 8.808 20.1355
T 1.05 1.7225 3.45 9.713
W 0.28 0.598 1.404 3.2505
V 1.82 2.756 5.622 11.1595
Total protein 46.2 46.995 101.34 200.695
kcal 2359 2334 2453
如果他生活條件再好一點，早飯吃100 g 燕麥，午飯和晚飯各吃 150 g 米粉 和 50 g 大豆
對比是這樣的：
Required (g) 100g oats+300g rice + 100g soy
I 1.4 3.583
L 2.73 6.387
K 2.1 4.235
M + C 1.05 2.675
F + Y 1.75 7.061
T 1.05 3.136
W 0.28 1.101
V 1.82 4.238
Total protein 46.2 75.07
cal (kcal) 1924
蛋白質總量和各個必需氨基酸攝入量都可以完全滿足並超過，而且，還有幾百大卡的熱量可以用來吃點蔬菜水果，不必考慮蛋白質的問題。
