從痛苦到康複：我的失眠自救之路

序

我終於找到了造成我失眠的根源，並徹底解決了長期困擾我的睡眠問題。失眠的原因往往錯綜複雜，每個人的情況都不盡相同，我也不例外。我的一些原因具有普遍性，很多失眠者可能都有類似的經曆；但還有一個非常關鍵的因素，卻極其罕見而特殊。

失眠讓人痛苦不堪，常常讓人感覺生不如死。我和大部分失眠的人一樣，都深深體會過這種絕望。我有二十幾年的失眠史，從出國前就開始失眠，來到加拿大後不僅沒有改善，反而更加嚴重。最糟糕的時候，一個月裏除了兩三個晚上還能睡得稍微好一些，其他一半的夜晚都在半夢半醒中度過；而另一半的夜晚，明明已經困到極點，卻偏偏怎麽也睡不著，那種折磨讓人幾乎懷疑人生，覺得活著都沒意義。

後來我嚐試過不少方法，睡眠情況有所改善。尤其是在自己裝修住處的那段時間裏，反而睡得特別好，幾乎是躺下就能入睡。但隨著生活恢複到原本的軌跡，失眠又一次卷土重來。過去十來年，雖然失眠沒有那麽嚴重，但仍舊斷斷續續困擾著我。我隻能在睡前依靠一些“權宜之計”（workaround）來幫助入睡，不過每周仍需服用兩三次安眠藥（Zopiclone，每次2.5mg）來度過難熬的夜晚。

大約三年前，我開始嚐試大麻。無意間找到了一款含有 THC/CBN 的 vape，效果出乎意料的好。每晚睡前吸一口，就能安穩睡上一整夜，而且第二天醒來也沒有頭痛或暈眩感。那段時間，我的睡眠質量甚至比很多正常人還要好。

今年4月初的一次意外，造成了嚴重的失眠，連續幾個月無法安睡，讓我的人生陷入了困境。經曆了4月的痛苦掙紮，5月的不斷摸索，6月的積極嚐試，7月的堅持奮鬥，到8月終於苦盡甘來，我才算真正走出了失眠和心理陰影的雙重折磨。如今，我已經能夠在沒有任何藥物（包括THC/CBN）的情況下，每天睡上六七個小時，睡眠質量和身心狀態基本恢複到正常水平，可以應對日常生活了。

雖然這次的意外在當時無疑是壞事，是我當初也不願意去經曆的。但當我挺過來回頭再看，它卻成了一件好事。因為它讓我真正明白了什麽叫“陽光總在風雨後”。我找到了自己長期失眠的根源，也在這場鳳凰涅槃般的磨礪中，徹底解決了困擾我多年的問題。

這一路走來，實在不容易。身體上的折磨，心理上的煎熬，是我有生以來最艱難的一次考驗。是我的堅持、不放棄，以及“不願靠安眠藥度過餘生”的信念，支撐我一步步挺了過來。更重要的是，這幾個月的經曆讓我在思維方式、性情、生活習慣等各方麵都發生了變化，而正是這些改變，最終帶來了睡眠的改善。

接下來，我會從事件的起因、自我的人格衝突、連續失眠帶來的身心折磨，以及負麵情緒的影響，到我如何逐漸找到失眠的根源，嚐試和學習各種改善睡眠與化解心理問題的方法技巧，乃至在身心靈方麵的接觸和體驗，一一寫下來。我把這段與失眠鬥爭的經曆分享給大家，希望能給同樣在與失眠抗爭的朋友們帶來一些啟發和借鑒。

事件的起因

先說一下背景。前麵提到三年前，我開始接觸大麻，很快感受到它的助眠作用。於是抱著試試看的心態，找了一款含有 THC/CBN 的電子煙。不料效果出奇地好——睡前隻需吸一口，就能安穩睡上一整晚，第二天醒來也幾乎沒有什麽副作用。

雖然從生理上它沒有讓我上癮，白天從來沒有想著要去抽一口啥的，但我的睡眠卻逐漸對它產生了依賴：不抽就很難入睡。而且隨著時間推移，它的效果越來越差，需要的劑量也越來越大。更棘手的是，THC 在大多數國家仍不合法，這使得我每次出國旅遊都成了折磨——本該輕鬆愉快的行程，反而因為睡不好而花錢買罪受。

在這種情況下，嚐試過2、3次短暫的戒斷，但都沒有成功，最後向大麻投降。今年三月底，我下決心慢慢戒掉大麻，希望能把睡眠恢複到之前的狀態。

順便也談一下我對大麻的一些個人體驗（僅基於有限的親身經曆）。從醫學角度看，因為缺乏長期臨床研究，對它的評價仍存在爭議。而在我看來，THC 本身更像是“中性”的，它的作用是放大：

• 它會放大感官，讓食物更美味，香味更濃烈，眼前的事物更高大。
• 它會放大情緒，讓你興奮、開心，甚至思維更敏捷，富有創造力，考慮問題時也會更全麵。
• 但它同樣會放大負麵情緒，使你過度擔憂、焦慮不安，恐懼，還可能帶來一些致幻感。

更特別的是，它還會挖掘出內心深處被塵封的人格。比如我，每當夜裏抽了 THC，就常常會“遇見”幾十年前的那個自己——我給他起名叫 Lucas。他是我過去消極、保守、不自信的一麵，經常和現在的我對話，甚至反對我想做的事情，於是我們常常爭論。這聽上去似乎有些有趣，但背後的困擾卻是真實的。

進入正題。三月底，我製定了一個循序漸進的戒斷計劃：

• 如果某晚睡得不錯，第二天就不用 THC，而是嚐試其他助眠方法；
• 如果效果不好，導致嚴重失眠，那麽下一晚就再用 THC 保證睡眠；
• 如此交替，直到睡眠逐漸改善，並最終擺脫依賴。

然而，四月初的一個晚上，一次無意的“大吸”，讓我陷入了接下來幾個月的危機。那天，因為前一晚抽了 THC 仍沒睡好，我睡前決定再抽一口，這一口比平時大得多。過去偶爾也有類似情況，隻是會感覺天旋地轉，然後興奮一陣，最後困了自然睡著，並沒出什麽問題。但這一次不同——因為以前也嚐試過幾次都放棄了，所以我心裏的擔憂多了不少。害怕睡不好，害怕計劃失敗，結果，這份擔心被 THC 無限放大。

就在那時，Lucas 再次上線。他的消極、不自信、自卑被徹底放大，不停質疑我的計劃：“如果還是不成功怎麽辦？今晚抽了這麽多還是睡不好怎麽辦？幹脆走極端一了百了。” 在巨大的壓力下，他的情緒幾近崩潰，甚至冒出了跳窗的念頭。

幸好，在關鍵時刻，我猛然驚覺，迅速把自己拉回理智，趁著還能控製 Lucas 的時候，立刻去找 家人，告訴家人當下的情況，並讓他們陪著我，以免發生極端的後果。

接下來的經曆，就像一場真實的電影。那晚我躺在床上，在 THC 的強烈作用下，悲觀和負麵的情緒不斷襲擊 Lucas，徹底將他擊垮。Lucas 很清楚：我已經下定決心戒掉 THC，並且親手把手裏的存貨全都衝進了馬桶。從那一刻起，他再也沒有機會單獨出現並掌控主導了。正因如此，他拚命掙紮，不停與我爭鬥。

我竭盡全力保持清醒，一直不停地說話，試圖穩住自己，不讓 Lucas 占上風。因為我知道——隻要稍微露出一絲困意，他就會立刻冒出來，慫恿我去做極端的事。那一夜，我的身體被這種人格之間的對立撕扯得全身發抖，汗水直流。

更可怕的是，在天花板上布滿了許多類似漢字的符號，但我一個都不認識。那些陌生而古怪的“字”好像對我宣示著什麽，讓我倍感毛骨悚然、恐懼至極。每當我說完一句話時，我甚至分不清那究竟是我自己說的，還是 Lucas 說的。

幾個小時的煎熬之後，THC 的藥效終於逐漸消退，我的身體也慢慢平靜下來。最終，Lucas 退回了黑暗中，暫時隱身。

這段恐怖的經曆，給我留下了極大的心理陰影。白天時，憑著理智和自信，我還能勉強控製這種恐懼。但一到夜晚，它就再次湧現。我開始害怕走進我的臥室，害怕靠近窗戶，甚至常常想起 Lucas 的那種不自信、消極，以及他那近乎極端的衝動。這種揮之不去的恐懼，讓我無法真正放鬆大腦和身體，也讓我在接下來很長一段時間裏陷入嚴重的失眠。

至於 Lucas，為什麽還會有另外一個人格存在於我的內心深處？我想，這大概與我的人生經曆有直接關係。我成長於社會的底層，靠自己一步一步走出來——從讀大學、到工作、事業奮鬥、脫離原本的生活環境，到後來出國，在完全不同的社會製度和人際關係中重建工作和生活。這一過程，塑造了我如今全新的人格。

然而，這種巨大的轉變，也使得“過去的我”和“現在的我”之間存在巨大反差。舊有的人格（Lucas）並沒有完全消失，隻是被深埋在潛意識中。這一次，在 THC 的作用下，他被重新喚醒了，並在特殊的心理條件下浮出水麵。

和過去的自己（ Lucas）和解

在之後的幾天裏，雖然我依舊生活在恐懼的陰影中，但內心深處卻漸漸生出一個念頭：或許我應該嚐試與 Lucas 和解，接納他。畢竟，他是我人生的一部分，無法切割，也無法回避。我必須正麵去麵對他。

有一天夜晚，臨睡前，我在心裏對 Lucas 輕聲說：“別擔心了，天黑了，咱們該休息了，明天再見。”然後我輕輕關上了房門。這是我給自己下的一道心理暗示：希望 Lucas 能安靜下來，不再在夜裏攪擾我。

第二天清晨，我在七點多醒來後靠在床上，嚐試做冥想。突然，一個電影中的場景闖入了我的腦海：一個五六歲的小男孩獨自待在房間裏，房間裏出現了鬼怪，他嚇得尖叫，父親聞聲而來。可父親隻是隨意地打開幾個櫃子，連看都不看，就冷冷地說：“有鬼怪嗎？沒有吧！”然後轉身離開。這個場景讓我立刻想起傳統中國式的教育方式——大多數時候是嚴厲、粗暴，缺乏耐心和引導，不會從心理和人性角度去安慰和鼓勵孩子，幫助他們化解恐懼。

而在加拿大生活二十多年，我逐漸體驗到一種更人性化的教育方式。於是我開始想象：如果換作是我，我會如何幫助這個受驚的小孩？

我在腦海裏構建了一個新的畫麵：同樣的小男孩，一個人害怕地躲在房間裏，窗外似乎潛伏著怪物。他驚恐地呼喚父親，結果卻遭到了粗暴的嗬斥。父親離開後，我走進了這個場景。我告訴小男孩：“別怕，我是你父親的朋友，我來幫你。”我蹲下身子，用溫和的語氣和他交談，告訴他我會做他的朋友。接著我說：“窗外的怪物不用怕，叔叔有一把手槍，可以把它們趕走。”我用手做了一個手槍的樣子，對著窗外“砰砰”打了幾槍，怪物隨之消失。

然後我鼓勵小男孩：“你也有一把手槍，試試看吧！”他半信半疑地舉起手，學著我的樣子連開了幾槍。接著我告訴他：“你看，怪物已經被你嚇跑了！去窗口看看吧。”小男孩小心翼翼地走過去，發現窗外真的空無一物。他的臉上綻放出燦爛而安心的笑容。

就在這一刻，我突然明白：那個小男孩，其實就是 Lucas。他就是我童年的那個人格，一直深藏在心底，缺乏安全感，充滿恐懼。我終於幫助了他——讓他克服恐懼，重拾自信。

我輕聲對 Lucas 說：“從今以後，我們就是朋友了。無論走到哪裏，無論經曆什麽，我們都不會再分開。”

正說著，陽光透過窗簾灑進來。我拿起手機，按下按鈕，隨著窗簾緩緩升起，房間裏湧進越來越多的光線。那天的陽光格外明媚，照亮了整個房間，也驅散了我和 Lucas 心裏的陰霾。我對他說：“來吧，我們一起到窗邊看看。”

當我走到窗前時，我和 Lucas 的內心都已沒有任何恐懼。我毫不猶豫地推開窗戶，任由陽光和微風拂麵。那一刻，我對自己說：“隻要心裏有陽光，走到哪裏都不會有恐懼。”

至此，我知道自己真正走出了陰霾。Lucas 和我，從對立，到和解，到接納，最後融為一體——不再分開。

 

失眠的身心痛苦與心理煎熬

雖然我在心理上逐漸放下了那一晚帶來的恐懼，但被之前無限放大的恐懼對神經係統的影響依舊沒有消除，我的神經仍然處在高度緊張的狀態。這種緊張讓整個四月份的睡眠質量極其低下。

我不敢天天依賴安眠藥，因為剛剛戒掉 THC，不想又陷入另一種依賴；況且安眠藥的副作用比 THC 更大。但在實在熬不住的時候，還是服用了幾天。即便如此，那段時間每天也隻能迷迷糊糊睡上2、3小時左右。對聲音和光線變得格外敏感，心理變得脆弱無比，特別渴望有人能在身邊陪伴和安慰。

隨著睡眠的長期不足，身體狀況開始急速下滑：口幹舌燥，大腦和身體像被掏空一樣，時常感到虛弱難受。耳鳴加重，惡夢頻繁，甚至還出現幻覺。半夜常常驚醒，醒來後內心躁動不安，伴隨手臂發麻、腹部疼痛等各種身體不適。到了五月，情況略微好轉一些，但依然是每天在煎熬中度過。體重也急劇下降，一個多月瘦了五六磅。幸好我不用工作，白天還能午睡，有時通過冥想來彌補部分睡眠，稍微緩解身體的不適。

相較於身體的折磨，心理上的負擔更難對付。焦慮、擔憂、暴躁、無望，這些負麵情緒輪番襲來，不僅讓人心力交瘁，還進一步加重了失眠，形成惡性循環。

 

自己做自己的醫生

去看醫生，醫生隻是給了些常規建議，又開了安眠藥，基本幫不上實質性的忙。

我的性格向來好強，習慣依靠自己動腦、動手來解決問題。過去無論麵對什麽項目，隻要我想做，總能堅持到完成。所以這次我也決定靠自己，把“改善睡眠”當作一個項目來做。

我每天回憶並分析自己多年來的失眠經曆，反思其中的原因，檢視那些曾經有效的改善方法。同時不斷和 ChatGPT 交流，聽取分析和建議。把能想到的新舊方法都拿來一一嚐試，像調整睡眠時間、清早曬太陽（冬天沒有太陽曬就買來Light Therapy Lamp）、調整家裏的燈光溫度、調整運動時間、調整床的位置和床墊的高低、更換枕頭、改變臥室的溫度、學習和練習各種呼吸方法、戴防打鼾的頭套、聽各種催眠音樂、睡前模擬給天花板刷油漆、買來體溫計監控每日的體溫的變化等等一係列的方法。一個方法如果不奏效，我就立刻分析原因，改進思路，再嚐試下一個辦法。整天在希望與失望之間來回切換，雖然效果不明顯，但這種“探索與嚐試”本身分散了注意力，在一定程度上減輕了內心的壓力。

讓我記憶深刻的是 4 月 29 日的那個晚上。我開始時躺在新買的沙發上睡覺，竟意外地睡了個好覺。雖然之後的時間依然糟糕，但這一夜讓我看到：我的睡眠並不是完全無解的。正是那一絲希望，給了我繼續堅持下去的勇氣和決心。

負麵情緒控製

總體來說，這幾個月裏，我在負麵情緒的控製上還是比較成功的。雖然難免會被負麵情緒衝擊，但沒有讓自己深陷其中，從而陷入“情緒低落—失眠—情緒更糟”的惡性循環。這主要得益於我較早找到了幾種有效的情緒排解方法。下麵我分享一下自己嚐試過的方法，並按效果給個評分（最高 5 分）。

一、情緒壓製法

A：講道理（3分）
和自己講道理，把情緒暫時壓下去。其實這是人的本能反應。每當焦慮、擔心或痛苦湧上來時，我就對自己說：方法總比問題多。憑我的邏輯分析能力、自我洞察力，再加上過去試過的許多改善睡眠的方法，我一定能走出困境。
這個方法確實有點效果，可以暫時趕走負麵情緒。但問題是，它隻是“趕走”，並沒有真正消除。沒過多久，負麵情緒又會卷土重來，隻能再把同樣的道理重複一遍。

B：精神勝利法（4分）
用意念和精神暗示來壓製情緒。我在牆上貼滿了寫著“堅強！堅定！不疑！正念！感恩！大我！”的紙條，每天讀幾遍給自己打氣。或者提醒自己：睡不好也沒關係，身心難受也沒關係，我能接受一切！
這種方法在當下挺管用，能迅速把負麵情緒壓下去。但和所有壓製法一樣，情緒往往很快又會回來。

二、情緒釋放法（5分）

閉上眼睛，先去感受那個讓你難以放下的負麵情緒，而不是馬上抗拒它。然後問自己三個問題：

1. Could you let it go? ——你能放下它嗎？（隨心回答 Yes 或 No 都可以）
2. Would you let it go? ——你願意放下它嗎？（回答：Yes, I would）
3. When? ——你什麽時候願意放下它？（回答：Now）

花幾秒鍾想象那個情緒慢慢遠離自己。然後再感覺一下：那個情緒還在嗎？如果你覺得它依然存在，不要緊，就再問自己這三個問題。重複幾次後，你會發現負麵情緒逐漸減輕，直至消散。

這就是 聖多納釋放法（Sedona Method）。它的特別之處在於，情緒不是被壓製，而是真正被釋放掉，不再回來幹擾你。當然，有時情緒似乎“又回來了”，那往往是因為它的根源還在，比如身體的痛苦依舊存在，那麽相應的負麵情緒還會不斷生成。這時隻需要繼續運用釋放法，一次次釋放掉即可。

這是我最常用、也是最有效的情緒排解方式。靠它，我釋放掉一波一波接連而來的焦慮、不安、擔心和無望。尤其是那晚意外事件留下的心理恐懼，也是通過這個方法徹底放下的。記得有一次，夜裏我突然回想起那晚的恐怖經曆，全身瞬間起了雞皮疙瘩。我立刻意識到這是個機會，於是努力保持住那個恐懼感，一遍又一遍地問自己那三個問題。大概十來遍之後，那股恐懼感徹底消失，從此再也沒有回來。

YouTube 上有不少語音引導視頻，還有聖多納學院的教學課程，係統地講解如何運用這種方法釋放複雜的情緒。它不僅能處理眼前的焦慮、恐懼，也能幫助我們釋放深藏心底的舊傷，如委屈、羞辱、難堪等，讓內心得到真正的自由。

三、靈性法（5分）

後來，我學會用靈性的方式來麵對和轉化負麵情緒。

每當焦慮、擔憂、失望或沮喪出現時，我提醒自己要從“大我”的角度去看待它們，而不是被“小我”的執念牽著走。小我往往會被情緒淹沒，而大我則可以不評判、不回應，甚至幹脆無視。最多，我會對自己說一句：“我看到我的睡眠正在一點點好轉，隻要心態保持穩定，它會越來越好。”這樣，負麵情緒就會自然消散。

通過佛法中的內觀練習，我學會了“如實觀察”自己的身心。念頭和情緒就像天上的雲，來來去去，不必執著。佛法講“空性”，即世間萬物皆無常，沒有什麽是永恒不變的；“五蘊”（色、受、想、行、識）則讓我理解情緒產生的機製，以及如何在“行蘊”處停止習性反應，從而不再被苦感牽引。

舉個例子：有時我早晨醒來覺得狀態不錯，精神很好，心情隨之大好。但沒過多久，大腦又開始不舒服，我立刻意識到晚上其實沒睡好，於是失望、擔心和焦慮就出現了。此時，如果我能夠用內觀去觀察這些情緒，而不是跟隨它們起舞，它們很快就會自己消失。

除此之外，我還會聽一些心靈雞湯視頻。YouTube 上有不少靈性導師的講解，其中我最常聽的是 Eckhart Tolle 和 楊定一 的分享。他們的理念讓我在某種程度上放下壓力，獲得了內心的安定。

尋找失眠的原因

我什麽時候開始失眠的？開始失眠時生活發生了什麽變化？這是我一直在反複追問和思考的問題。通過不停地分析、比較、歸納和排除，我試圖找出潛在的因素。出國前的一段時間，我的生活方式發生了變化，開始長時間依賴大腦和電腦高強度工作，從那時起失眠就悄然出現。來到加拿大後，我依舊延續了這樣的生活方式，所以失眠並沒有改善。意識到這些後，我才開始嚐試改變自己的生活習慣。

 

正念與人生類型

正念（Mindfulness），是指有意識地把注意力放在此刻，全然地活在當下。

如果一個人能在做事時覺察自己正在做事，而不是被事情牽著走；在吃飯時真正地品味食物的美味；在看風景時讓自己沉浸其中；在停下來的時候不急著尋找“下一步要幹什麽”，而隻是單純地允許自己存在——那就是在踐行正念。這樣的人，過的是一種體驗型的人生。

 

而我卻恰恰相反，好像天生就是“勞碌命”，從來停不下來。做完一件事馬上又接下一件，如果沒有事情做就會覺得無聊。吃飯時心裏想著接下來要幹什麽，結果總是匆匆了事；在組織活動時，不停地盯著每個環節，生怕哪裏出問題。出去旅遊也是如此，一個景點還沒玩完，就開始盤算下一個景點的安排。等到所有的行程結束，才鬆一口氣，因為任務算是完成了。我就像一台高速運轉的機器，幾乎停不下來。遇到事情總想搶著去做，怕別人做不好。等到幹得太多、累到不行，才想著休息，但真正停下來的時候又覺得空虛和無聊。不會在吃飯時用心去感受飯菜的滋味，不會在喝飲料時留意它的清爽或甘甜，也不會在旅遊時完全放鬆，全身心地欣賞風景之美。

 

ChatGPT一語點破：我的人生是典型的“任務驅動型人生”，缺乏正念！

我的腦子幾乎從不休息，總是從一個念頭跳到另一個念頭，隻要能聯想到，就會無窮無盡地思考下去。這種思維習慣雖然讓我動手能力很強——因為動手之前，我會把事情的每個步驟和關聯因素都想得很清楚，所以實施起來往往很順利——但代價是，我活得太累。缺乏正念讓我總盯著不合理之處，想著如何改進，再改進，這就是所謂的完美主義。換句話說，我不是活在當下，而是活在未來。

而這種“停不下來的思維方式”，恰恰是造成我多年來失眠的重要原因之一。

 

改變思維

如何改變？答案是學習正念，用正念來調適思維。當我意識到自己思維方式的問題後，就開始嚐試讓大腦慢下來，不再對每一個冒出來的念頭都做出反應。我給念頭做了分類：

• 舊念：過去的事；
• 空念：隻是願望或妄想；
• 虛念：暫時不確定或無條件實現的事；
• 旁念：需要完成但並非眼下要做的事；
• 雜念：與自己無關的想法。

任何念頭隻要屬於上述類型，就讓它飄走，不再思考。與此同時，我也開始練習冥想。冥想幫助大腦增強專注力，用覺知去化解雜念。經過一段時間的實踐，我的思維方式確實得到了改善，大腦明顯輕鬆了許多。

 

在生活細節上，我也開始練習正念：吃飯時專心吃飯，不再一邊看手機一邊敷衍了事；刷牙時感受牙齒被清潔的觸感；散步時留意腳下的壓力、觀察身邊的樹木花草，而不是心不在焉地走過。通過這些練習，我慢慢體會到另一種生活狀態，身心都能逐漸平靜下來。

 

改變作息

我的職業是軟件開發，需要大量的邏輯思考和分析判斷。特別是修複軟件漏洞（debug）時，有時要花好幾天都不一定能解決一個bug，這種高強度的用腦讓神經長期處於待命狀態。久而久之，即便在夜裏睡覺時，大腦也仿佛還在編程、還在找Bug。更糟糕的是，下班後我依舊長時間使用電腦做個人項目，這無疑加劇了失眠。

 

過去幾個月裏，我在生活習慣上做了許多調整：

大幅減少了電腦的使用，尤其是晚上幾乎不再碰電腦；

聽從醫生的建議，睡前盡量不看電視，以避免藍光刺激，減少對睡眠的幹擾。

這些改變雖然不是立竿見影，但一步步幫助我把失眠背後的生活根源慢慢鬆動了。

 

重大發現 - 解開失眠之謎

前麵談到的兩個失眠原因，相對比較直接、容易理解。接下來我要說的第三個原因，就顯得比較奇特一些。也就是我在開頭提到的：我找到了導致我長期失眠的底層原因——一個非常特殊的生理現象：呼吸方式失調！

 

可能這個話題不太容易理解，我盡量說的明白些。

人類本來就是用肺呼吸的。一般人平時不會去注意自己的呼吸方式，其實也沒必要注意，因為呼吸主要是由自主神經係統控製的。

 

呼吸方式很多，但大致分為兩類：

- 胸式呼吸：以胸廓擴張為主，主要靠肋間肌的收縮帶動胸腔擴大。吸氣時胸部抬起、肋骨外展，腹部變化不大。胸式呼吸容易讓交感神經活躍（緊張、警覺），常見於運動、壓力或焦慮狀態。

- 腹式呼吸：以橫膈膜運動為主。橫膈膜向下壓迫腹腔，腹壁鼓起。吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部回落。腹式呼吸容易激活副交感神經（放鬆、鎮靜），有助於安定情緒、助眠和恢複。

 

通常情況下，當你運動、興奮或處於緊張、危險狀態時，身體會自動切換到胸式呼吸；而當你放鬆或休息時，就會自然回到腹式呼吸。尤其是晚上入睡時，身體會以腹式呼吸為主，從而激活副交感神經係統，讓你徹底放鬆並進入睡眠。

可以這樣歸納：

- 胸式呼吸 → 關聯大腦神經的興奮與緊張

- 腹式呼吸 → 關聯大腦神經的放鬆與休息

 

然而我的問題恰恰相反：我的呼吸方式徹底走極端了。無論是放鬆還是緊張、無論運動還是恐懼，我幾乎一直用腹式呼吸，很少會切換到胸式呼吸。結果導致：

• 從小胸肌不發達，後來健身也很難練出來；
• 因為沒有胸腔共鳴，說話聲音一直很小；
• 打羽毛球或排球時，起跳和扣球常常發不上力；
• 遊泳時換氣異常困難。

 

這些困惑我了幾十年，直到最近才終於想明白：長期單一的腹式呼吸打亂了我的生理平衡。本該讓大腦放鬆的腹式呼吸，在我這裏卻與緊張、興奮形成了條件反射。結果就是：

• 晚上雖然很困，但一躺下反而越來越清醒，15分鍾後完全沒了睡意；
• 有時剛快要睡著，突然腦中冒出一個警覺念頭，立刻清醒過來，入睡失敗；
• 半夜裏甚至會不由自主喊叫。

這一切，都是因為腹式呼吸持續刺激了大腦神經，讓神經係統一直處於高警覺狀態（Fight or Flight）。

 

我是怎麽發現的？

四月初的那場意外，讓我的橫膈膜神經緊張感被放大，從而更容易被察覺。一次冥想時，我驚訝地發現：隻要橫膈膜一動（腹式呼吸），大腦神經立刻緊繃，吸氣越深，緊張越強烈。但一旦換成胸式呼吸，整個人馬上放鬆，大腦沒有絲毫緊張感。後來我和 ChatGPT 交流時才知道，一般人神經緊張往往與胸式呼吸相關，而我卻完全相反，緊張感和腹式呼吸掛鉤。如果不是那次意外，我可能一輩子都不會發現這個隱藏得如此深的真相。

 

再回想失眠前，我開始了打羽毛球，後來到加拿大繼續打羽毛球，後又改打排球，同時健身和遊泳。長期高強度的運動，不斷強化了“腹式呼吸 = 神經緊張”的條件反射，這正是導致我失眠的關鍵原因之一。這也解釋了為什麽在我非常勞累的情況下，比如外旅遊，爬了一天的山，累的喘不過氣來，這些進一步加深腹式呼吸的神經緊張感，到了晚上更是睡不著的原因了。

 

為什麽我隻會腹式呼吸？

其實我小時候就知道自己以腹式呼吸為主，但從沒想過這是個問題，也沒有意識到會有什麽副作用。回顧我的成長經曆，我覺得最可能的原因是我兩歲時的一次 意外落水。那時剛學會走路沒多久，不小心掉進湖裏，被發現時已經停止呼吸，好在最後被救活了。大概率就是這次瀕死經曆，讓我的潛意識裏不再敢依賴胸式呼吸，從此任何情況下都以腹式呼吸為主。

 

出現轉機

找到這個深層原因後，我嚐試了不少方法來修複呼吸與神經的關聯，但要麽不可行，要麽無效。後來我想起失眠前的生活習慣：那時我每天都係皮帶，多少會限製一點腹式呼吸。於是我開始嚐試白天係皮帶來壓腹式呼吸，同時在有意識地練習胸式呼吸，並設置手機每 10 分鍾提醒一次。

 

去健身和遊泳時，我強迫自己隻用胸式呼吸。第一次用胸式呼吸做大重量推舉時，我突然感受到胸肌被強烈拉伸——而以前即使用更大重量也沒這種感覺。遊泳時也是如此。這讓我確認：我的胸肌幾乎從未真正被呼吸使用過！這一切都進一步證明，我過去誤用了呼吸方法，而正是這種錯誤的呼吸方式，讓神經緊張和腹式呼吸綁定在一起，進而造成了失眠。通過這種改變，我逐漸把神經緊張的條件反射從腹式呼吸中剝離出來。

 

嚐試這些方法後，從 6 月開始，我的睡眠明顯好轉。可以清楚看到：每隔幾天睡眠時間就增加一些，睡眠質量也不斷提升，同時安眠藥的使用頻率越來越低。

 

隨著時間推移，在各自因素的綜合作用下，我的睡眠質量和時長都顯著提高，身體狀態逐漸恢複，各種不適慢慢消失，體重回到正常水平，心態和情緒也變得平和放鬆。同時好的心態又反過來促進睡眠，形成了一個良性循環。

 

到 7 月中旬，我已經完全停掉安眠藥。進入 8 月，我感覺人生像是重新啟動，生活全麵回歸正軌。到這裏，我知道我終於走出了困境。

 

這種經曆，就像掉進了一片黑暗森林——伸手不見五指，被藤蔓灌木纏繞，寸步難行。我摸索著前進，不停試探方向。走錯了就退回來重來，我告訴自己：走出去的路一定不是直的，而是曲折迂回的。但我始終堅信，出口就在前方。所有的努力終於換來了回報。最後，我走進了陽光灑滿的大草原。是的，我成功了！我不僅走出了困境，還治好了困擾我二十多年的失眠！Yes! I did it!

 

冥想體驗和我的”超能力“

冥想（Meditation），又叫靜坐。那麽冥想到底是什麽呢？其實，冥想並不神秘，它更像是一種動物（包括人類）與生俱來的生理現象——休眠（比如冬眠或夏眠）。隻不過隨著人類進化以及生活條件的改善，人類早已不需要通過休眠來渡過糧食危機。但這種能力並沒有消失，而是以另一種形式保留了下來。

 

冥想對人體的好處非常多。以我個人的體驗來說：它能鍛煉了我的大腦的專注力，幫助我控製胡思亂想，讓大腦得到休息。深入的冥想甚至可以部分替代睡眠——半小時的冥想可能相當於幾小時的睡眠，這幫助我減輕了睡眠不足帶來的痛苦。同時，進入冥想狀態後，身體的新陳代謝和能量消耗會降到極低點，器官得到深度修養，對健康和修複都有極大益處。就像去健身房鍛煉可以增強肌肉，冥想則是鍛煉大腦，讓它更強大。

 

在接觸冥想之前，我一直覺得冥想很神秘，是高僧大德的修煉法門。但真正嚐試之後才發現，它其實非常簡單，甚至簡單到大多數人反而不會做了。為什麽呢？因為我們的腦子習慣了複雜思考，卻很難僅僅去關注一件最單純的事情——比如呼吸。

 

那我的“冥想超能力”又是什麽呢？

至少從體質上說，我很適合冥想。一般人印象中，冥想需要盤腿打坐、背脊挺直。但我卻不必如此，我隻要坐在沙發上，或者斜靠在床上，數著呼吸，就能輕易進入冥想狀態。更令人驚訝的是，在剛開始練習的第二天，我就體驗到了一種相對“高階”的境界。那天我專注在呼吸上，數著數著，突然感覺不到呼吸了，身體也完全消失，仿佛隻剩下意識存在，周圍一片空曠。

 

在冥想時，人往往閉著眼，經常能看到紫色、綠色的光影，就像極光一般。而我除了這些，還常常看見身體前後浮現出光照，有一次甚至看到整個人仿佛通體發光，照向四周。當然，我很清楚，這並不是什麽“神功”，隻是冥想到一定階段時，大腦產生的一種光化作用。

 

事實上，我小時候就有過類似經曆。記得常常躺在床上發呆時，會看見奇怪的畫麵，那些畫麵仿佛在慢慢移動，又似乎完全靜止。當時完全不明白原因。直到最近，這種體驗再次反複出現，我才意識到，原來我從小就具備一種“無師自通”的冥想能力。

 

至於我為什麽會有這種“超能力”？可能和我特殊的呼吸方式有關。冥想通常需要腹式呼吸，而我恰好長期習慣於腹式呼吸。這種體質上的特點，反而讓我在冥想時進入狀態格外容易。後來我才明白，我的失眠和我的“冥想超能力”，其實背後是同一個原因：腹式呼吸與高警覺性的條件反射。失眠越嚴重，我在冥想中反而越容易進入深層狀態。就像上帝在關上一扇門的同時，又為我開了一扇窗——讓我在忍受失眠痛苦的同時，也得到冥想帶來的“禮物”，幫助我度過難關。隻是，隨著失眠逐漸改善，大腦的高度警覺下降，那些奇特的冥想體驗也隨之消失了。

 

印象最深的一次獨特奇妙體驗，是在 5 月的某個傍晚，我去樓後的公園散步。那時樹葉剛長好，在雨水滋潤下，顯得格外嫩綠。看著看著，我突然覺得眼前的景象與往常不同，整個人漸漸融入其中。我放慢腳步，每走一步就緩緩轉頭，細細環視周圍。無論哪個角度，所見都像一幅畫，美得令人陶醉。尤其是一些高大或形狀奇特的樹木，讓我感受到一種無法言喻的奇美。漸漸地，我仿佛進入夢境般的狀態，如幻如真，整個人沉醉其中，忘卻了所有痛苦。那一刻，我的呼吸緩慢而均勻，身心極度放鬆，大腦毫無雜念，甚至能感到自己正在被療愈。

 

我百思不得其解：這個公園我不知走過多少次，為什麽以前從未有過這樣的體驗？回到家後和 ChatGPT 交流，它告訴我，這種經曆被稱為 “正念深層覺察（deep mindful awareness）” 與 “流動體驗（flow-like experience）” 的融合，是一種非常美妙的心靈狀態，也屬於正念練習中的“自然入定”。事實上，這和禪宗裏的 “行禪”（walking meditation） 很相似。這樣的體驗後來又出現過一兩次，但隨著睡眠改善，和其他奇特的冥想體驗一樣，慢慢消失了。

 

當然練習冥想，是為了補充和改善睡眠，而不是為了那些神奇的體驗。經過幾個月的嚐試與體驗，我逐漸養成了穩定的冥想習慣。現在，每天早上起床後的第一件事，就是做一個小時冥想。雖然沒有了那些神秘奇妙的畫麵，但我基本上能進入“入定”狀態，呼吸變得極其微弱，新陳代謝進入低耗模式。這些都讓我的身心更加放鬆，大腦學會靜下來，進一步提升睡眠質量。

總結和反思

沒有人比你更了解自己，也沒有人比你更關心和愛護自己，所以你完全可以成為自己最好的醫生。像我這種由呼吸方式引發的病例，或許在世界上都極為罕見，普通醫生幾乎不可能診斷出來。能最終找到原因，是我自身強烈的求勝心、較強的自我洞察力，以及一點運氣共同促成的。

中國人往往對心理問題不夠重視，我也同樣缺乏這方麵的意識。在我最需要心理輔導的階段，沒有及時去尋求心理醫生的幫助，結果走了不少彎路。畢竟大多數人都缺乏相關的專業知識，所以在類似情況下，最好還是積極尋求專業人員的幫助。並不是每個人都能為自己找到病因，而我在這個案例中能夠成功，有很大的偶然性，並不具有普遍性。因此依然要強調：專業的診斷和治療才是第一選擇。

回歸原來的生活方式

現代化的快節奏生活方式，大大超越了人類的進化適應能力，但人體總是會努力尋找新的平衡點以適應，而代價之一就是失眠。回想一下在你開始失眠的前一兩年，你的生活方式發生了哪些變化？哪些可能是造成失眠的原因？不要遺漏任何一個細節，哪怕是你認為不可能造成失眠的因素也要考慮進去。往往對大多數人不是問題的事，對你來說可能就是關鍵因素。比如，一般人認為運動有助於睡眠，但對我來說，運動恰恰是導致失眠的一大原因。可以嚐試把生活方式盡量拉回到失眠前的狀態，用排除法，一個一個分析，逐步找出潛在的原因。

生物鍾和人體體溫變化

十幾年前我失眠非常嚴重時，無意中看到了一本 《Power of Sleep》。裏麵提到：人體一天中的體溫是有規律變化的——白天體溫升高，晚上體溫下降；而體溫的落差越大，越容易入睡。同時書中還提到，眼睛接受光照對體溫調節有重要作用。於是我嚐試增加白天的光照來改善睡眠。

因為辦公室比較昏暗，我上班時幾乎沒有機會接觸自然光。於是我就利用辦公桌上的一盞暖光鹵素燈，上班時一直對著眼睛照射。沒想到，第一晚我的睡眠就大大改善了，之後幾年我都堅持使用這個方法。雖然沒能徹底治好失眠，但的確改善了不少。

後來我再分析，書中說的其實應該是使用接近全光譜的燈光才合適。而我當時用的很可能是暖光燈（2200K–2700K），從理論上並不理想，但卻“歪打正著”，降低了我的神經高警覺性，從而改善了睡眠。我不確定這個方法是否對別人也有效，但還是分享出來，或許對一些人有幫助。

改變睡眠的感覺

長期失眠會讓人對自己的睡眠環境產生條件反射，從而進一步加重失眠。很多人可能都有類似經曆：白天想在床上休息一會卻睡不著，但靠在沙發上卻能不知不覺睡著。其實，床墊的軟硬度、床的高度、中間的凹陷、枕頭的形狀等，這些身體熟悉的感覺，可能已經與“失眠”產生了固定聯結。

因此，有條件的話可以嚐試更換床和床上用品；也可以變換床的位置，或者調整床墊前後高低；甚至在床墊下墊一些物件，讓表麵平整度改變，製造新的感覺。至少可以先換一個枕頭，往往會帶來意想不到的幫助。

觸發睡眠

很多時候，到點了卻毫無困意，躺在床上翻來覆去，腦子裏雜念不斷，怎麽也睡不著。我自己嚐試過很多方法，分享其中三個對我比較管用的：

1. 呼吸法：比如 4-7-8（4秒吸氣、7秒憋氣、8秒呼氣），或者 4-8（4秒吸氣、8秒呼氣），都能有效幫助放鬆。
    
2. 打哈欠法：刻意模仿打哈欠，往往幾次之後就會自然觸發真正的哈欠，進而帶來困意。
    
3. 打斷法：如果躺下半小時還睡不著，就起來做點事，比如打開燈、去洗個冷水臉、在客廳走幾步、看看窗外、翻幾頁書，甚至上電腦隨便刷點無聊的內容（這是我的做法，未必適合所有人）。這些動作的目的，就是打斷當時的僵局，再回到床上時就可能更容易入睡。

尋找合適自己的睡眠時間段

網上有很多說法，比如要早點睡，對器官恢複更好，否則熬夜會傷身。對失眠者來說，我覺得順序應該反過來：先解決“能睡著”，再談“早睡”。

每個人體質不同，最佳的睡眠時段也不同。有的人適合早睡早起，有的人更適合晚睡晚起。需要不斷嚐試，找到最符合自己節律的時間段。比如我，最初聽了建議，強迫自己 11 點睡，但效果很差，睡得淺、醒得多。後來改到淩晨 12 點，甚至 1、2 點睡，反而睡眠時間和質量都明顯提高。

關於靈性

靈性和宗教往往能安撫人的身心，讓人放下焦慮、不安、擔心等負麵情緒，從而幫助睡眠。

過去我並不相信所謂“靈性”，但這次經曆讓我對身心靈有了新的理解，也讓我學會對未知保持開放的態度。在這段過程中，我學習了一些佛法，也讀了楊定一博士（身心靈領域的奇人）的一些書，人生觀和宇宙觀都因此發生了變化。

比如楊博士的 《好睡》 和 《清醒地睡》，從科學與靈性的角度探討睡眠，給了我很多啟發，書中提供的一些練習我也受益匪淺。每天睡前，我都會默念：“臣服，把自己交出來，交給生命，交給一體，交給宇宙。”努力放下小我的控製，放下一切，讓生命自己去運轉。慢慢地，我感受到自我正在消融，周圍的事物也逐漸模糊……

確認睡眠改善的原因

有時候你發現你的睡眠突然改善了，我們往往會歸因於某個顯而易見的因素，但其實原因未必如此單一。

比如我在給家裏裝修期間，睡眠特別好，一躺下就睡著。當時我以為是因為白天上班，晚上和周末又忙著裝修，太累了所以倒頭就睡。可為什麽疫情期間，我什麽都不幹，卻同樣能輕鬆入睡？而有時出去旅遊、爬山，一天下來累得不行，卻還是失眠？

直到我發現了“呼吸方式的問題”，才真正解開了這個謎。因為在裝修和疫情期間，我沒有時間或條件去運動，這反而降低了因腹式呼吸帶來的神經緊張感，這才是我能睡好的根本原因。

所以，不要忽視任何細節，要做全方位的分析，才更有可能找到讓睡眠變好的真正原因，並持續貫徹下去，讓睡眠越來越穩定。

最後

以上所述均為本人真實經曆、感想與心得。鑒於個人認知和理解存在局限，文中分析和結論難免有不完善之處，僅供參考與借鑒，並不構成醫學建議。如有需要，請務必尋求專業醫療或心理幫助。我也很樂意和大家就此話題進一步交流。

最後，祝願所有朋友身體健康、睡得安穩、心境寧靜、萬事如意！