新冠疫情嚴峻美國藥師分享6個方法助你改善免疫力

來源: 叮嚀藥師於 2020-12-03 00:38:33 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (7666 bytes)

美國的新冠疫情依然嚴峻。在這裏我想呼籲一下大家記得去打流感疫苗。流感針每年打一次。這不僅僅是為了保護我們自己，也是為了保護社區裏不能接受流感疫苗的人，包括六個月以下的小嬰兒，和對流感疫苗有嚴重過敏反應的人。病毒對一些人來說是致命一擊，而對一些人來說隻是對免疫係統一場小小的訓練。在這裏我想分享6個助你改善免疫力的方法（也可以點擊觀看下麵的視頻）。

在講改善免疫力的方法之前，我想小小地科普一下免疫係統是怎麽工作的。

從宏觀上來看，跟免疫係統有緊密聯係的器官和組織包括骨髓，胸腺，扁桃體，淋巴，脾髒，腸道。這些是免疫細胞生成，成熟，儲存和集中分布的地方。免疫係統分為先天性免疫(innate immunity) 和特異性免疫(adaptive immunity)。先天性免疫針對常見病原體的防禦。通過結構性屏障，化學性屏障，全身各處的免疫細胞來保護自己。結構性屏障包括皮膚，呼吸道黏膜和腸道粘膜。化學性屏障，例如胃酸能殺菌。而屬於先天性免疫的細胞包括巨噬細胞，樹突狀細胞和其他各種各樣的細胞。特異性免疫指的是免疫係統在已經接觸過特定的病原體後產生了記憶T 細胞，記憶B細胞和抗體。在這些病原體再次入侵時，身體能發起快而準的攻擊。這就是為什麽水痘麻疹這些，人們得過一次之後就不會再發了。接受疫苗之後啟動的也是屬於特異性免疫。這些先天性和特異性的免疫細胞就像是在我們身體各個地方24小時巡邏的小士兵，一但發現敵人就會發起攻擊。

其實我們的免疫係統不僅僅消滅外來入侵的病毒細菌，它還處理我們身體裏衰老了病變了的自身細胞。我們常常說增強免疫力，好像免疫力越強越好，其實不然。免疫反應過激，錯誤地攻擊我們的自身組織會引起過敏和自體免疫疾病，例如類風濕關節炎，紅斑狼瘡等。真正好的免疫係統能準確地識別異己，在排除有害物質和保護自身組織的功能上取得一個平衡與和諧。

那如何改善免疫力呢？

1 健康營養的飲食

健康飲食有利於改善免疫力這一點非常的顯而易見了。可是大家知道嗎？人體約95％的營養通過腸道吸收，約80％的毒素靠腸道排出，約70％的免疫係統集中在腸道。消化係統與外界連接，免疫係統的主要兵力集中在這裏也就很容易理解了。每一個吃進肚子裏的東西，你的免疫細胞就像探測器一樣要快速地分析，是友是敵，有益還是有害。如果你經常吃的都是些垃圾食品和過度加工的食物，例如罐頭，方便麵，午餐肉，鹹味很重或煎炸食物等，這些東西會擾亂腸道菌群。還有你的免疫係統如果長期受到調味劑、著色劑和乳化劑等有害物質的刺激，就很有可能會產生紊亂。日常飲食應該低糖低鹽，以新鮮水果和蔬菜，全穀物，優質蛋白和高纖維，富含抗氧化物的食材為主。綠葉蔬菜，蘑菇，胡蘿卜，番薯，乳酪，魚肉，雞蛋，豆類、堅果，大蒜，洋蔥這些都是不錯的食材選擇。再來就是，增加食物的品種能幫助營養均衡，最好每天超過12種，每周超過25種食材。

如果你有興趣吃營養保健品作為輔助（注意是輔助，不能完全依賴），維生素B, C, D 和鋅元素(Zinc)等都對免疫功能起著重要作用。如果你不怎麽曬太陽，可以選擇補充維生素D。具體補充什麽最好和熟悉你身體狀況的家庭醫生討論。

2 高質量的睡眠

很多項研究都指出好的睡眠對免疫功能有極大幫助。在這裏給大家分享其中一組美國的實驗報告數據。在這個研究中，153名年齡界於21到55歲的男性和女性誌願者，他們通過鼻腔吸入感冒病毒。結果顯示，平均睡眠時間不足7小時的人，他們患感冒的風險是睡眠時間在8小時以上的人的3倍之多。而且，輾轉反側難以入眠的人，他們患感冒的風險比容易入睡的人要高出大約5倍！由此可見，我們不能輕視睡眠的重要性。除了睡眠時長，也要注重睡眠質量。大家最好盡可能地每天在固定的時間入睡和起床，包括周末。晚上入睡前一到兩小時前盡量把房間燈光調暗和避免看手機和電腦屏幕，讓身體開始醞釀為高質量睡眠做好準備，形成健康的作息，擁有健康的體魄。

3 適量規律的運動

流行病學的研究結果發現，經常做中強度運動的人呼吸道感染的發病率比久坐的人低。運動能夠促進血液循環，免疫細胞可以更快地在體內循環，殺死細菌和病毒，同時提升器官的各項功能。每一次適中負荷運動對人體的免疫功能都有一定促進作用。不過要注意的是，在運動時，一定要循序漸進，避免時間太長或強度太大，導致機體勞累，免疫力不升反降。適中負荷運動包括快走，慢跑，瑜伽，健美操，騎自行車等。建議每周運動3到5天，每次20分鍾以上。

4 戒煙限酒

煙酒對於身體來說都是有害物質，給身體器官排毒造成了負擔，尤其是肝和腎。吸煙更是直接地在傷害肺部，百害而無一益。有些人說，吸煙能幫我解壓啊。其實通過尼古丁產生的愉悅感隻是小小的一個原因，更主要的是因為你在做深呼吸這個動作。通過吸煙來解壓得不償失。

5 學會處理壓力

當我們處於高壓狀態時，身體會分泌皮質醇（cortisol）, 又稱壓力激素。皮質醇抑製免疫係統。免疫細胞的生成和活躍度都會受到影響。短期的急性壓力和長期的慢性壓力都有可能導致皮質醇分泌增多。所以壓力和免疫係統密不可分。常言道，人生不如意之事十有八九。我們也許不能控製來自生活各方麵的不如意。可是，我們可以控製我們的抗壓力，調整自己的心態和利用不同的方式來減壓。例如剛才提到的深呼吸，還有瑜伽，靜坐冥想，寫日記（journaling)，種花草，聽音樂，保持樂觀心態等。

6 和家人朋友保持緊密聯係

人類是群居動物。孤獨感讓我們心情變差，也會給免疫係統帶來負麵影響。和朋友家人保持緊密聯係。即使在疫情期間不方便親自探望，也時常通過網絡或電話問候對方吧。特別是在現在這個充滿了不確定性的社會，人與人之類的關懷就更為重要了。

以下這個是我在2020年入秋之際做的關於改善免疫力的視頻。希望大家可以耐心地看完。大家一定要做好防護工作，照顧好自己和家人朋友哦！

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