又看了下你的訓練過程，建議如下：

1. 從我上麵貼的表中的第三周開始。周內跑三天：3，5，3。周六6英裏。

因為你你這個周末已經兩個半馬，需要休息。

2. 嚴格執行，第18周（你現在開始的16周）參加比賽。

3. 假如工作忙，周內的三天沒有完成，不要“補”跑。隨他去。

4. 周六的長跑裏程盡量嚴格遵守。不要多跑1英裏。但也不少跑。速度要慢，裏程不許少。如果跑不動，就再減速度，後麵可以每2-4英裏走一兩分鍾。

5. 周三是小長跑。速度訓練。你要練速度，放在周三，絕不要放在周六。周三的前麵一兩英裏是熱身，慢跑，第三英裏開始加速。

6. 你要參加的比賽爬高是300米以上。你現在的35米還遠遠不夠。要練習跑山，Hill Repeat. 放在周三，把一半的速度訓練改成跑山。注意，速度訓練/跑山，每周隻許一次。不要受傷，熱身涼身做足。跑完立即補充蛋白。肉蛋奶。

7. 訓練中補充三樣東西：水，鹽（電解質），能量。一樣都不許少。長跑和短跑不一樣。

8. 取消上午一個半馬下午一個半馬的計劃。自始至終不要超過20英裏每次。

9. 聆聽身體，祝跑馬愉快！