ITBS的太常見了。來學習一下別人的解決之道。

10個練習，拯救你的ITBS

Nosark 2017-04-25 11:52:44

ITBS是什麽？

髂脛束症綜合征（ITBS，Illiotibial Band Syndrome）是如今最常見的運動損傷之一，不過我們對它的研究也是最少的。

雖然有治療運動傷害經驗的大多數物理治療師和臨床醫生知道如何治療ITBS，但大多數跑友並不知道，他們一般會用這些常見的辦法：

• 對膝蓋的一側進行冰敷
• 從臀部拉伸髂脛束
• 泡沫滾軸按摩（哦！似乎聽到了慘叫）
• 完全休息

大多數用過這些方法的跑友，他們會發現，隻要再開始跑步，很快就會複發。ITBS非常的頑固，以上的自救並沒有起效：因為ITBS並不是炎症，所以冰敷沒有用；它也不是肌肉緊張，所以泡沫滾軸按摩拉伸，幫助不大。

所以真正有用的是什麽嘞？在我們理解ITBS的本質之前，我們先談一談structure of the injury。

什麽導致了ITBS？
 

髂脛束從臀部到膝蓋平行於股骨的一塊厚厚的結締組織。它沿著臀部的臀大肌（gluteus maximus）和闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）附著在臀部的側麵並且連接在脛骨（tibia）的外側。其主要功能之一是在運行時穩定膝蓋。

當膝關節外側的髂脛束的插入點出現疼痛時，可以判斷為ITBS，這通常是由於股骨（femur）異常的運動模式產生的壓力導致的。

 

那麽為什麽你的股骨的運動會產生異常呢？通常是因為臀肌太弱。你的臀大肌和臀中肌（gluteus medius）是控製骨盆（pelvis）位置的兩塊主要肌肉，並且也能控製跑步期間腿部的整體穩定性。臀肌較弱也會導致骨盆“下垂”在非立姿腿上。

在跑步中，所有關於骨盆位置的討論至關重要。當你的骨盆沒有移動到適當的位置時，髂脛束也會被帶偏。

ITBS的症結在於骨盆的異常運動，我們要針對性地解決這個問題。

那麽，我們該怎麽做呢？我們可以通過強化相關的起支持作用的肌肉組織應對運動的衝擊力和扭矩。因此，練力量是最好的也是我們常常忘記去做的一個方法。

 

對ITBS的練習

加強髖和臀的力量是治療ITBS最有價值的策略。這些肌肉將控製股骨的旋轉，骨盆的位置，從而確保髂脛束不會被壓迫的太緊或是被拉得太開。
 

 

下麵的視頻展示一套ITBS的恢複性練習，總共有10個練習。你需要的唯一器材是一條橡皮帶一塊橡膠管，用於增加額外的阻力。

10個練習怎麽做？
 

 

側臥抬腿（Side Leg Raise）

右側臥，控製左腿抬高到45度，然後再回到起始位置。動作的過程中確保骨盆保持中立位置。進階版本可以在腳踝上加上阻力帶。一組做20-30個。

蚌殼（Clamshell）

右側臥，屈腿，膝蓋彎曲約90度，膝蓋和踝關節分別靠在一起。打開腿的時候，感受臀肌發力。動作的過程中確保你保持脊椎保持在中立位置，並且不要搖晃你的骨盆。運動中要注意放慢動作和控製。進階版可以在膝蓋上方的大腿周圍加阻力帶。一組做20-30個。

單腿臀橋（Hip Thrust）

仰臥，身體重量在你的上背部。把你的手臂放在你的身旁或將它們交叉在胸前。臀部著地，基本貼近地麵，感受臀肌後腿肌肉發力，將臀部從地麵推起。進階版可以采用單腿支撐。動作的過程中確保骨盆保持穩定。一組做20-30個。
 

側橋（Side Hip Bridge）

側臥，雙腳支撐在離地麵30-60厘米的高處。用下麵的一條腿的臀肌抬起軀幹，同時保持脊柱的穩定，然後返回到起始位置。一組做10-30個。

左右滑步（Side Shuffle）

雙腿彎曲，微蹲，一個方向走十步，然後換個方向，回到起始位置。進階的版本需要在腳踝周圍加上阻力帶。記得讓阻力帶足夠的緊，從而保持在整個運動過程中提供恒定的阻力。總共要做3-5組。

單腿蹲（Pistol Squat）

單腿站立，下蹲，使你的大腿幾乎平行於地麵。下蹲時保持你的脊椎處於中立位置，控製你的動作，慢慢往下蹲，確保你的膝蓋不會向內。一組做5-15個。
 

提髖（Hip Hike）

右腳站立。保持骨盆置於中立位置，左側髖關節下降。感覺你的右側臀肌發力，將左髖抬起到中立位置。一組做10-30個。

驢踢（Donkey Kick）

雙手撐地，單腿彎曲，向後，向上提起。感覺你的臀肌發力，保持骨盆置於中立位置。一組做10-30個。

前交叉（Iron Cross）

仰臥。雙手平攤，保持脊椎於中立位置，左腿向上，屈膝，向右側提起，腳尖盡量碰到右手，感覺你的左側臀肌發力。一組做20個。

後交叉（Scorpion）

俯臥。雙手平攤，保持脊椎於中立位置，右腿向後，屈膝，向左側提起，腳尖盡量碰到左手，感覺你的右側臀肌發力。整個動作看起來像蠍子（scorpion）在蜇人。一組做20個。
 

小貼士
 

 

 

• 如果你有ITBS的症狀，你可以每隔一天做個全套。
• 你可以調整每組動作的次數，也可調整每組之間的休息時間。
• 如果你目前還沒有ITBS，你也可以每周昨晚一整套的動作來預防。
• 開始的時候阻力帶的阻力不用太大，當你覺得很輕鬆了，再換成阻力更大的。

注意，這一套的練習並不是針對ITBS的完整治療方案，隻是對於大多數輕度ITBS的跑友來說，這將有助於跑友們在1-2周之內重新上路。

關於作者
 

 

傑森菲茨傑拉德（Jason Fitzgerald）力量跑步（Strength Running）的主教練，該網站是美國最大的跑者教練網站之一。 他是全馬PB239的跑者，也是USATF認證的教練，他對幫助跑者創造驚人PB非常有激情。

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原文：
 

10 Exercises to Treat IT Band Syndrome - running.competitor.com

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