初次跑步就弄傷右腳踝, 現在步行都要拐下拐下...

前星期因為想減下肚腩，開始嚐試跑步。
三日內跑了兩次，每次約4,5Km左右，也沒有很拚命的跑，因為知道太久沒運動，要慢慢練回氣力。
但第二次跑完之後便出現右腳跟的右側，腳眼後方有痛楚。
平時不會痛，但行路時當要提起右足時，腳跟便會痛起來。
前二天前後看過兩次跌打，被醫師按過和敷藥後好像沒之前的痛，但步行時依然痛，要拐下拐下的走才不痛。

我看到有討論可以推牆拉筋，請問我這樣做有效嗎？
還要注意什麽？