繼續寫How not to age這本書的筆記。今天的我對whole food plant based diet開始產生懷疑，感覺whole food, plant rich diet應該更適合我。因為有增重，增肌的需要，我會開始增加動物類食物，確保有足夠的蛋白質，熱量攝入。Michael Greger對抗衰老的食物的總結有很多可取性，但我認為他對WFPB diet的推崇有些誇大其詞。
第一個：先簡單說說mTOR pathway, 得知有這個臨床實驗：UW periodontal study receives FDA approval for anti-aging drug use。50+，有牙周病的可以參加。用Rapamycin來抑製mTOR pathway.
mTOR 通道活躍和炎症，衰老相關，但是在肌肉組織裏，mTOR的活躍可以刺激骨骼肌生長。我想應該是這樣：
–通過運動，和適當的營養刺激肌肉mTOR
–其他器官適當抑製mTOR, 延緩衰老
第二個：另外一個抗衰老的通道：AMPK, 激活AMPK通道，提高線粒體生成，在分子生物水平上更有效地利用能量, 激活AMPK通道的生活方式:
–每天都要有足夠的運動量，至少5000步。即使你有運動習慣，在不訓練那一天也不能宅家不懂。少於5000步的任何一天都是格外的風險。
–考慮在飲食裏，每頓飯加一點：barberries (2 teaspoons), black cumin, hibiscus and lemon verbena tea, 蘋果醋( 2 teaspoons)拌涼菜。fiber rich food (30gm /day), 改善腸道益生菌，在腸道合成醋酸。減少飽和脂肪酸攝入。
第三個：Autophagy (自噬）功能對延長壽命很重要，隨著年齡增長，尤其要保持正常的細胞自噬水平。如何實現：
–少吃/不吃french fries and potato chips （acrylamide-丙烯酰胺 formation when carbo is exposed to high heat)
–每天都運動60分鍾
–每天攝入20gm of spermidine (anti-aging vitamin): food rich in spermidine: tempeh, mushrooms, peas, wheat germ, natto, edamame, lentil soup, green peas, mango
–每天3杯咖啡 (chlorogenic acid-綠原酸)，脫咖啡因(decaf), 速溶都沒有問題。Filter is better than espresso. Avoid dark roasted. 加奶會降低綠原酸的吸收，抵消咖啡的好處。
–咖啡相對禁忌：尿頻，癲癇，青光眼，反酸，睡眠不好，懷孕期間慎用。
–Growth should come in spurts and activate the anti-aging pathway consistently, over a long time.
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