預防癌症的10大舉措-我能做到幾個？

作為一個癌症專科醫生，看到了太多癌症病人的苦楚，所以越來越希望能夠提高預防的意識。我們常說，每兩個男生中就有一個(one in two)，每三個女生中就有一個(one in three)，在一生中會得癌症。整體人群來說是2/5。 如果可以避免最好，延後也是好事。現在診所越來越忙，很多病人有癌症“套餐", 比如：肺癌+食道癌+頭頸癌+膀胱癌/腎癌，這一類癌症的重要風險因素是吸煙。而且經常是一家人好幾個同時診斷，這也和類似的生活方式有關。

去年開會，了解到AICR (American Institute of Cancer Research)這個非盈利組織，他們的建議被NCCN（national comprehensive cancer network)的癌症生存者指南采納，而且他們在癌症預防領域裏有領導性。很多癌症病人都關注如何降低癌症複發和得其他癌症的風險，家屬關注如何不讓自己中招。

AICR推薦的10大癌症預防措施：

1. 戒煙，避免二手煙，規避紫外線（防曬）。這一點沒有問題。經常被批評防曬過頭，除了VitD的問題要注意，其他我看不到壞處。所以繼續防曬，也做個標杆, 也替其他防曬標兵擋些磚頭。LOL

2. 有一個健康的體重，避免成年期的體重增加：這一點上對中國人來講，是要把BMI控製在18.5-22.9 (<23), 注意美國人可以達到25。在美國我們亞洲人要自己心裏有數，醫生有的時候也不一定會提醒。 我個人的體驗是，亞洲女生骨架子小，而且以前肌肉量低，看著不胖，但體脂已經超標。很多中年健康網紅都炫耀自己現在還能穿上學時候的衣服。女生愛美，不妨留著一些年輕時候的衣服褲子，隨時激勵自己！慢慢地，讓一輩子都固定號買衣服的女生不是少數！再有一個比較實用的建議是，每周都稱體重。這個對於有健身習慣的人，不難，運動前後秤一下就好。很多人每天關注投資賬號，社媒賬號，每周測一下體重應該可以做到。體重我已經達標，每周都測。

3. Be physically active: 多運動。這一點上最基本的：每周150分鍾的中等強度，+兩次全麵的肌肉訓練。我勉強達標，現在還是周末運動多些，這一年打算每天運動30分鍾，周末爬山+負重訓練。

4. 飲食以全穀，蔬菜，水果，豆類為主，肉類為輔。來美國這麽多年已經是無肉不歡，尤其是在訓練的日子裏，特別擔心蛋白，熱量攝入不夠。如何通過植物類食物實現充沛和均衡的營養，確實要學習一段時間。好在全穀，蔬菜，水果，豆類在中國傳統飲食中很豐富，但要學會避雷。比如豆腐很好，但在飯館裏的麻婆豆腐裏太多油和鹽，不是健康的選擇。花一些時間自己采購食材，在家自己做，吃得簡單，好吃，有營養是我今年的目標。

5. 少吃“快餐”和那些富含糖，脂肪，和澱粉的加工食物。“快餐”是充溢在美國當今社會的一種文化，凡事求高效，高產。美國的大型專業會議午飯時間照樣排得滿滿的，各種lunch meeting, dinner education event無人質疑。我已經開始把那些從我的日程表上取消。該吃吃，該睡睡，該運動運動，磨刀不誤砍柴工。

6. 限製紅肉和加工肉類：紅肉每周不超過3份，巴掌大（撲克牌那麽大）一塊熟肉是一份。加工肉類最好不吃。包括香腸，罐頭，醃肉，三明治裏麵的冷肉等。這點我可以做到。

7. 不喝加糖飲料：喝水，非加糖飲料。可以做到！水之外，我喝茶和黑咖啡。

8. 限製飲酒：從癌症預防角度來講，最好滴酒不沾。沒有問題。社交應酬的時候我一般選sparkling water, 也蠻應景的。

9. 沒有任何補品(supplement)被證明可以抗癌。食補遠遠好於藥補。一個著名的在肺癌研究中，吸煙者補充了 5 ~ 8 年的β-胡蘿卜素或維生素Ｅ後，其肺癌風險不僅沒有減少且可能增加。十字花科植物有抗癌功效，最好每天都吃些。莓類水果是抗氧化高手，每天加上一些。

10. 女童鞋們聽好了：母乳可以同時降低自己和孩子的癌症風險，簡直是最省錢最健康的選擇。好在我當年聽了老媽的話，兩個孩子都母乳。我現在就開始給女兒們洗腦。LOL

如果診斷了癌症之後：仍舊可以按照上麵的建議執行，並和自己的醫生團隊溝通。癌症病人有一部分以體重減輕為表現，所以中年以後一定關注體重，沒有原因的體重下降是警號。那些需要增加體重的，就要增加熱量密度高的食物，不等於是炸雞，熱狗，薯片。仍舊可以是健康食品，比如全麥麵條，全穀麵包，鷹嘴豆，雞蛋，紅薯等等。熟的食物比生的，塊小的比塊大的吸收效率高，掌握這些簡單的原則就可以了。

上麵10條，你不需要一下子全部做到，找到你信任的，又靠譜的渠道，慢慢了解，體驗就很好了。那樣可以很有趣，一點也不刻意。

ref: AICR  網站，NCCN給癌症生存者的建議：

https://www.aicr.org/

https://www.nccn.org/patients/guidelines/content/PDF/survivorship-hl-patient.pdf