《健美鍛煉中的營養問題》

作個比方，人體象座房子，平時要燒火取暖，還常常要修補。蛋白質是優質木材，修補房子好，但燒了取暖沒啥特別好處。脂肪是煤，澱粉是軟木，燒了取暖不錯，但不宜用來修房子。如果人餓著，就象房子太冷，吃什麽都被燒了取暖，多吃蛋白質沒啥特別的好處，蛋白質的能量還低於脂肪。但如果房子夠暖，多餘的材料就被用來修補房子。但身體分不清這些，往往把脂肪和澱粉都用來修房子了，這房子質量就不大好。問題就變成怎樣使修房的材料主要是蛋白質。

現在的研究結果是，人體血液中蛋白質含量低於一個下限水平時肌肉開始分解，好比拆房子燒火取暖，這是不好的。人體血液中蛋白質含量高於一個上限水平時肌肉開始生長，好比用優質木材建房子，這是好的。蛋白質含量介於這兩者之間的灰色帶很寬。

現在常用的解決辦法很簡單，就是在訓練後喝一杯 Whey protein （乳清蛋白）。乳清蛋白牛奶裏有很多，做 cheese時分離出來，是一種副產品，很便宜，Walmart什麽的都有買。乳清蛋白的特點是快速吸收，半小時後血液裏蛋白質含量比較高，超過那個上限水平, 2，3小時後峰值就過去了。而那時剛鍛煉過，肌肉受了刺激，在這2，3小時裏身體會把多餘的蛋白質主要用在受了刺激的地方, 就是在鍛煉過的肌肉部位長肌肉。這樣鍛煉的效果就好。　　

還有其他一些講究。比如用Casein（酪蛋白，牛奶裏也有，是一種慢吸收的蛋白質）來維持身體最低蛋白質的含量高於那個下限水平，減慢肌肉流失，等等，這裏就不詳說了

練健美, 說簡單點，就是長幾磅肌肉，減幾磅脂肪，或者說身體有些部位要長，有些部位要減。這事說說簡單，卻難做到。尤其對中年人, 要減脂肪，就要少吃。但少吃了，肌肉往往也不長。吃多點肌肉長了，但脂肪也一起長。

少數人采取走鋼絲般的平衡策略，就是吃得不多不少，長肌肉減脂肪兩頭兼顧。但這個想法有點一廂情願，實際結果往往是兩頭都不怎麽樣。現在美國健身界常用的辦法是在一個階段多吃，搞舉重這類力量訓練，以長肌肉為主，哪怕脂肪也一起長，這個階段叫 bulk up。下個階段主要是少吃，搞長跑一類消耗性運動，以減脂肪為主，哪怕肌肉也流失一些，這個階段叫 cut down。實踐證明，這樣一個循環的結果往往是肌肉淨增長，脂肪淨減少, 達到鍛煉的目的。然後再來下一個循環，更上一層樓。外麵見到的那些健美照一般都是 cut down 後照的，不是 bulk up 時的狀態。

鍛煉玩到這個水平，可以掌控體重，想做胖子或瘦子都不難。

小時候受到的教育是一日三頓主餐要吃飽，平時少吃零食。現在的中年人，多數體重超重，而且是“肉來如山倒，肉去入抽絲”，要減一點肥，實在很難。近來常逛各種健身網站，看到的卻是少吃多頓有利於控製體重。具體點說，就是一日三餐隻吃半飽，餐間再吃三次點心，甚至是一日六餐。其中的道理其實並不複雜，試用圖標大概解釋如下

一日三頓不吃零食的人的情況見圖一。橫軸是時間，標出了午餐和晚餐作為例子。豎軸是血液中能量水平（主要就是血糖水平）。那橫線是維持身體正常狀態血液中所需的能量水平。血液中的能量水平高於橫線就是能量過剩，對容易發胖的人來說，這些多餘的能量就用來長肉了。血液中的能量水平低於橫線就是能量不足，人會感到餓，低得越多，餓得越厲害。那紅斜線就是飯後血液中的能量水平，剛吃完飯紅線最高，隨後逐漸降低，到下次吃飯時低於橫線。可以看出那紅斜線的平均值是高於橫線的，就是說這樣吃法有多餘能量，容易發胖。

一日三頓不吃零食的人不想發胖的話每餐就要少吃點，如圖二所示。那紅斜線的平均值和橫線相同，沒有多餘能量。但這樣的話，每餐前紅斜線會遠低於橫線，就是說餓得很厲害。能撐得住當然就沒問題。撐不住地話，每餐隻能多吃點，又回到圖一所示的發胖狀態。

圖三表示了一日六餐的情況。每餐少吃點，飯後紅斜線沒高出橫線很多。兩條短紅斜線的平均值還是等於橫線，表示沒多餘能量發胖，但和圖二比較餐前紅斜線並沒低於橫線這麽多，表示沒這麽餓，比較容易撐得住。最終結果就是盡管不很餓，也不發胖。