袋鼠國Bob
澳洲華人的生活記載
正文
在“超級種子”類別中，我們已經談到過我們華人熟悉的芝麻和亞麻籽，也談到奇亞籽。所謂的“超級種子”Super Seeds和“超級食物”Super Food主要在於這些食材都是天然的，營養成分豐富，其中某一項營養指標會出奇的好。很多類的“超級種子”在一些偏僻地區民族中源遠流長幾百、數千年，有一定的神秘感。
但前麵幾種“超級種子”都不會當主食食用，也很少僅僅用其中的一種來做飯。今天再介紹“超級種子”中的一種“藜麥”，這個種類的蛋白質含量特別高，所以可以作為主食，現在有些南美風味的餐館，甚至使用“藜麥”代替白米飯。相信隨著產量的增加，“藜麥”會更多、更便宜地出現在市場上，各位要是有機會，不妨試試看。
不久前我寫過一篇介紹一種全新理念的《西人居然也有“月子中心”!》，因為剛好是吃晚飯時間，“月子中心”就為我們準備了西式“月子餐”，想不到老爺爺也有機會品嚐到西方健康理念的“月子餐”。更令我驚奇的她們的主糧就是藜麥，還有燉牛肉，烤玉米，鱷梨和西紅柿。
主糧為“藜麥”，非常健康的搭配
現在越來越多人用“藜麥” 做飯
藜（讀音lí）麥（學名：Chenopodium quinoa Willd.）是藜科藜屬植物，簡稱Quinoa。“藜麥”植物穗部可呈紅、紫、黃，成熟後穗部類似高粱穗。植株大小受環境及遺傳因素影響較大，從0.3-3米不等，莖部質地較硬。單葉互生，葉片呈鴨掌狀，葉緣分為全緣型與鋸齒緣型。藜麥花兩性，花序呈傘狀、穗狀、圓錐狀，藜麥種子較小，呈小圓藥片狀，直徑1.5-2毫米，千粒重1.4-3克。
“藜麥” Quinoa原產於南美洲安第斯山脈的哥倫比亞、厄瓜多爾、秘魯等中高海拔山區。具有一定的耐旱、耐寒、耐鹽性，生長範圍約為海平麵到海拔4500米左右的高原上，最適的高度為海拔3000-4000米的高原或山地地區。 藜麥富含的維生素、多酚、類黃酮類、皂苷和植物甾醇類物質具有多種健康功效。藜麥具有高蛋白，其所含脂肪中不飽和脂肪酸占83%，還是一種低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代謝過程中發揮有益功效。
藜麥是印第安人的傳統主食，幾乎和水稻同時被馴服有著6000多年的種植和食用曆史。藜麥具有相當全麵營養成分，並且藜麥的口感口味都容易被人接受。在藜麥這種營養豐富的糧食滋養下南美洲的印第安人創造了偉大的印加文明，印加人將藜麥尊為糧食之母。美國人早在80年代就將藜麥引入NASA，作為宇航員的日常口糧，FAO認定藜麥是唯一一種單作物即可滿足人類所需的全部營養的糧食，並進行藜麥的推廣和宣傳。2013年是聯合國欽定的國際藜麥年。以此呼籲人們注意糧食安全和營養均衡。
我們家經常在CostCo買藜麥，再和別的“超級種子”，比如亞麻籽、奇亞籽和綠豆、蕎麥等食材，再放幾粒大棗熬粥，不但省事，而且營養非常全麵。
豐收時的“藜麥” 植物
藜麥的營養價值：藜麥（Quinoa）是一種營養豐富的超級食物，被譽為“完美蛋白質”來源，以下是其主要營養價值：
- 高蛋白質：藜麥含8-20%的蛋白質（視品種而定），且是完全蛋白，包含人體必需的9種氨基酸，適合素食者和需要高蛋白飲食的人群。
- 富含膳食纖維：每100克藜麥提供約7克纖維，有助於促進消化、穩定血糖和降低膽固醇。
- 低升糖指數：藜麥的升糖指數（GI）約為53，適合糖尿病患者或需要控製血糖的人食用。
- 豐富的微量營養素：
- 鎂：每100克約64毫克，支持肌肉和神經功能。
- 鐵：每100克約4.6毫克，有助於紅細胞生成，預防貧血。
- 鋅：增強免疫係統。
- B族維生素：如B1、B2和B6，支持能量代謝。
- 抗氧化物質：藜麥含有槲皮素和山奈酚等抗氧化劑，有助於對抗炎症和自由基損傷。
- 無麩質：天然無麩質，適合乳糜瀉患者或對麩質敏感的人群。
- 礦物質和脂肪酸：富含錳、磷和Omega-3脂肪酸，有助於骨骼健康和心血管健康。
- 熱量：120千卡
- 蛋白質：4.4克
- 脂肪：1.9克（多為不飽和脂肪酸）
- 碳水化合物：21.3克
- 膳食纖維：2.8克
- 藜麥表麵含有皂苷（saponins），可能略帶苦味，烹飪前需徹底衝洗（注：我家並沒有什麽感覺，基本上不洗）。
- 適量食用，因其熱量和碳水化合物含量較高，過量可能不適合低熱量飲食。
- 藜麥可作為主食、沙拉或粥的成分，適合多種飲食習慣，是健康飲食的優質選擇。
又當菜又當飯
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