【健康譯文】糖與健康

 

過節的日子又到了。節日裏，各種各樣的甜點心到處都是，十分誘人。我也愛吃甜點心，特別是糯米一類的。但是，我們對糖究竟了解多少呢？

 

脂肪和糖，誰是真正飲食惡魔？

在二十世紀六十年代，由糖工業秘密讚助的科研研究聲稱：含糖飲食對健康影響並不重要，飽和脂肪是負責心髒病的真正飲食惡魔。這個營養謊言至少部分負責誤導公眾健康50年之久。脂肪含量低，糖含量高和精製穀物做成的包裝食品泛濫，是目前肥胖及其相關疾病，2型糖尿病和心髒病流行的主要原因。

 

許多人認為，如果一個人身體脂肪很多，那是因為他們吃了太多的脂肪。這很直觀，但事實並非如此。科學家們花了25年才明白，我們吃的脂肪大部分在身體裏用來燃燒成能量；而我們身體裏儲存的脂肪大部分是由碳水化合物的轉變而來。

 

美國心髒協會建議：男人每天糖攝入量為36克；女人和孩子24克。而事實是-目前美國人平均每天吃73克糖，其中青少年吃得最多，82克。

 

糖的代謝和過量對身體的影響

無論是水果，蘇打水還是糕點，裏麵的糖都由相同的兩種成分組成：果糖和葡萄糖。 無論來自何處，糖分子的分子結構和組成都是一樣的。果糖和葡萄糖的比例在水果和餐桌糖中幾乎相同。大多數水果的果糖含量是40％到55％之間（也有一些不同的：蘋果和梨為65％，蔓越莓隻有20％），餐桌糖為50/50。 我們的的身體對它們的處理方式不同，雖然兩種都是能量的來源。 果糖在肝髒中分解，不會引起胰島素反應；多餘的會被身體用來製造脂肪。 葡萄糖在胃中開始分解，需要將胰島素釋放到血流中才能完全代謝。

 

果糖過量攝入與胰島素抵抗，肥胖和非酒精性肝病有關。 研究表明，它會導致腹部脂肪增加，與心髒病和糖尿病的風險增加有關；果糖會導致更高的膽固醇。研究還表明，果糖會降低大腦皮層控製區域的活動。

 

太多的葡萄糖會提高血糖和胰島素。而胰島素是一種有效的脂肪儲存激素，將過量攝入的葡萄糖轉化成脂肪儲存在皮下，所以胰島素太多與體重增加有關。葡萄糖與胰島素抵抗或更高的膽固醇無關。 研究表明，葡萄糖的消耗會顯著提高大腦的活動水平。

 

糖和腫瘤

在1923年，德國科學家奧托·沃伯格（Otto Warburg）發現，腫瘤細胞比非分裂的正常組織細胞要消耗更多的葡萄糖，並在無氧情況下將葡萄糖分解，促進其生長。他注意到，盡管癌細胞消耗大量的葡萄糖，但是它們並不具有從葡萄糖中獲取能量的最有效的方法，該方法是在線粒體中使用氧氣來燃燒葡萄糖。 相反，癌細胞將葡萄糖轉化為乳酸鹽，留下了許多未被利用的能量。這項腫瘤代謝研究發現讓他在1931年獲得諾貝爾醫學獎。沃伯格認為，癌細胞在線粒體中必須有缺陷，因為為什麽它們會采取這種低效的獲取能量的方法呢？ 但是我們現在知道沃伯格是錯的。 腫瘤細胞擁有功能性線粒體，並在某些情況下依賴於線粒體獲取能量。

 

到目前，沒有證據證明糖能直接導致癌症。當然，肥胖與癌症風險增加有關。

 

水果裏的糖和外加的糖有什麽不同？

身體需要一定時間才能將我們吃的水果消化，裏麵的糖慢慢進入我們的血液，不會導致血液裏血糖急劇增加。而外加的糖（如白糖，高果糖玉米糖漿）不是食物的一部分，很快被消化，導致血糖升高，胰島素大量分泌。水果汁，含糖飲料和外加糖一樣。長期大量的消耗它們，會增加得脂肪肝病，2類糖尿病和肥胖症的風險。水果裏還含有纖維，抗氧化劑，植物化學物質，維生素，礦物質等。所以，每天吃些水果對身體是有利的。

 

如何在日常生活中降低糖的攝入？

§  首先，要看商品成分標簽。甘蔗糖，椰子糖，果汁濃縮物，楓糖漿，蜂蜜等等都是外加糖。一旦進入體內，和白糖一樣，有相同的代謝效果。而高果糖玉米糖漿（High Fructose CornSyrup）更是有害，直接損傷肝髒。

§  要知道食物裏隱藏的糖，例如用精製麵粉做的麵包，白米。市麵上有3/4包裝食品裏含有外加糖。

§  還要特別注意食物包裝袋正麵的聲稱，這些隻是食品廠家為增加食品銷售而為，要小心這樣的類似於廣告的騙術。關鍵是要讀成分和營養事實標檢，特別注意重要成分含量，如鹽，糖，全穀類，脂肪類型，和卡路裏。

§  盡可能隻購買完整的食物（Whole foods），避免加工食品。要吃甜點心，最好是自己烘烤，這樣可以完全控製外加糖的用量，還可避免精製麵粉、食物添加劑和防腐劑。

 

所謂學有所用，知道了這些糖的知識，並把它用到生活中去，才是正確的生活態度。我相信，精心購物和準備飯菜所花的時間都不會白花，它將帶給我們和家人更多的自由，因為健康直接給與我們的就是自由。

 

注：此片文章的核心內容來主要來自2017年11月消費者報告-“糖”，和美國著名的Memorial Sloan Kettering癌症研究中心網站-“沒有糖，沒有腫瘤？”。

 

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