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WHO: 2019 健康飲食5個要點

(2018-12-20 10:54:35) 下一個

無論你的新年決心是什麽,健康和均衡的飲食將為你帶來諸多好處。我們吃什麽、喝什麽會影響我們身體抵抗感染的能力,也會影響我們日後出現健康問題的可能性,包括肥胖、心髒病、糖尿病和各種癌症。

健康飲食的具體成分取決於不同的因素,如我們的年齡和活躍程度,以及我們所居住的社區供應的食物種類。但即使在不同的文化中,有一些常見的飲食要點可以幫助我們過得更健康、更長壽。

1. 吃各種各樣的食物  Eat a variety of food

我們的身體極其複雜,而且(除了嬰兒母乳)沒有一種單一食物含有我們需要的所有營養成分,以使我們的身體處於最佳狀態。因此,我們的飲食必須包含各種各樣新鮮和營養的食物,以保持我們的強壯。

一些確保均衡飲食的貼士:

•在日常飲食中,盡量吃諸如小麥、玉米、大米和土豆主食,輔以豆類; 多吃新鮮水果和蔬菜,動物源性食物 (如肉、魚、蛋和牛奶)。

•如果可能的話,選擇未經加工的全穀物食品,如玉米、小米、燕麥、小麥和糙米等; 它們富含有價值的纖維,可以幫助你更長時間飽腹。

•盡可能選擇瘦肉,或者去掉明顯的脂肪。

•烹飪時盡量蒸或煮,而不是油炸食物。

•零食,選擇生蔬菜、無鹽堅果和新鮮水果,而不是高糖、高脂肪或高鹽零食。

2. 少吃鹽  Cut back on salt

過多的鹽會導致血壓升高,這是心髒病和中風的主要危險因素。世界上大多數人吃鹽都太多: 平均來說,我們每天攝入的鹽是世界衛生組織建議的5克 (相當於一茶匙鹽) 的兩倍。

即使我們沒有在食物中添加額外的鹽,我們也應該意識到鹽通常被添加到加工食品或飲料中,而且通常是大量的鹽。

一些減少鹽攝入的貼士:

•在烹飪和製備食物時,少用鹽,減少使用鹹醬和調味品 (如醬油、高湯或魚露)。

•避免高鹽零食,盡量選擇新鮮健康的零食而不是加工食品。

•使用罐裝或幹製蔬菜、堅果和水果時,選擇不添加鹽和糖的產品。

•把餐桌子上的鹽瓶和鹹調味品拿走,盡量避免添加這類物品的習慣,我們的味蕾可以快速調整,一旦習慣了,你就會享受少鹽的食物,但更多的味道!

•檢查食品標簽,選擇鈉含量較低的產品。

3. 減少使用某些脂肪和油  Reduce use of certain fats and oil

我們的飲食中都需要一些脂肪,但是吃得太多,尤其是錯誤種類的油,會增加肥胖、心髒病和中風的風險。

工業生產的反式脂肪對健康最有害。研究發現,富含這種脂肪的飲食會使患心髒病的風險增加近30%。

一些減少脂肪攝入的貼士:

•用更健康的油,如大豆、菜籽油、玉米、紅花和向日葵油等代替黃油、豬油和酥油。

•選擇家禽和魚類等白肉,它們的脂肪含量通常低於紅肉;同時限製加工肉類的消費。

•檢查標簽,避免所有含有工業生產的反式脂肪的加工食品、快餐和油炸食品。人造黃油和酥油,以及包裝零食、快餐、烘焙和油炸食品中經常含有這種物質。

4. 少吃糖  Limit sugar intake

太多的糖不僅對我們的牙齒有害,還會增加不健康的體重和肥胖的風險,從而導致嚴重的慢性健康問題。

和鹽一樣,重要的是要注意加工食品和飲料中“隱藏”的糖分。例如,一罐汽水可能含有多達10茶匙的添加糖!

一些減少糖攝入的貼士:

•限製糖和含糖飲料的攝入量,如碳酸飲料、果汁和含果汁飲料、液體和粉狀濃縮飲料、調味水、能量和運動飲料、即飲茶和咖啡以及調味牛奶飲料。

•選擇健康的新鮮零食,而不是加工食品。

•避免給孩子吃含糖的食物。鹽和糖不應添加到2歲以下兒童的補充食品中,應限製在2歲以上。

5. 避免危險和有害的酒精  Avoid hazardous and harmful alcohol use

酒精不是健康飲食的一部分,但在許多文化中,慶祝新年與大量飲酒有關。總的來說,飲酒過量或過於頻繁,會增加你受傷的直接風險,也會造成長期影響,如肝損傷、癌症、心髒病和精神疾病。

世衛組織提醒,沒有安全的飲酒標準,對許多人來說,即使少量飲酒也可能與嚴重的健康風險有關。

•記住,少喝酒對健康總是有益的,不喝酒沒什麽大不了的。

•如果你是孕婦或哺乳者,決不應該喝酒; 駕駛、操作機械或者從事其他有風險的活動; 你的健康問題可能會因為酒精而變得更糟; 你正在服用與酒精直接作用的藥物; 或者你在控製飲酒方麵有困難。

•如果你認為你或你愛的人可能有酒精或其他精神活性物的問題,不要害怕向衛生工作者或專業藥物和酒精服務機構尋求幫助。世衛組織還製定了一項《自助指南》,為希望減少或停止使用的人提供指導。

《自助指南》鏈接:

http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44322/9789241599405_eng.pdf;jsessionid=9917A7EBC76201E14E567A9809EBFF2C?sequence=1

參考:

https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

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閱讀 ()評論 (6)
評論
白水之魚 回複 悄悄話 回複 '李聽' 的評論 : 歡迎評論。
WHO 是個醫學權威機構,它的觀點和政策通常代表人們普遍接受的研究結論,雖然比較籠統,但對普通百姓有指導作用。比如說飲酒問題,學術界有好壞不同的觀點,常常讓人無所適從。
李聽 回複 悄悄話 喜歡你的帖子,引經據典,注明出處,而不是想當然杜撰。

不過,個人認為 WHO 的推薦沒有價值。幾個理由:
1. WHO 並沒有專職做營養學的前沿研究,隻能援引少爭議的成熟(過時)文獻。
2. WHO 有政治傾向,比如說,假如有研究表明鯨肉是最好的膳食選擇,它絕不會援引發布。
3. WHO 要考慮70億人都能吃到什麽,70億人不能都以肉食為主,它隻好推薦以五穀為主食,肉為輔了。

總之,WHO 隻能人雲亦雲,說了和沒說一樣。
白水之魚 回複 悄悄話 回複 '彩煙遊士' 的評論 : 是啊,挺讓人糾結的。新年快樂!
白水之魚 回複 悄悄話 回複 'pokemama' 的評論 : 謝謝鼓勵,節日快樂!
彩煙遊士 回複 悄悄話 但是,真的做到這些,生活就少了很多樂趣啊!哈哈。

白水新年快樂!
pokemama 回複 悄悄話 聖誕快樂!好久不見你寫的文章了,很是懷念!讀你的文章,總是收獲多多!謝謝你!
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