全宇宙最全的跑步初學者指南 [zt]

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全宇宙最全的跑步初學者指南

阿甘2021-6-2 13:39閱讀 71 評論 0

 

 

昨晚我跟正好有空合作搞了一期關於如何健康科學地跑步的線上課程，現在將課稿整理下發給大家。 課程核心：跑鞋的選擇、跑步姿勢、跑前熱身、跑後拉伸 一、為什麽要跑步？ 跑步的理由有很多 ，不跑步的理由也有千萬種。 跑步的好處有很多，可以減肥減脂，提高心肺係統的功能，對治療上班長時間坐著造成頸椎肩等部位的毛病也有幫助，跑步釋放的多巴胺、內啡肽、血清素等有抗抑鬱、緩解壓力、調節心情的作用…… 當然如果不科學的跑步，會產生跑步損傷，如跑姿不好，速度過快，跑步時間過長，休息時間不夠等。 所以我們現在要學習如何科學地跑步。 二、跑步裝備該怎麽準備？ 跑步非常簡單，一雙跑鞋，短褲短袖就可以出去跑了。 如何選購跑步裝備？ 除了跑鞋，跑步最基本的還得有短褲短袖，對於初學者，一般的運動短褲短袖就可以滿足。 但是要注意，跑步衣服的麵料不能是棉的，不然跑起來出汗粘在身上，很辛苦的。 跑步衣服的麵料要速幹、透氣，建議購買專業的跑步衣服。 建議大家去迪卡儂購買幾件跑步的衣服，他們家的產品性價比還是挺高的。 如何選購跑鞋？ 跑步，一雙好的跑鞋非常重要。 跑鞋的品牌有非常多，我們常見的品牌就有Nike、Adidas，更加專業點的跑鞋有Mizuno（美津儂）、Asics（亞瑟士）、New Balance（新百倫）、saucony（索康尼）、brooks（布魯克斯）。 選跑鞋的基本原則是根據你的足型。 1、了解足型，可以去Asics、Mizuno等專業跑鞋的專賣店，一般都會有3D腳型測量儀的，去這些專賣店進行測試是不錯的選擇。 當然也可以拿一張白紙，腳底沾水後踩在白紙上麵，然後根據腳印的形狀來判斷是正常足弓，是高足弓，是低足弓還是平足，有一張圖非常形象地反應出來，大家看看這張圖。 可以觀察一些我們平時穿的鞋子的磨損程度。 2、了解腳是內翻還是外翻，看看下圖，很形象地表達出外翻內翻。 通過上圖我們可以知道內翻和外翻的危險範圍，過度的內翻和過度的外翻都是對身體都是有傷害的，所以我們要認真應對過度內翻和外翻，選擇一雙好的鞋子非常重要。 知道了足型和腳的內外翻，就很容易找到適合自己的跑鞋了。 一般一雙跑鞋，一般具備以下幾個特點： 1、緩震，跑步著地時地麵對關節的衝擊很大，這主要由中底科技體現； 2、支撐，足部會有內翻的現象，主要科技點體現在中底足弓處； 3、貼合，跑鞋要跟腳步完美融合，主要體現在鞋麵科技； 4、耐磨，主要體現在大底科技上。 跑鞋都都具備以上特點，同時它會有自己的重點，如支撐更強，緩震更強。 我在網上找到一張圖，大家可以對著這張圖，看看自己適合什麽類型的跑鞋。一般在購買跑鞋的時候，跑鞋都會有介紹是緩震型還是支撐型，如果還不是太了解，可以谘詢店裏的員工。 跑鞋最好是試過再買，跑鞋的碼數要比我們平時穿的時候大一點，用一張圖很形象的表達出來。 另外提供一個網站給大家進行一個測試，測試過後會有一個簡單的足型測試報告，對於選適合的跑鞋更有幫助： http://www.asics.com.tw/myshoes.aspx 一般跑鞋的年齡是600到800公裏，超過這個公裏數，跑鞋的保護性能也會降低，如果有條件的話，建議大家準備2雙跑鞋，換著來穿會更好。 塑膠跑道、跑步機、瀝青路、水泥路，這些路麵是按照硬度增強排列的，越硬的路麵對身體的衝擊力越大，所以要求跑者最好必須有雙合適的跑鞋，另外大馬路上跑起來也一定要注意安全。 三、跑步的時間，早上好還是晚上好？ 早上跑還是晚上跑？ 隻要外部環境不是霧霾大雨酷暑等變態狀況，不管什麽時候起跑都是你的最佳時間， 當然生物鍾最佳的物理時間是下午4、5點鍾，但是對於大部分上班族來說，這個時間去跑步可能並不現實； 晨起型早上跑，夜貓型晚上跑，不怕黑八度的也可以中午跑； 需要提醒的是晨跑切莫空腹，一杯檸檬蜂蜜水或者幾塊小餅幹，防止低血糖暈厥等狀況的出現； 夜跑呢一定要結伴，盡量在在學校操場，公園等人稍微多的地方跑步； 特別是漂亮的妹子漢子們，樹林蔥鬱的地方不止跑者會認為環境好，還有好些不法分子會伺機而動的。 如果選擇夜跑，建議在跑前兩個小時吃點麵包酸奶之類，不要空腹去跑，跑完之後再吃點食物即可，注意跑後不要吃得太油膩，特別是想減肥的朋友。 其實，隻要你跑起來就對了，時間並不重要，根據你個人的時間安排即可。 四、跑步姿勢 跑步到底傷不傷膝蓋？ 可能有些朋友會跟你說，不要跑步了，跑步傷膝蓋，甚至有些醫生也建議你不要跑步了，跑步對膝蓋有衝擊力，會受傷。 瑞典有一項研究，研究人員選取了一組有關節炎風險的人每天跑步，另一組則不運動。 最後核磁成像技術顯示，跑步者的軟骨健康得到明顯提升，這表明跑步有利於關節健康。同時骨科醫師也表示，跑步可刺激軟骨修複一些自身的小損傷，人體撞擊地麵會促進軟骨特定蛋白質的合成，使其更健壯。 跑步傷不傷膝蓋，其實關鍵在於你是否用科學的方式跑步，和跑步這個運動並沒有關係。 要避免膝蓋受傷要注意幾點：1、跑步不能過量；2、降低跑步的速度；3、注意跑步姿勢；4、對膝蓋進行按摩保暖。 跑步姿勢是否正確？ 先看看幾個經典的圖片，這些跑步姿勢我們經常見到，這些在我們看來，都是不正確的跑步姿勢。 那什麽是正確的跑姿呢？有一本非常著名的書，叫《跑步，該怎麽跑》，它提倡的是一種叫“姿勢跑法”的理念，跑步的時候全身肌肉保持放鬆狀態，身體重心垂直，保持頭、軀幹、腳的著力點處在一條直線上，身體稍微前傾。 我們都是業餘跑者，我們要跑得又帥又省力，要注意三個環節： 1、手臂是否在腰間前後擺動？ 2、上半身是否挺直或微微前傾？ 3、腳是否在身體正下方落地？ 擺臂： 擺臂容易出現兩個問題，一個就是肩膀僵硬，臂都擺不起，另外一個就是擺臂的幅度過大，這樣是很消耗能量的。 正確的方法是跑步時不要大幅度擺臂，讓手臂與手掌保持自然放鬆狀態，小幅度輕輕地擺動即可，如圖： 落地方式： 當然跑步落地方式是一個很有學問的東西，跟不同的教練交流，可能你得到的結果是不一樣的。 先講跑步時候腳的著地方式，有三種，前腳掌著地、全腳掌著地、腳後跟著地。 在跑圈裏麵，我受到很多的思想灌輸是千萬不能腳後跟著地，腳跟著地會受傷，前腳掌著地才是正確的方式，但是我在香港美津儂官方推出的一套視頻裏看到，那位教練教大家的是腳跟著地，然後滾動過渡到全腳掌，最後前腳掌離地。 個體都是有差異的，我在北京馬拉鬆見過一位大爺跑步的姿勢，從目前的跑步姿勢的觀點來看，他全是錯的，但是他4個來小時跑下來了，可能他的姿勢在我們眼裏並不正確，但是卻是最適合他的。 足跟在著地時，姿勢著地腿部是直的，膝關節承受極大的衝擊力，很容易受傷 。如圖所示： 建議大家剛開始跑步，不要用腳跟著地，而是用全腳掌著地，雖然都在建議前腳掌著地，但是不是每一個人都能hold得住前掌著地這種落地方式，所以建議初跑者用全腳掌著地的方式，等你的速度和力量都上來之後，可以過渡到前腳掌著地的方式。 前腳掌著地的腳的部位如下： 在這裏我貼上一張我在Bigger教練學院培訓時候的一張圖，可以很清晰地看到整個跑步的完整過程。 姿勢是不是非常漂亮呀？ 當你跑步的時間長了，速度力量也提高了，你會找到最適合自己的跑步技術。 總結：剛開始跑步，不要過於糾結姿勢，養成跑步的習慣是最重要的。 五、跑步呼吸 呼吸的正確節奏是什麽？ 有些跑友跑起來氣喘籲籲，除了跑步速度太快，還有一種原因是呼吸方法不正確。 跑步的時候，可以采用口鼻同時吸氣嘴呼氣的方式。 慢跑的時候，理論上比較好的慢跑呼吸方式是三步一吸，兩步一呼，但是刻意去感受這個東西，可能會感覺不舒服。 所以你慢慢跑，按自己正常的呼吸，逐漸會找到自己的呼吸節奏。。。 我如何知道我跑太快了？ 於初跑者，跑得上氣不接下氣，心髒也急速砰砰砰，腿部像灌了鉛， 恭喜你，這是你有氧到無氧的過渡期，換句話說就是跑快了，你的體能暫時跟不上你的節奏。 慢下來，慢到自己可以邊說話邊聊天的節奏，這樣還方便撩妹撩漢哇； 對於大體重的初跑者，那就有多慢跑多慢好啦，開心就好，流汗就好，不急於一時的起速飛奔。 初跑者，更應該關注的是跑步的時間而不是速度和距離，跑步40到60分鍾最佳，剛開始跑的時候可以跑+走結合。 反正覺得跑累了就走走，走一陣子再繼續跑。 六、跑前熱身 大家都曉得冬天開車需要預熱發動機，想要跑得平穩飛快又不受傷害，那跑前的熱身預熱必不可少， 不管你左三圈還是右三圈，隻要關節、腰肢、肩頸充分活動後再箭步飛為時不晚； 熱身的時間可以10到30分鍾。 熱身的目的就是為了防止受傷，讓身體進入一個較好的狀態。 跑步前熱身有哪些？ 跑前應該進行充分的熱身，而跑後應該進行拉伸。 重要的事情要說三遍， 跑前熱身，跑後拉伸。 跑前熱身，跑後拉伸。 跑前熱身，跑後拉伸。 熱身和拉伸的動作非常多，我這裏介紹幾種常見、簡單的跑前熱身和跑後拉伸的動作。 跑前熱身：詳細看圖 七、跑後拉伸 跑前應該進行充分的熱身，而跑後應該進行拉伸，拉伸可以有效緩解跑後第二天肌肉的酸痛，提高身體的柔韌性。 拉伸的方法也是非常多的，拉伸要注意的是，要保持一個姿勢持續20到30秒。 大家看下麵幾張圖，都是常見的拉伸方法。 八、跑步時長和跑步頻率 跑步時長的選擇？ 對於初跑者跑得快不如跑得久，跑得久不及跑得合適。 剛踏上跑圈的人不建議跑得太凶猛，時間掐在40分鍾-60分鍾為宜， 特別是要減肥、緩解壓力的朋友，在跑步過程中的前30分鍾，跑步消耗的是糖原， 30分鍾後消耗的才是脂肪，同時還分釋放多巴胺、內啡肽、血清素等， 並且身體釋放的多巴胺是可以讓你興奮，讓你開心，緩解壓力的，所以跑步能夠抗抑鬱是有科學依據的。 每天的跑量？ 我們沒必要每天跑步，建議一周跑3到4次，每次跑40到60分鍾，而且不要周一周二周三這樣連續跑，要給身體一個恢複的時間，可以選擇周二周四周六跑步，周一周五做一些力量訓練； 運動後的肌肉酸痛怎樣緩解？ 肌肉酸痛有兩種情況，一種是乳酸堆積的代謝物沒有排出，所以造成肌肉酸痛；另外一種是肌肉延遲性酸痛，一般是在第二天出現，因為肌肉有細微撕裂，蛋白質分解了，正在恢複期。 首先，跑步後的拉伸可以有效緩解第二天的肌肉酸痛，所以跑完步，要認真做下拉伸，拉伸不但可以讓僵硬的肌肉舒展開來， 同時還可以加快身體的恢複，預防運動損傷，提高身體柔韌性，反正拉伸，好處多多。 有肌肉酸痛，最主要的就是休息、按摩、拉伸。 九、力量鍛煉 前期的力量訓練？ 性能良好的車子發動機一定給力，自然跑得多快，多長，多久，也取決於你有一個怎樣的體能素質； 能跑起來最根本的是力量，肌肉的力量，強大的肌肉力量，它會使你跑得更快更久，而且可以避免受傷； 有兩個詞非常流行，一個叫核心力量，一個叫腿部力量。 核心力量，它主導著平衡與控製，是所有體育運動的基礎，擁有強大的核心力量，你可以在運動中達到最佳的表現； 腿部力量，強大的腿部力量不但可以提高跑步速度，最主要的是可以防止受傷。 最常見的核心力量訓練是平板支撐，看圖。 最近NTC和TRX的訓練也是非常流行的，對核心力量和體能的訓練很有效，大家有興趣可以去了解一下，下圖就是TRX，鍛煉方便。 他們都是有APP的，可以在app store搜索得到，其實想健身想鍛煉，不一定非要到健身房，整個城市都是你的健身房。 最常見的腿部力量訓練是深蹲和靠牆靜蹲，看圖。 有些跑者，會受傷，其中膝蓋受傷的概率是非常高的，這是因為你的腿部力量沒有足夠的強大，不能保護好你的膝蓋，所以腿部力量的鍛煉非常重要，而其中股四頭肌對膝蓋的保護又是非常重要的，最簡單的鍛煉腿部力量的方式就是深蹲和靠牆靜蹲； 鍛煉方式可以分組進行，每組1到2分鍾，做5組。 十、跑步損傷 跑步如果發現膝蓋或其他部位有疼痛，怎麽辦？ 跑步，不可避免地出現一些身體不舒服的情況， 一般有幾種原因： 1、不合理的運動安排，沒有循序漸進。可能今天感覺狀態好，多跑一小時； 2、運動方式不正確，如沒有做好充分的跑前熱身和跑後拉伸； 3、肌肉力量不夠強大，力量大，損傷就少。 萬一真的發生的話，我們應該怎麽辦？忍著跑還是停跑了呢？ 我們要遵循一個原則，333原則 1、跑步時疼痛超過3分鍾； 2、跑後疼痛持續超過30分鍾； 3、連續3次跑步都有疼痛； 如果符合上麵這三點，就應該尋找專業的醫師看一下。 跑步雖好，偶爾也會有傷痛。 常見的傷痛處理方法？ RICE，“大米”療法，也就是休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），主要是針對肌肉、韌帶和肌腱等軟組織拉傷或扭傷的一種處理方法，可以有效降低痛楚和腫脹的程度，作為跑者，非常有必要了解這個方法。 休息是為了防止傷勢惡化；冰敷是為了降低痛夢，還能增加流往皮膚的血量而減少流往較深層組織或正在出血部位的血量；壓迫是為了防止體液在患處積聚；抬高是把患肢充分抬高，將體液引離受傷的組織。 十一、飲水 跑步的時候怎麽補水？ 跑步的補水非常重要，特別是現在的大熱天，跑步出汗會失去很多水分，要適當地補水，但如果補水過多，又會增加心髒負荷，導致低鈉血症，甚至危及生命。 喝水的多少得看跑量、個人情況還有天氣情況，一般來說，在跑步之前30分鍾，可以喝500毫升的水，分多次喝完。跑步過程中，建議每15到30分鍾喝一次水，不要喝多，喝一兩口就好，如果天氣熱可以適當多補些水分。跑完之後，也補至少500毫升的水。 十二、飲食 合理飲食補給營養了嗎？ 真正的跑者，是一個懂吃喝的美食家，跑步其實不就是為了吃嘛（個人觀點哈）。 跑步是高耗能運動，運動加節食減肥的妹紙要注意啦，該吃還要吃，而且一定要吃好喝好， 運動讓人的新陳代謝加快，供給節奏也一定要保持。 如果是對於想減肥的朋友，可以有意識地減少碳水化合物的攝入，吃低熱量的食物，早上可以喝燕麥粥，裏麵可以放一些葡萄幹、牛奶、水果等。 十三、其他問題 女性經期是該堅持跑步嗎？ 這個主要看個人情況，可以慢跑或者快走，多拉伸，以放鬆為主，自己感覺到放鬆即可，不要去參加高強度的運動。平時加強腹肌、背肌的練習，有減輕經期疼痛的作用。 感冒的時候能不能跑步？ 不能，要徹底好了再跑。因為呼吸道感染容易轉化成支氣管炎，嚴重會得肺炎。 充分休息恢複了嗎？ 休息，也是跑步的一部分，隻有身體擁有充分的休息恢複，你的身體才更加棒，運動能力才更加強。 崴腳怎麽處理？ 跑步的時候，如果遇到地麵凹凸並且不小心扭傷，在24小時內進行冰敷，如果嚴重要去醫院進行檢查。 跑步安全？ 跑步的時候，不要戴耳機聽音樂，小心旁邊的車輛，特別是在轉彎的時候， 小心熊孩子，小心地上的小動物，特別是夜跑的朋友。 …… 講稿圖片來自：Bigger跑步教練培訓教材、《畫說跑步那些事》、互聯網。