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2018健身日記 - 分享我在水裏的30分鍾

(2018-01-29 20:51:31) 下一個

愛遊泳!遊泳諸多的好處:全身運動,對關節沒有衝擊,對心肺功能的加強。。。大家都知道的。可是,怎麽遊還是會有很大差別的。

經常去遊泳的時候,會看到一些熟悉的遊友。既然熟悉,說明大家都是常來遊泳的。但是,悄悄說一聲啊,嗯,盡管常遊泳,可是有好些遊友其實很不瘦的哦(在這裏不厚道了,見諒)。

奧妙在哪裏呢?想象一下,遊泳其實是cardio訓練,也就是有氧運動。和其它有氧運動一樣,如跑步,快走,自行車,劃船等,如果勻速進行,肌肉和心肺都會適應,肌肉和心肺得到的刺激減小;而如果在疾速和慢速(或短暫停止)之間變換進行,身體得到的鍛煉, 相同時間內燒掉的熱量會大大強於勻速。這個就叫interval training. 

也就是說,要進行HIIT(high intensive interval training)。HIIT科學道理,可以參見這裏 - http://time.com/4098207/interval-training-hiit/

而且HIIT的方式,要勤換,這樣才能給肌體更大成程度的鍛煉。我一般會在兩個月左右換一次。跟大家分享一下我目前的HIIT細節 - 

這次我不以遊泳的距離計算,而以分鍾計。

1. 7分鍾的慢遊,熱身。nonstop, 一直遊下去不停. 因為放鬆,又慢,所以可以注重一下姿勢和呼吸。這7分鍾,一般我會放鬆地遊上5 laps,也就是250米。在泳池,1 lap 為一個來回;如果遊單邊,則叫1 length. 根據各個不同的gym, 1 length 為25 米或yards。我遊泳的這家gym, 是25米長。

2. 這個階段是 5分鍾的腿部踢打。說到這個kick,我很生氣,因為我的kick board在聖誕節前被人偷走了,在locker room。唉。現在我踢腿,就隻好在不用板子,采取不用手臂劃水,隻拚足力氣用腿來遊。這個過程,其實很累。踢腿要從hips開始,波及到腳尖。。。一般我會遊上3 laps,150米。累。不過下一個階段最累。

3. 真正的HIIT來了。每次要開始HIIT的時候,我都會有點點壓力,因為很辛苦:)。用自己的全速進行衝擊!10-12分鍾。每次全速50米或25米,歇息10秒,馬上接著衝下一次。一般我會反複這麽衝上6-8 laps, 也就是300-350米。一半為衝50米歇10秒,另一半則是衝25米歇10秒。

4,開始放鬆了。剩下的是6-7分鍾的放鬆遊,中間不停。先用6成的速度遊75米,然後逐漸減速。中間我會加2個laps的蛙泳和仰泳,其餘的還是自由泳。一般我會數著,遊到6個laps,就算完成了。

遊完了,心情太爽了!每天都在午休時候,在水裏不到30分鍾的時間,遊上至少1千米。衝完涼,化個快速淡妝(必須淡,因為臉上熱烘烘地冒汗啊),回到辦公室,提神,爽!

每天中午的這趟hiit, 就是我的那杯咖啡。中午不去水裏那1千米,我下午在辦公室會嗬欠連天。。。:))

自由泳, 最喜歡的姿勢

蛙泳。遊著遊著,帽子開始要滑了,一定是我的頭發綁得太高,lol

So fun!雖然累成狗,但同時體內產生的cortisol和endorphins 讓人欲罷不能,會上癮。:)

 

 

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閱讀 ()評論 (2)
評論
桉椏 回複 悄悄話 回複 'coach1960' 的評論 : 使勁踢腿,使勁往前爬就可以這樣水上漂了啊 哈哈哈
coach1960 回複 悄悄話 好!爬泳臀部都在水麵上,看上去很專業,很矯健啊,哈哈。
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