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健康吃油的妙訣 (ZT)

(2012-04-24 19:34:55) 下一個
    在中國人的飲食習慣中,油是烹飪的必備品,它能為飲食帶來更好的口感。老話常說“油多不壞菜”。人們炒菜時,常以為油放得越多越好。近年來很多人意識到,油脂攝入過多會帶來肥胖、三高等一係列健康問題,於是又開始節製吃油,相信少油、無油飲食才健康。其實,不吃油、錯吃油、多吃油都不對,吃油應把握一個總的原則“不超量,勤換樣”。
 
不吃油不利健康
 
    現在,減肥成了流行趨勢,特別是愛美的女性幹脆選擇不吃油。其實,一個人的體重取決於能量攝入和能量消耗之間的平衡,很多研究發現,維持體重更關鍵的因素是活動量,在有較多體力活動時,較多的脂肪攝入也不一定導致長胖。

    再者,由於脂肪是人體不可缺少的營養素,很多生理活動都需要油脂。攝取不足,會讓人精神不振、情緒不佳,長期這樣,還會出現免疫力下降、內分泌失調等問題。更糟糕的是,當攝入脂肪嚴重不足時,人體就會自身合成脂肪,讓人 “喝白開水都長肉”。特別是,有些人由於血脂、血壓高,又有心腦血管疾病,油與肉吃少了,卻吃下大量果蔬,造成營養不均衡;還有人攝入大量蛋白質與澱粉,這樣又加速了脂肪的合成,從而更易形成體內、血管內脂類囤積。

    除此之外,食用油中還含有一種單不飽和脂肪酸,即我們通常說的油酸,油酸的最大好處是它可以增加人體好的膽固醇的含量,減少壞的膽固醇的含量。好的膽固醇可以保護心腦血管的健康,壞的膽固醇則會造成動脈粥樣硬化,從而使得心腦血管疾病發生幾率增加。

    因此,建議公眾最好不同種類的油換著吃。對於高血脂病人,在控製每日食用油量的前提下,可以以富含單不飽和脂肪酸的油為主,其他油為輔。
 
錯吃油傷害更大
 
    中國人吃油的習慣目前有3個大的問題:第一是ω-3脂肪酸(α-亞麻酸)嚴重缺失(該物質多存在於紫蘇籽、亞麻籽、沙棘和深海魚類中);第二是ω-6脂肪酸嚴重超標(該物質常見於穀類種子油、堅果油和動物脂肪中)。由於這兩類脂肪酸人體不能合成,因此有與無、多與少、平衡與否,對人體健康至關重要;第三是因大量食用加工食品導致的反式脂肪酸攝入過量。

    針對這樣的情況,正確食用脂肪就顯得非常重要。第一,補充ω-3脂肪酸(α-亞麻酸)。目前市場上常見的油,如花生油、調和油、豆油、玉米油,ω-3脂肪酸含量都很少或不含。第二,食用ω-3與ω-6脂肪酸比例為1:4的油(如壓榨橄欖油、菜籽油)。第三,食用壓榨工藝為主的油。

    此外,油的使用方法也很重要,炒菜時最好別讓油冒煙了。烹飪不得當,再好的油也會變“壞”。
 
多吃油疾病找上門
 
    中國營養協會的資料顯示,中國人日均攝入油脂量超過推薦標準的120%,北京、天津等大城市每天人均攝入油脂近80克,超過健康標準25克3倍還多。因油脂過量攝入而導致的肥胖病、心腦血管疾病和人們攝入的油脂量成正比增長。吃油太多還會誘發膽囊炎、胰腺炎等疾患,有近90%的缺血性心髒病和食用油飲食不當有關。

    根據《中國居民膳食指南》,每個成年人一天攝入的食用油量應在25克左右。保持這個量,一方麵不會有過多的脂肪攝入,另一方麵保證了人體對脂肪酸的基本需求。25克油的直觀概念就是白瓷小湯勺大約兩勺半。

    如何做到少吃油,要做到以下幾點:1.改善烹飪工具。如使用不粘鍋、微波爐,這樣可少用一些潤鍋油,從而減少用油量。2.改變烹任方法。少用油炸、油爆、油炒、油煎,等方式烹調食物,多用清蒸、涼拌、水煮、入涮。3.學會油量計量。每天每人食用油攝入量不超過白瓷小湯勺大約兩勺半,三口之家,5升量的一桶油至少要食用兩個月。

中國科技報
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