查查你缺少哪種營養？

缺不缺營養，這是很多人非常關心但又很難判斷的問題。其實，身體會有意無意向我們發出種種營養缺乏的信號：

■ 信號：頭發幹燥、變細、易斷、脫發。

可能缺乏的營養：蛋白質、能量、脂肪酸、微量元素鋅。

營養對策：每日保證主食的攝入。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚，並可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

■ 信號：夜晚視力降低。

可能缺乏的營養：維生素A。

營養對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，後者吸收效率更高。應注意的是，維生素A是溶解於油脂而不溶解於水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。膳食物中的維生素A來源於兩部分：一部分是直接來源於動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝髒、蛋黃、奶油、其它動物內髒等；另一部分則來源於富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。

■ 信號：舌炎、舌裂、舌水腫。

可能缺乏的營養：B族維生素。

營養對策：長期進食精細米麵、長期吃素食，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應主食粗細搭配、葷素搭配。有吃素習慣的話，每日應補充一定量的複合維生素B族製劑。

■ 信號：嘴角幹裂

可能缺乏的營養：核黃素（維生素B1）和煙酸。

營養對策：核黃素（維生素B1）在不同食物中含量差異很大。動物肝髒、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應補充1次（2～3兩）豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。

應注意對穀類食品進行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%，因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

■ 信號：牙齦出血

可能缺乏的營養：維生素C。

營養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。

維生素C的食物來源：主要來源於新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等；動物性食物僅肝髒和腎髒含有少量的維生素C。

■ 信號：味覺減退

可能缺乏的營養：鋅。

營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。