第二節 抑鬱症的自我調適

  自我調試法

  (一)在瓶外思考

  鼓勵人們以一種新鮮的取向解決問題。即我們想象中難以掙脫的陷阱,不過是由自己最糟的幻想造成的無中生有,純粹是觀點不同的問題。

  (二)拒絕扭曲

  扭曲的想法是導致負麵情緒的元凶。

  典型扭曲的思考模式有:

  (1)偏激想法:例如,工作上犯個錯,你就覺得要被開除了。

  (2)貼標簽:不是“我犯了一個錯誤”,而是給自己貼上“我是一個笨蛋”的標簽。

  (3)過度概括:例如,“我絕不可能把它作對”。

  (4)打正麵想法的折扣:考試考得很好,卻認為“這不算數,這次的考試太容易了”。

  (5)徑下結論:你會沒有根據地做出最壞的假設。

  (6)厄運未卜先知:總是預測會出現最壞的結果。

  (7)誇大:會誇大問題的嚴重性。

  (8)情緒化歸因:將自己的情緒誤以為現實。

  (9)“應該”和“不應該”的陳述:例如,體重過重者,邊吃甜點邊想:“我實在不應該吃這個,我應該減掉10公斤的”。

  (10)自我譴責:將自己不能控製的事物視為自己的責任。

  (三)鼓勵鏡中人

  不要草率的評斷自己及相信你的潛能,不論任何時候,隻要經過鏡子就盯著自己看,並大聲地對自己說一些正麵的話。

  (四)說服自己拋開煩惱

  其步驟有:

  (1)把它寫下來。

  (2)辨識出那個令你沮喪的事件或情境。

  (3)孤立你的負麵情緒。

  (4)辨識出伴隨負麵情緒而來的負麵想法。

  (5)辨識出扭曲的地方,並代之以理性的反應。

  (6)重新檢視你的沮喪。

  (7)重建現實客觀的想法,計劃正確的行動。

  (五)打造正麵的思考模式

  如果想要擁有歡樂的人生,我們就必須有樂觀的想法。因為掌控生活的鑰匙,就是掌控你對用詞和想法的選擇能力。

  (六)畫出你的快樂路徑圖

  擬定一個計劃,標示出如何每天采取一些步驟。

  (七)借時光旅行寬恕自己

  找一個不受幹擾的安靜處舒服坐下,做幾次深呼吸,讓自己完全放鬆,回想昨日的你和明日的你。不論任何時候,一旦發現你草率地評斷自己,立刻阻斷它,借由時光旅行給自己一種更寬容的觀點。

  (八)釋放怨恨

  借由慢而深的呼吸,讓自己完全放鬆。

  (九)常懷感恩心

  (1)以感恩作為每一天的開始,也以感恩作為每一天的結束。

  (2)要努力成為一個願意對周遭的人訴說你有多麽感激他們的人。

  (3)越是願意表達感恩之意,你就越能夠培養出一種無條件之愛的感覺。

  (十)因為你值得

  盡可能回答以下的問題:

  (1)你想要些什麽是你現在沒有的?

  (2)你覺得你在意的人認為你值得嗎?他們是怎麽告訴你的?

  (3)你覺得自己值得那些讓你快樂的事物嗎?

  (4)你值得活在這個世界上嗎?為什麽是、為什麽不?

  (5)你生活的目的是什麽?你必須為何而活?

  (6)你值得什麽?

  通過上述的方式,無論在何種情境下,以自己為最好的治療者,我們相信幸福是人人可以追求得到的東西,但是要做些能讓自己邁向幸福之路的事及思考自己每天能有什麽積極的作為,才可以增進內心的幸福。

  吃出快樂

  科學家觀察到,人的喜怒哀樂與飲食有著密切的關係,有的食品能夠使人快樂、安寧,有的食品則使人悲傷、憂愁、焦慮、憤怒,甚至是恐懼和狂躁。原理很簡單,就是人體中一種稱為血清素的物質有助於鎮定情緒、解除焦慮,而以下這十種食物正是能促進血清素的分泌從而給人帶來快樂的情緒。

  (一)深海魚

  全世界住在海邊的人都比較快樂,不隻是因為大海讓人神清氣爽,還因為他們把魚當做主食。有研究報告指出,魚油中的Omega-3脂肪酸,與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用,讓我們的身體分泌出更多能夠帶來快樂情緒的血清素。難怪有那麽多快樂的歌曲裏唱道:“我是一隻魚……”

  (二)香蕉

  不要羨慕大猩猩為什麽永遠那麽傻氣而可愛,嫩黃色的香蕉不僅美味,而且含有一種稱為生物鹼(al-kaloid)的物質。生物鹼可以振奮精神和提高信心,而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源,這些都可以幫助我們的大腦製造血清素。我就說猩猩怎麽總是樂嗬嗬的!

  (三)葡萄柚

  口感好、水分足的葡萄柚帶有淡淡的苦味和獨特的香味,無論是吃起來還是聞起來都非常新奇,可以振奮精神。而最重要的是葡萄柚裏高量的維生素C不僅可以增強身體的抵抗力,而且也是為我們的身體製造多巴胺、正腎上腺素這些愉悅因子的重要成分。

  (四)全麥麵包

  為什麽總有那麽多MM喜歡吃麵包和點心,原來它們因為含有大量碳水化合物而成為抗憂鬱食物。但是吃點心容易攝入過多熱量,所以吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包等,效果雖慢一點,但更合乎健康原則。

  (五)菠菜

  動畫片中大力水手吃了菠菜後會力大無窮,其實吃了菠菜還會心情大好。研究人員發現,缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少,在5個月後都出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀。那什麽是富含葉酸的食物呢?幾乎所有的綠色蔬菜和水果都含有葉酸,但菠菜最多!

  (六)櫻桃

  鮮豔欲滴的櫻桃不止好吃,而且還和阿斯匹林一樣有效。美國密西根大學的科學家們認為:吃20粒櫻桃比吃阿斯匹林還有效。

  (七)大蒜

  大蒜雖然會帶來不好的口氣,卻會帶來好心情。德國科學家從一項針對大蒜對膽固醇的功效研究中發現,病人吃了大蒜製劑之後,感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒。

  (八)南瓜

  南瓜之所以和好心情有關,是因為它們富含維生素B6和鐵,這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖轉變成葡萄糖,而葡萄糖正是腦部唯一的燃料。南瓜派也被認為是菜單上“最聰明”的甜點。因為每吃一口南瓜派,就會同時攝取三種類胡蘿卜素,這對預防心髒病、抗老化都十分有用。

  (九)低脂牛奶

  溫熱的牛奶向來就有鎮靜、緩和情緒的作用,尤其對經期女性特別有效,可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒。而選擇低脂牛奶,絕對不妨礙你的“美體計劃”。

  (十)雞肉

  當我們體內缺乏維生素B12時,就會出現惡性貧血、食欲不振及記憶力減退等問題。而雞肉正富含維持神經係統健康、消除煩躁不安的維生素B12.所以,當你晚上睡不好,白天總感覺是拖著疲憊的身軀時,多吃點雞肉吧,第二天你會像雄雞一樣“一鳴天下白”。

  
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