根據網上資料和自己的經曆而寫，圖片另加。。。


這兩天我在場子上親眼看到了職業網球新科世界第一的諾瓦克•教科維奇是如何輕鬆自如訓練和比賽的，他瘦了好多，條幹非常苗條！！

聽說他是通過改變飲食習慣來回複精力的，有很明顯的功效。。。想必納達爾和費德勒也聽說了，大家趕緊打聽是啥樣的健康食品使他今年發生這麽巨大的力量改變，他說吃的是無麩質的食品！“當我們確定我對含有麩質這樣的食物原料過敏時，營養師對我的飲食做出了很好的調整。這樣一來，我不再吃披薩、意大利麵和麵包這樣的食物了。改變飲食結構後我減輕了體重，移動也更加靈活，我現在感覺身體狀態非常好。”德約科維奇說。

小德正想為我的鴨舌帽簽字～～攝於2011年8月6日。



以上是利用自己的博客順便說說的，須知無麩質的食品並不適用於一般意義上我們這樣需要減肥的人群。

（什麽是無麩質的食品，見此文http://cn.atpworldtour.com/News/Form-and-Fitness/2011/Gluten-Free-Diet.aspx）

維係健康需要有適合自己的飲食習慣；減少脂肪的積累也必須得法，因年齡而異，並不是單純的少吃就行了。

如果你也象我一樣想去除腹部多餘的脂肪？那麽運動吧！

首先明白減脂肪的原理-----人體的能量供應是一個一體化的整體係統，任何部位的肌肉也不能“就地取材”從最近的脂肪堆積處得到能量， 而必須依靠血液運送貯存在血液、肝髒， 以至全身脂肪中的糖元。

動用這些脂肪能量的前提是至少運動20分鍾並保持心律在一定水平，這時血液及肝髒中的糖元消耗完了， 脂肪才能被利用。

所以上了年紀的人（哈哈）平時活動量又比較小的，又怎樣進行這類運動，使心律保持在一定水平呢，這兒有幾個較好的辦法 。。。

第一： 為消耗脂肪 --- 走路如風，把速度放快

走路？那容易啊，但要把走路速度放快些，才可以多消耗熱量。據研究，同樣每周做2到3次半小時以上的快走訓練，走得更快的人在3個月後比那些速度較慢的人多減掉20%的內髒頑固脂肪。

所以減腰去除腹部脂肪較好的辦法是在整個快走訓練中保持快速如風，使心律保持在最高心律的55％ 以上(最高心律為22O減去年齡)，如果沒辦法在20分鍾的訓練中一直保持快速，不妨改為變速走，即慢走一會兒，再快走一會兒。


 

有頻率的變速走訓練有以下幾個方式：

利用MP3：先中速走一首歌的時間，當另一首響起時馬上變為快速度行走，往複。

利用計步器：相同的公裏數可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往複。

利用山坡：先快走上坡頂，再慢走下來，在跑步機上同樣可以通過調節阻力做相同的變速走訓練。

此外，其他類型的低強度而長時間（20分鍾以上）的有氧代謝耐力項目，例如遊泳，登台階、騎車、健美操等，一切可以保持心律在一定高的水平的運動都是可取的，改換一些活動內容，也利於增加參加運動的積極性。


第二：強化腹肌--- 做空中登車運動

仰臥在地板上，下背部緊貼地麵。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。

第三： 仰臥起身，但記住：隻對練肌肉有效，對減脂無直接效果

這兒介紹的仰臥起身不同於我們熟悉的“仰臥起坐”。 仰臥起身是直接且單獨鍛煉腹肌的動作；而仰臥起坐使腿部和骨盆之間產生相對運動，因而降低了對腹肌的鍛煉效果。

如何做仰臥起身？仰麵躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。

說明一下：

抬高雙腿是更有效的。傳統仰臥起身鍛煉重點是腹直肌上部，也就是“小六塊”，比較忽略腹直肌的下半部分，而我最需要練的恰恰更是這一部分。

為了鍛煉到下半部分，修改後的動作就是要讓膝蓋彎曲起來，腳不平放在地上，而是抬高離地大約十公分。

是不是有點困難？助自己一臂之力的方法：以手相助。 做仰臥起身練習中手的位置，在一定程度上決定了練習的難度。如果你做最後一次動作的時候開始感覺困難，試著把手從耳後移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。 這個動作是雕刻腹部肌肉有效的手段。

還有記得，仰臥起身每周兩次,每次兩組也就可以了，以免運動量過大而拉傷腹部背部肌肉從而得不償失，既然是不能直接減脂的，隻是鍛煉了脂肪下麵的腹部肌肉而已。。。