這兩周，真的是過山車，有十一月裏難以置信的二十度溫暖如春的天氣。整整一周，一天也舍不得浪費，跑得那叫一個歡快。

尤其是那幾個彩霞滿天的黃昏

然後跌入了冰冷的現實。每天掙紮在要還是不要的頭腦風暴中。有疾風鄹雨中奔跑，也有下雪前的狂風中被冷風灌得肚子咕咕疼。每一次，出門之前都是一場掙紮，但每一次，出門以後，都很開心贏了跑還是不跑的爭論。

一周一個馬拉鬆的雞血口號和記錄，讓我收獲了很多很多。勵誌妹子們的交流和友情，尤其讓人受益匪淺。記錄一下和小布的技術討論：

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非常開心和你交流。有幾個誌趣相投的，互相鼓勵，真好。

我上周是超馬，下周三全馬，所以處在特殊時期，之間隻有一個周末。我昨天慢跑了一個半馬，運動量夠了。下麵幾天，我隻準備跑兩次，周二4英裏，周四2英裏。但都是Tempo Run，就是比Race Pace( 比賽速度)快10%，但不是速跑，那太快。每兩周一個比賽，也算背靠背， Back to back. 比賽後要恢複幾天，比賽前要Taper，逐漸減量。所以要安排好，嗬護自己的心肺和肌肉。

吃好，睡好。不停止跑（人肌體一直處在賽前運動模式），但也不多跑。Less is more.

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謝謝謝謝，你的這個經驗太重要了。我去年跑完半馬後受過傷，也是今年小心翼翼的一個重要原因。你說的我深有體會，這個秋天想加長加快，其實撞過兩次牆。你的數據非常說明我的問題在哪裏，跑到後麵，其實是一個科學問題。解決了我們意誌上不堅定的這個事情後，就是要找到適合自己的訓練。這一點從落花的經曆能夠看出來，努力一點的話，我的跑步速度跟她差不多。她有著強大的意誌力，自律精神，長期堅持，和科學的訓練……看你的數據，許多人很努力也做不到。但是我們每一個人都可以努力做一個更好的自己。這個討論非常有意義。很開心跑步寫博認識了你們，hug, hug, hug........

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剛才我精確地算了一下，一周一個馬拉鬆，一年是1368英裏。

365.2422 / 7 x 26.21875  = 1368.028 英裏。

不知道你的配速。如果跑步曆史不算長，那現在是打基礎時期。積累裏程數，也就是積累肌肉。這個時間不要突然加量。現在這個時候，也是你特別容易受傷的時候。因為有了跑步信心，有些人會覺得跑步不過如此，但其實肌肉已經在較高的量上，某一天突然加量，或者加速，都是會出事的。而一旦受傷，比如肌肉拉傷，要2年以上才可能完全恢複。下麵的加量，要嚴格按計劃來。比如每周末的長跑，每星期隻加1英裏，每兩周後降2英裏.

比如，7，8，6；9，10，8；11，12，10.。。。如果沒有最近的比賽，或者覺得有點累，可以不必加量，堅持一些時間再加。比如：7，8，6； 9，10，8； 9，10，8； 9，10，8；11，12，10.（每三周一個周期）

然後謹慎地在周三跑速度。加速度也要一步一步來。而且速跑每周隻一次，控製住總量20%以下。其他日子還是慢跑。我前幾天的帖子說了，超馬比賽不是看你跑多快，而是看誰掉速最少。

落花說的，不是看你厲害的時候多厲害，而是輕鬆跑的時候多輕鬆。

上次我放出我的超馬心率曲線，很多跑馬健將一看，說不跟我玩了，因為我的心率在140以下。這些都是長期堅持訓練的成果。

昨天我陪練閨蜜老公，他想加量到半馬，13.1英裏，我就邊跑邊問他幾個問題：你跑了幾年了？你跑過最長的距離是多少？什麽時間？你這幾個周末最長的是什麽。。

後半段好幾個上坡，他說他可能需要走一走了。我看他其實還有儲蓄，腿部沒有異常酸痛，就鼓勵他，降速，多慢都可以，不要走。最後成功了。

一起加油。