簡單的健身方法,艱難的健身動作(圖)
文章來源:
溫馨秋月
於
2013-08-29 09:51:38
馬步,也叫蹲樁,姿勢麽,俗稱騎馬蹲襠式
:)英文直譯叫 Horse Stance,說的是武術功夫詞匯,如果就是一般的非標準姿勢,漢語其實叫深蹲,英語叫squat。
查了下,好處不少,練不好的後果不那麽聳人聽聞。練武術功夫的話養成壞習慣不易糾正是真的,而且習武之人開馬需要循序漸進,不像我們半拉架子說蹲就蹲。我們不是不練武嘛!八九不離十就行了,隻要有毅力做,強身健體就可以。
蹲蹲看,沒蹲過的話,乍蹲,相當痛苦,哆哆嗦嗦的也掙紮不到一分鍾,對一般人,比如咱,算正常。
據說蹲馬步的好處不勝枚舉,但咱不願意也不相信太多的天花亂墜,包治百病那得練到神功才得不是?一般地比劃比劃,
common sense
也就是有助於健身。
看看鏈接,吹得相當神話,僅供參考:
http://zbjs.haotui.com/thread-641-1-1.html
類別:
按體位分的話,馬步可分低樁
(
近
180°,
如四平馬)、中樁
(
約
145°
)、高樁
(
約
120°)
;按腿位分,可分寬馬(
3-3.5
腳寬,四平馬)和窄馬(與肩寬,如一指禪馬、嵌羊馬)。
一般健身操或
zumba
時偶爾相似的姿勢都是中高樁窄馬,好看,適合女童鞋,高樁適合老人,當然了,西方世界的
squat
沒那麽多講究了,能天天撅著就好,動作沒有國人要求的那麽一絲不苟,大概齊就夠用。
武術或專練馬步的,大多是最難的低樁,寬窄都夠折磨。
姿勢:
盡量放鬆,氣沉丹田,心平氣和
,含胸拔背,身正,背圓,腿平,頭直,圓襠,膝蓋盡量不過腳尖,重心盡量後移,最終目的是重心在腳心(據說如果能提肛境界又高一層)。
腿腳
:兩腳開
3
腳至
3
腳半寬,平行,下蹲,大腿與地麵盡可能水平(一開始稍撅也湊合
:)
)。
手臂
:可兩臂環抱,可兩掌前推,可叉腰,可輕撫膝。
如果不做其他健身全靠蹲馬的話,每天至少鍛煉一次,累積時間最好不少於
30
分鍾。每個馬步堅持時間因人而異,看個體開始能力,隨著身體增強,時間逐步延長:今天開始第一個能維持
60
秒,第二個
45
秒
……
那麽明天第一個爭取
65
秒,第二個
50
秒
……
後天第一個爭取
65
秒,第二個爭取
55
秒
……
大概就這意思,每天能增加多了更好,不能
5
秒遞增,曾
1
秒也是進步。以此類推。
能一個持續
5
分鍾時,你就很牛了,小腹熱流蕩漾,熱量慢慢自動循經流動。
能一個堅持到
10
分鍾左右會出現
“
呼吸極限
”
,類似長跑出現的呼吸極限,一定要堅持,不要放棄。忍過呼吸極限後,可喜可賀!你已漸入佳境,一蹲數十分鍾不難了,身體內外都會有變化。
如果哪個牛人能以
5
秒鍾遞進鍛煉,第一個
5
分鍾隻需
48
天就能到來,第一個
10
分鍾隻需百日左右。能堅持百日築基,度過呼吸極限大關,據說其中樂趣無限,大有欲罷不能之感。
四平馬,下圖,這個是幾個圖中最標準的,臀位,膝,腳,背都很到位:
看這哥們兒,一臉情緒激動,不過動作也挺有指標:
看看老人家的後背,不過人老了,膝蓋位置還是靠前了點,所以老伴旁邊監督查崗呢吧:
看看淑女圖,多煎熬的事兒,還有心思笑!
再看看這姐們兒,這個肌肉,就撅個中馬,背也不直,撅著還是很痛楚啊:
看這些衰哥,也就那麽回事:
現在看看視頻真功夫?
http://v.youku.com/v_show/id_XODIzNDU4NDQ=.html
下麵這兩個視頻,就是深蹲,不是正宗的功夫馬。
女性如何做深蹲,這個是老外的squat,健身房動作跟中國功夫馬相差很遠,相對容易多了:
下麵這個是深蹲入門和錯誤姿勢糾正,這個還是比較接近功夫馬的,接近窄馬,比較難。
這哥兒們還有一套《在家健身基礎動作》一套簡易動作,看他的肌肉群估計有效。