挑戰2007年北京馬拉鬆 October 21st, 2007 訓練第十九周 September 16, 2007
從今天開始,“遞減訓練量”倒計時正式開始!其實“遞減訓練期”是既有減也有增的 減什麽?每周跑步的時間、腹肌練習、跑步的強度、及任何對完成比賽的擔心!… 增什麽? 對細節的關注、開始了解補充適當的營養、增加休息/延長兩次相鄰訓練的恢複間隔… 09/16 SUNDAY: 不安排任何跑步,腹部練習:做100個腹肌練習。
09/17 MONDAY: 熱身:20分鍾輕鬆的熱身…接著持續放鬆跑70分鍾…一定要輕鬆! 恢複:輕鬆地走上幾分鍾,最後以一組放鬆及拉伸運動結束。
09/18 TUESDAY: 不安排任何跑步,腹部練習:做100個腹肌練習。
09/19 WEDNESDAY: 熱身:20分鍾輕鬆的熱身…接著持續放鬆跑70分鍾…輕鬆地! 配速組合: 16 x 200 米或 220 碼: 按你預估的馬拉鬆配速重複跑16個200米 … 每次跑之間至少間隔2分鍾作為恢複時間。 恢複:輕鬆地走上幾分鍾,最後以一組放鬆及拉伸運動結束。
09/20 THURSDAY: 不安排任何跑步,腹部練習:做100個腹肌練習。
09/21 FRIDAY: 熱身:20分鍾輕鬆的熱身…接著持續放鬆跑70分鍾…輕鬆跑! 恢複:輕鬆地走上幾分鍾,最後以一組放鬆及拉伸運動結束。
09/22 SATURDAY: 熱身:10分鍾輕鬆的熱身…接著持續跑一個長距離…盡量要在2小時內跑夠16~18英裏(大約26-29公裏)的距離!!!保持在每英裏6分40秒至7分半之間。建議根據個人的情況適當作調整。 恢複:輕鬆地走上幾分鍾,最後以一組放鬆及拉伸運動結束。 |