藥物替代療法
如果你是近半數睡眠不佳的美國人之一，你或許會想知道如何在不服用處方藥的情況下輕鬆入睡。草藥茶、酊劑和其他補充劑可能有所幫助。但務必先谘詢醫生。即使是天然助眠劑也可能產生副作用或幹擾藥物療效。而且，美國食品藥品監督管理局（FDA）並不負責監管補充劑的安全性和質量。因此，務必清楚自己服用的是什麽。
褪黑素
這種激素會告訴你的身體何時該睡覺和該醒來。一些研究表明，褪黑素補充劑可以緩解睡眠問題，例如時差反應以及入睡困難或難以保持睡眠。大多數情況下，如果健康成年人隻服用幾周或幾個月，褪黑素是安全的。副作用包括頭痛、頭暈和惡心。建議睡前兩小時服用 1-3 毫克。
薰衣草
睡前不妨聞聞這種紫色花朵的香氣。它的香味可以減緩心率，降低血壓和皮膚溫度，從而有助於入睡。一項研究發現，在彌漫著薰衣草香氣的房間裏睡覺的人，比沒有薰衣草香氣的人擁有更安穩的深度睡眠。想試試嗎？可以在臥室裏使用精油香薰機，或者在枕套上滴幾滴精油。
γ-氨基丁酸（GABA）
GABA是γ-氨基丁酸的縮寫。它是一種存在於大腦中的化學物質，能夠促進放鬆和睡眠。一些安眠藥的作用機製就是增強GABA的活性。但目前尚無證據表明單獨服用GABA補充劑有效。科學家們甚至不確定GABA是否能夠從血液進入大腦。
瓦萊裏安
這種多年生植物已被用作助眠劑數百年。研究表明，纈草有助於獲得更優質的睡眠。但相關證據尚不一致。它可能提高γ-氨基丁酸（GABA）的水平，從而促進放鬆。纈草短期服用被認為是安全的，但有時可能會引起頭痛和胃痛。建議睡前兩小時服用300-600毫克。或者將2-3克幹纈草根放入一杯水中衝泡飲用。
CBD油
大麻二酚（CBD）是存在於大麻和工業大麻中的一種化合物。它不會讓人產生“嗨”的感覺，但可以幫助入睡。 CBD油的作用機製可能是緩解焦慮。一項研究發現，服用CBD油的人在一個月內焦慮感減輕，睡眠質量也有所改善。 CBD可能會讓一些人感到疲倦或想吐。專家仍在研究所需的劑量，但研究表明，每日劑量為25-175毫克。
卡瓦酒
這種原產於南太平洋的植物常被用於緩解焦慮。研究表明，卡瓦胡椒也有助於睡眠，或許可以緩解壓力引起的失眠。但卡瓦胡椒補充劑與嚴重的肝損傷風險有關。如果您正在考慮服用卡瓦胡椒，請谘詢醫生。人們認為，僅由根部而非莖葉製成的補充劑可能更安全。
加州罌粟
它與鴉片罌粟同屬罌粟科，但屬於不同的花種。加州罌粟在傳統醫學中被用作鎮靜劑。科學家發現它有助於提高γ-氨基丁酸（GABA）的水平，GABA是一種具有放鬆作用的化學物質。但目前關於加州罌粟提取物是否有效的研究還很少。短期使用可能安全。可能的副作用包括胃部不適。
甘氨酸
這種微小的氨基酸對睡眠有著顯著的影響。它能提高血清素的含量，血清素是一種影響睡眠的大腦化學物質。它還能促進血液循環，降低體溫，這兩點都有助於入睡。甘氨酸補充劑被認為是安全的。建議睡前一小時左右服用3克。
洋甘菊
許多人喜歡用洋甘菊泡茶來舒緩身心，這並非沒有道理。這種形似雛菊的植物富含一種名為芹菜素的抗氧化劑，具有鎮靜作用。芹菜素作用於大腦中的某些受體，幫助放鬆身心，促進睡眠。洋甘菊本身是安全的，但可能會與某些藥物發生相互作用。建議睡前喝一杯洋甘菊茶，或者每天服用兩次，每次200-270毫克的洋甘菊提取物。
5-羥色氨酸
5-羥色氨酸（5-HTP）是人體利用食物合成的一種化合物。人體利用5-HTP合成褪黑激素，褪黑激素是一種重要的睡眠激素。一些研究表明（但尚未證實），植物種子製成的5-HTP補充劑可能有助於延長睡眠時間。專家建議睡前服用100-300毫克5-HTP。副作用包括惡心和頭痛。
西番蓮
它是一種攀援藤本植物。美洲原住民長期以來一直使用西番蓮來舒緩情緒。這種植物含有γ-氨基丁酸（GABA），這是一種影響情緒和睡眠的大腦化學物質。一項研究發現，人們在睡前喝一杯西番蓮茶後，睡眠質量有所改善。專家表示，短期服用西番蓮似乎是安全的。
鎂
這種礦物質含量過低可能會導致入睡困難或睡眠維持困難。研究表明，補充鎂可以改善老年人和不寧腿綜合征患者的睡眠。可以通過食用堅果和綠葉蔬菜等食物來攝取足夠的鎂。女性每天需要 310-320 毫克，男性需要 400-420 毫克。如果您需要補充鎂，請谘詢醫生：過量攝入鎂會導致抽筋和惡心。
酸櫻桃汁
酸櫻桃是褪黑激素的天然來源，褪黑激素是重要的睡眠激素。早期研究表明，飲用酸櫻桃汁可以提高體內褪黑激素的含量，並有助於改善睡眠質量和延長睡眠時間。常見的賓櫻桃和其他甜櫻桃則沒有這種效果，所以最好選擇酸櫻桃。睡前一到兩個小時啜飲一杯即可。
木蘭樹皮
中醫用厚樸治療焦慮和抑鬱。專家們正在研究厚樸是否也能改善睡眠。它含有一種名為和厚樸酚的化合物，可能有助於改善睡眠。厚樸也可能抑製體內壓力激素腎上腺素的釋放。短期服用似乎是安全的，但有時可能會引起胃灼熱。
https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-natural-sleep-remedies
天然助眠劑和補充劑
rebbeka (2025-12-01 18:12:38) 評論 (1)藥物替代療法
如果你是近半數睡眠不佳的美國人之一，你或許會想知道如何在不服用處方藥的情況下輕鬆入睡。草藥茶、酊劑和其他補充劑可能有所幫助。但務必先谘詢醫生。即使是天然助眠劑也可能產生副作用或幹擾藥物療效。而且，美國食品藥品監督管理局（FDA）並不負責監管補充劑的安全性和質量。因此，務必清楚自己服用的是什麽。
褪黑素
這種激素會告訴你的身體何時該睡覺和該醒來。一些研究表明，褪黑素補充劑可以緩解睡眠問題，例如時差反應以及入睡困難或難以保持睡眠。大多數情況下，如果健康成年人隻服用幾周或幾個月，褪黑素是安全的。副作用包括頭痛、頭暈和惡心。建議睡前兩小時服用 1-3 毫克。
薰衣草
睡前不妨聞聞這種紫色花朵的香氣。它的香味可以減緩心率，降低血壓和皮膚溫度，從而有助於入睡。一項研究發現，在彌漫著薰衣草香氣的房間裏睡覺的人，比沒有薰衣草香氣的人擁有更安穩的深度睡眠。想試試嗎？可以在臥室裏使用精油香薰機，或者在枕套上滴幾滴精油。
γ-氨基丁酸（GABA）
GABA是γ-氨基丁酸的縮寫。它是一種存在於大腦中的化學物質，能夠促進放鬆和睡眠。一些安眠藥的作用機製就是增強GABA的活性。但目前尚無證據表明單獨服用GABA補充劑有效。科學家們甚至不確定GABA是否能夠從血液進入大腦。
瓦萊裏安
這種多年生植物已被用作助眠劑數百年。研究表明，纈草有助於獲得更優質的睡眠。但相關證據尚不一致。它可能提高γ-氨基丁酸（GABA）的水平，從而促進放鬆。纈草短期服用被認為是安全的，但有時可能會引起頭痛和胃痛。建議睡前兩小時服用300-600毫克。或者將2-3克幹纈草根放入一杯水中衝泡飲用。
CBD油
大麻二酚（CBD）是存在於大麻和工業大麻中的一種化合物。它不會讓人產生“嗨”的感覺，但可以幫助入睡。 CBD油的作用機製可能是緩解焦慮。一項研究發現，服用CBD油的人在一個月內焦慮感減輕，睡眠質量也有所改善。 CBD可能會讓一些人感到疲倦或想吐。專家仍在研究所需的劑量，但研究表明，每日劑量為25-175毫克。
卡瓦酒
這種原產於南太平洋的植物常被用於緩解焦慮。研究表明，卡瓦胡椒也有助於睡眠，或許可以緩解壓力引起的失眠。但卡瓦胡椒補充劑與嚴重的肝損傷風險有關。如果您正在考慮服用卡瓦胡椒，請谘詢醫生。人們認為，僅由根部而非莖葉製成的補充劑可能更安全。
加州罌粟
它與鴉片罌粟同屬罌粟科，但屬於不同的花種。加州罌粟在傳統醫學中被用作鎮靜劑。科學家發現它有助於提高γ-氨基丁酸（GABA）的水平，GABA是一種具有放鬆作用的化學物質。但目前關於加州罌粟提取物是否有效的研究還很少。短期使用可能安全。可能的副作用包括胃部不適。
甘氨酸
這種微小的氨基酸對睡眠有著顯著的影響。它能提高血清素的含量，血清素是一種影響睡眠的大腦化學物質。它還能促進血液循環，降低體溫，這兩點都有助於入睡。甘氨酸補充劑被認為是安全的。建議睡前一小時左右服用3克。
洋甘菊
許多人喜歡用洋甘菊泡茶來舒緩身心，這並非沒有道理。這種形似雛菊的植物富含一種名為芹菜素的抗氧化劑，具有鎮靜作用。芹菜素作用於大腦中的某些受體，幫助放鬆身心，促進睡眠。洋甘菊本身是安全的，但可能會與某些藥物發生相互作用。建議睡前喝一杯洋甘菊茶，或者每天服用兩次，每次200-270毫克的洋甘菊提取物。
5-羥色氨酸
5-羥色氨酸（5-HTP）是人體利用食物合成的一種化合物。人體利用5-HTP合成褪黑激素，褪黑激素是一種重要的睡眠激素。一些研究表明（但尚未證實），植物種子製成的5-HTP補充劑可能有助於延長睡眠時間。專家建議睡前服用100-300毫克5-HTP。副作用包括惡心和頭痛。
西番蓮
它是一種攀援藤本植物。美洲原住民長期以來一直使用西番蓮來舒緩情緒。這種植物含有γ-氨基丁酸（GABA），這是一種影響情緒和睡眠的大腦化學物質。一項研究發現，人們在睡前喝一杯西番蓮茶後，睡眠質量有所改善。專家表示，短期服用西番蓮似乎是安全的。
鎂
這種礦物質含量過低可能會導致入睡困難或睡眠維持困難。研究表明，補充鎂可以改善老年人和不寧腿綜合征患者的睡眠。可以通過食用堅果和綠葉蔬菜等食物來攝取足夠的鎂。女性每天需要 310-320 毫克，男性需要 400-420 毫克。如果您需要補充鎂，請谘詢醫生：過量攝入鎂會導致抽筋和惡心。
酸櫻桃汁
酸櫻桃是褪黑激素的天然來源，褪黑激素是重要的睡眠激素。早期研究表明，飲用酸櫻桃汁可以提高體內褪黑激素的含量，並有助於改善睡眠質量和延長睡眠時間。常見的賓櫻桃和其他甜櫻桃則沒有這種效果，所以最好選擇酸櫻桃。睡前一到兩個小時啜飲一杯即可。
木蘭樹皮
中醫用厚樸治療焦慮和抑鬱。專家們正在研究厚樸是否也能改善睡眠。它含有一種名為和厚樸酚的化合物，可能有助於改善睡眠。厚樸也可能抑製體內壓力激素腎上腺素的釋放。短期服用似乎是安全的，但有時可能會引起胃灼熱。
https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-natural-sleep-remedies