本文的目的是幫助跑步新手，讓他們能很快地突破：從隻能跑一兩英裏的極限，跨到10英裏以上，以及一兩年內可以輕鬆地在2個半小時內（進步快的可以在2小時內）完成半程馬拉鬆比賽。本文的宗旨是“歡樂跑！”

其實很多人不知道如何正確地跑步！正確的跑步過程一定要是一個享受的過程，實在做不到享受，也不應該是一個難受或痛苦的過程。

但每個人都可以學會正確的跑步。一旦學會正確的跑步，你會為你身體素質的提高和自己飛快的進步興奮不已。跑步產生的興奮劑使人忘記種種不快之事，跑步裝束打扮瀟灑漂亮，跑步結交的朋友，積極樂觀。

然而很多人怕跑步，主要是因為：

（1）對跑步極端例子的片麵理解而形成的誤區，如跑步會傷膝蓋等等。任何材料在長期受力的情況下都會磨損，如鋁合金，木板，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不例外。如果機械靜態地來看，長期對膝蓋的使用會產生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態的機械設備，從一出生就固定不變了。人體是複雜的生化工廠，在受到外界的刺激之後會相應做出變化，比如骨頭裂了會自己合縫，脆弱的皮膚會生出老繭來保護。器官用進廢退，骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密（運動使得血液循環加快，血液攜帶更多的鈣到骨骼，不斷減小骨骼的空隙，提高骨骼的骨密度。骨質疏鬆的人是血液無法攜帶足夠的鈣到達骨骼，使得骨骼空隙增大，骨頭多孔），肌肉也會更強壯，越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。當然當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麽就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。隻有股四頭肌強壯，才能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊。如果膝蓋受傷後，一動不動的休息，那麽腿部肌肉就會萎縮，膝蓋受到的壓力和衝擊會更大。所以膝蓋受傷後，應該繼續慢跑，鍛煉腿部肌肉，這就是所謂的“慢跑治膝傷”的說法。

（2）跑步感覺累，從來沒有享受的過程，有時甚至是痛苦的過程。萬事開頭難，誠然開始跑步的前4到8周，也許並不是一個享受的過程，這是因為：身體長期習慣於靜態，心肺功能弱，腿部肌肉尤其股四頭肌不強壯，加之跑步的前10-20分鍾，主要消耗血糖，使人又饑又渴，感覺疲勞。如果靠毅力，堅持跑一段時間會覺得喘不上氣,跑不動的感覺,這就是所謂的“假疲勞”狀態。由於血糖降低，為了保護大腦，身體“低層潛意識”根據需求，使脂肪開始提供能量（跑步新手脂肪轉換能量較慢），過了這段假疲勞之後，就不會覺得那麽累了。脂肪是儲備能量，雖然脂肪的供能效率不及血糖，但卻是人體內最大的能量來源。以一個體重70公斤，身體成分 10% 脂肪的人為例，體內約有7公斤的脂肪，以每克脂肪可提供 9千卡能量計，人體便有7 X 1000 X 9 = 63,000 千卡的脂肪能源儲備。若以每小時 3 英裏的中等速度步行，便可持續作 63,000/ (3.3 X 70 X 1) = 273小時（超過 11 天）的步行或完成約 819 英裏的路程。以前身體沒有這個需求，一般很少動用脂肪的儲備能量，經過4到8周跑步訓練，“低層潛意識”會讓脂肪較早開始提供能量（即所謂的肌肉記憶muscle memory），器官用進廢退，腿部肌肉尤其股四頭肌會越來越強壯。身體總會趨向於適應經常重複做的事情，大約半年後，就不會出現“假疲勞”狀態。

（3）劇烈運動和減肥的誤區：有很多人錯誤地以為劇烈運動很快出汗可以高效鍛煉身體或減肥，所以一開始就快速跑步，每次跑完後，腰酸腿痛，過程一點也不享受。跑步和其它運動一樣分有氧運動和無氧運動，無氧運動一般是高強度、短時間的，這時肌肉不能及時獲得其所需要的全部氧氣，這類運動包括200-400米短跑、50米遊泳、舉重、足球、籃球、排球等，這些運動需要在短時間內迅速爆發性地提供大量能量。在無氧運動中人體主要是利用糖元，此過程中主要的供能方式是無氧呼吸，而人體糖類物質無氧呼吸產物是乳酸，因此血液中乳酸含量顯著增加，時間一長就會導致糖元的耗盡，人就會很疲勞。對於跑步來說，如果心率大於[（220-年齡）X100%]次/分鍾，就是無氧運動為主，這種狀態下，身體處於缺氧狀態，造成被動急促呼吸，來填補身體負氧狀態，心髒功能被動性得到加強，心跳加速，身體感覺不暢。減肥的核心，是有效的呼吸，也就是氧的吸入充分和保持適當運動量的習慣，而不是超大的運動強度，更不等於大量的出汗 。有氧運動的強度一般是低等到中等程度的，但持續時間長，例如馬拉鬆賽跑、長距離遊泳或騎自行車、慢跑等。在這些運動中，一般心跳（心率）控製在[（220-年齡）X75%]，或者在[(180-年齡) X100%]附近，呼吸均勻綿長，身體感覺愉悅，這種狀態下，身體內部氧的吸入量增加，肌肉細胞能夠獲得它們所需要的絕大部分氧氣，氧的交換量和血紅蛋白合成增加，加速身體新陳代謝，有利於身體脂肪燃燒消耗，同時加速身體毒素排泄（出汗），身體機能和免疫係統會得到加強。有氧運動，能源物質部分來自於糖元，其餘主要來自於脂肪。有氧運動,才能減肥。

（4）自己沒有意識到開始跑得太快。很多人開始跑得自己認為並不快，1英裏後開始大喘氣，2英裏後就放棄了。一開始慢跑非常重要，開始的慢跑是一個熱身過程，慢慢打通身體的各種微細管道和微循環。大家都有學開車的經驗，剛開始把你放在一個非常大的廣場上，沒有任何障礙物，你以很慢的速度，不用教練你也會自由地駕馭汽車，你也會轉彎，繞圈。但是如果讓你逐步加速，到了一定的速度，你就不能自由地駕馭汽車了，轉不好彎或U-TURN。這個臨界速度就是一個控製閾值。當你開始跑步時，身體就開始產生乳酸作為能量送到肌肉。在速度不快時，乳酸產生量是和你的速度成線性關係，但當你速度加快到一定閾值（這個點叫乳酸閾值）後，乳酸產生量就成指數方增長，你的疲勞感覺也是成指數方增長，肌肉消耗不掉多餘的乳酸，就留在肌肉內，造成酸的感覺。（所謂第二天慢速恢複跑，就是把前一天的乳酸慢慢消耗掉，這種感覺非常奇妙，會有越跑越輕鬆的感覺）。當你慢跑時，這是一個完全有氧運動，約50%的能量是從脂肪裏攝取的，燒脂肪的效率高，因而也是可以減肥的。當你快跑時，是不完全有氧運動，有一部分無氧運動成分，身體產生乳酸，來不及從從脂肪裏攝取能量，於是就從血液裏攝取糖原，這也是造成乳酸成指數方增長的原因。快跑消耗很多血糖，於是就會有渴、餓、累的感覺。這就是：“慢跑燒脂肪，快跑燒血糖”的道理。隻有慢跑時出的汗才是脂肪細胞燃燒時哭泣的眼淚。

（5）由於跑步的開始10-20分鍾，主要消耗血糖，而大腦基本上全靠血糖維持活動，血糖低就會產生頭暈的感覺。對於跑步新手因為沒有體驗到快樂跑的境界，自私的大腦對跑步有畏難情緒。世上無難事，說的是：“不是因為事情難我們不去做，而是因為我們不去做事情才難的”。

正確的跑步從慢跑開始，慢跑是最好的熱身運動，慢跑可以治療膝傷，可以治療腳踝傷，當然也可以減肥。

怎樣的速度算是慢跑？這個速度因人而異，粗略的宏觀指標就是：

（1）跑完16公裏，沒有太餓的感覺。

（2）跑完16公裏，沒有太渴的感覺。

（3）跑完16公裏，沒有疲勞的感覺。

（4）跑完16公裏，沒有腿酸的感覺。

（5）跑步過程中一定要以能輕鬆講話為宜，以可以邊跑邊說話的節奏跑步，如果講話費勁或不想講話，心髒感到不適，有眩暈，惡心等感覺，說明跑快了。

這裏我介紹一下我自己跑步的經驗教訓：2015年9月我第一次參加BURN（華人長跑組織）的周六長跑，當時我還嫌11分鍾/英裏配速的PACER（為新手提供的最慢配速的領跑員）慢，很快地超過他們。那天剛好有一個馬拉鬆能跑在3小時以內的高手和我一起從起點出發，一開始他還稱讚我的跑步動作不錯，速度很快，但到了一英裏處，我就上氣不接下氣，講話別人都聽不懂了。這時那位高手說：“不行，這個速度對你來說太快了，你一定要在跑的時候，始終能輕鬆講話為宜，不急！慢慢跑”。於是我就降低速度，但為時已晚，我疲憊地又堅持了半英裏，美其名回家管孩子，就打道回府，還是走著回到跑步起點的。我在之後的8周，非常痛苦地跟著11分鍾/英裏的PACER，距離從2英裏，逐步增加到3，4，5，6，8，每次跑完後，又餓又渴，腿都有酸脹的感覺。直到開始跑步2個月後的一天，有一個朋友H第一次參加BURN組織周六長跑（他自己在跑步機上已經常常可以跑5-6英裏了），和我一樣在1英裏處呼吸急促，臉色變白，於是我就陪他慢跑，不跟11分鍾/英裏配速的PACER，那天跑完8英裏後他很痛苦，以至半年內都不敢再來長跑。而我在那天跑完後，第一次不餓不渴，腿沒有任何酸脹的感覺，當時我還以為我進步了！突然上了一個台階。然而接下來的那個周六長跑，跟著11分鍾/英裏的PACER，我又跑得很痛苦。這時才反思其他跑友建議的：“開始一定要慢一些”，說的是要比你以為的還要慢。於是在下一個周六長跑時，我就提前5分鍾到達起點，不等大部隊起跑，我就一個人以大約12分鍾/英裏速度“偷跑”，跑了3英裏處，跑得快的（9-10分鍾/英裏）的高手們才追上我，到5英裏處我就回頭跑，那天我跑了10英裏又一次不餓不渴，腿沒有任何酸脹的感覺。嚐到了甜頭，我繼續“偷跑”了3次周六長跑，再之後的周六長跑跟著11分鍾/英裏的PACER就沒有問題了。開始跑步將近4個月時，參加了聖何塞“搖啊搖”半程馬拉鬆比賽，用2小時12分跑了13.1英裏，差不多10分/英裏的配速。比賽開始1英裏，我知道應該要跑慢一點，但還是由於比賽氣氛的“打雞血效應”，開始0.5英裏跑到7分半/英裏配速也沒覺得快，還以為是GARMIN手表出了問題，速度顯示不準，等意識到是真跑快了，卻為時已晚，8英裏後，就感覺很疲勞，硬是靠毅力撐下來的，最後1英裏感覺特別長，跑完後當然又是腰酸腿酸。從那次教訓之後，我在後來的2次半馬比賽中，牢記：“寧慢一分，不搶一秒！”，使得半馬比賽變得比較享受。開始跑步半年後，我勸一個比我年長的師兄來跑步，他說：“我的極限是2英裏，沒有耐力跑10英裏”。我告訴他我的體會，我陪他慢跑，他將信將疑的來參加周六長跑，我用12分鍾/英裏的配速，帶著他跑了10英裏。跑完後他激動地說：“這是我人生第三個裏程碑！我居然可以一口氣不停地跑10英裏，我也要參加半程馬拉鬆比賽！”後來我又陪他跑了4次，其中有2次也把第一次我陪他跑8英裏讓我體會什麽是慢跑的朋友H勸來參加周六長跑。在12分鍾/英裏配速下，朋友H也可以一口氣不停地跑10英裏。之後BURN長跑組織增加了12分鍾/英裏配速的PACER，我就不用陪他們跑了。讓我驚奇的是通過這5次的慢跑，我以同樣的心率可以從以前的11分鍾/英裏配速，提到10分鍾/英裏配速，以後每周以同樣的心率可以減少5秒/英裏的速度。以同樣的心率現在可以跑9分10秒到9分20秒/英裏配速。那5周的慢跑讓我體會到慢跑反而也可以提高跑步水平（馬拉鬆訓練中有低心率MAF訓練，就是一種慢速跑），而且慢速跑步很愉悅，可以參差不齊、不同水平的人一起快樂跑。也真正體會到那些沒有循序漸進、“累成狗”的、急於求快的跑法是多麽不智。

跑步就像學開車一樣，要循序漸進，先慢速訓練，逐步提高速度。開始2英裏一定要很慢（14-15分鍾/1英裏對很多新手很合適），然後根據自身情況慢慢加到13-11分鍾/1英裏。3個月後，開始2英裏以12分鍾/1英裏的速度，然後根據自身情況慢慢加到11.5-11分鍾/1英裏。每次跑步30分鍾後，身體會產生一種叫做內啡肽的物質，即通俗所說的“快樂因子”，它是一種類似於嗎啡的激素，會讓人在跑步中產生愉悅感，減輕痛苦。這也是心情鬱悶時，跑步可以減壓、排解負麵情緒的原因。半年後每次跑到4英裏後就會有一種通透淋漓的感覺，到了這一階段，已經沒有什麽能夠阻擋你繼續跑下去，你的節奏，速度，呼吸和身體內在的供能係統配合得天衣無縫。很多人正是在這個階段體驗到了傳說中的“跑者高潮”，你在奔跑中感到滿足、歡欣鼓舞。這一切好的感覺來自身體分泌的多巴胺，這個祖先在千百萬年的進化中給予奔跑者獎勵的“快樂荷爾蒙”。1年後，開始2英裏以11分鍾/1英裏的速度，然後根據自身情況慢慢加到10-10.5分鍾/1英裏。參考下表：

每周根據個人情況可以在周末安排一次10英裏左右的長跑，平時2到5英裏，1到2天休息不跑或交叉訓練（如遊泳，爬山，舉重，單杠等。對於50歲以上，經常坐辦公室的，盡量少做雙杠，多做單杠，因為平時伏在桌上的動作和做雙杠差不多，就不要加重這個姿勢了）的運動，參考下表：

開始跑步者一定要從慢跑開始（14-15分鍾/1英裏），剛開始跑步的前3個月，心率可能會比較高，這是因為身體的很多微細管道不夠通暢，有氧運動能力差，效率低，需要較高的心率才能運送能量，但最高心率不要超過220-年齡，並且這樣的時間不要太長（少於5分鍾）。除了參加比賽，平常跑步時心跳控製在[（220-年齡）X75%]，或者在[(180-年齡) X100%]附近。距離從2英裏，逐步提高，4，6，8，10英裏等。並且跑步前WARM UP時心率是逐步升高，跑步結束前COOL DOWN時心率是逐步降低，跑完後必須做一些拉伸動作。

跑步到底改變了我們什麽？跑步主要改變了以下3點：

（1）訓練了低層潛意識，低層潛意識是本能、衝動、驅力、生理機械反應的世界。 人體的生理機能不需要意識來管理，身體自己會呼吸，腸胃自己會消化，心髒自己會跳動，腦下垂體自己監管各種賀爾蒙的分泌，免疫係統自動防禦入侵體內的細菌、病毒，這一切都由低層潛意識包辦了，低層潛意識的運作其實是非常高級而複雜。對於維持人體健康貢獻良多。在跑步過程中，低層潛意識會做：第一肝髒分解肝糖原產生血糖，第二糖異生作用把非糖物質（脂肪和肌肉蛋白）轉化為糖，第三會竭盡全力的讓血糖維持在一定水平內。當跑步成為習慣時，低層潛意識會提早進行糖異生作用。

（2）增強了我們體質，人的正常體溫是36～37℃，跑步時體溫可升至38℃，相當於“發低燒狀態”，我們的免疫細胞在高溫環境可以活躍和靈活地去消滅細菌和病毒。有數據顯示跑馬拉鬆的人較少得癌症的。堅持跑步一段時間，可以逐步打通身上很多經絡、微細通道。有人相信，長期堅持下去，甚至可以打通任督二脈。

（3）跑步會讓你改變生活習慣，變得更加健康，提高生活質量，你會懂得客觀需求，變得更加自律，精神麵貌是神采飛揚，跑步讓人有年輕的感覺。堅持跑步一年下去，隻要你正確地歡樂跑步而不會跑傷，大概沒有人能阻止你一直堅持跑步下去。

為了讓大家對跑步產生興趣，下麵對與跑步有關的身體基本原理作一些解釋，我們從早晨跑步減肥的原理談起：

早上空腹有氧的效率很高。因為經過一夜的消耗，到早上你的糖原儲備（多於正常的部分）消耗的已經差不多了，這時候空腹進行有氧鍛煉的話，身體會在短時間內很快動用脂肪和蛋白質供能。所以燃脂效率高。從糖代謝的角度講，糖是維持生命活動的重要物質，這是能量的來源。人體糖代謝的主要器官是肝髒。肝髒進行糖代謝的主要途徑有兩個：第一個是不斷分解貯存的肝糖原（這是吃的食物變成的）生成血糖送入血液。第二個是進行糖異生作用，把非糖物質轉化為糖類物質（比如把脂肪和肌肉分解掉）。在這裏說明一下血液裏的血糖濃度的概念，血糖濃度是不斷在變化的，有參考價值的血糖濃度值是空腹血糖濃度值。早上起床時人體的血糖濃度是很正常的，如果病症，是不會出現低血糖或者高血糖的。在醫學上，高於空腹血糖濃度叫做高血糖，低於空腹血糖濃度叫做低血糖。正常人的血糖濃度維持在一個相對穩定的水平內，這對身體進行正常的生命活動很重要，尤其是大腦！大腦基本上全靠血糖。血糖低就會產生頭暈的感覺，長期不吃早飯會影響記憶力，原因是長期早上輕微低血糖。同樣的，不吃早飯去操場跑步，半小時後，由於是空腹血糖濃度不高的狀態下進行有氧運動，人的生理保護（低層潛意識）作用會十分突出，低層潛意識使人體會不惜一切代價來維持血糖濃度，保證大腦，神經係統，心髒等重要的器官進行基本的生命活動。所以低層潛意識使人體會進行如下三個活動，這三個活動的最終目的就是為了節省血糖消耗，維持血糖在一定範圍內：

（1）脂肪分解加速。脂肪的主要成分就是甘油和脂肪酸，甘油和脂肪酸這兩個東西會進入糖異生過程。減肥法就是糖異生減肥法。

（2）肌肉分解加速。肌肉的主要成分就是蛋白質，蛋白質分解之後就是氨基酸，這些氨基酸大部分會轉變為丙氨酸和穀氨酰胺，這些都會在糖異生的作用下轉化為糖類。跑步時，肌肉會不斷收縮，所以跑完步，要做拉伸動作。

（3）為了盡量避免血糖的降低，身體會限製血糖的利用，從而避免血糖濃度下降過快。

這三個活動相輔相成，就避免了血糖濃度下降。人體在饑餓狀態下，必然會消耗體脂和分解肌肉，脂肪分解占大部分（肌肉分解還是少部分的，身體分解也是先分解次要的骨骼肌部分）。長期饑餓，脂肪供能就會占到很大比例。通過上麵的分析，我們可以知道，為什麽早上空腹有氧的燃脂效率高了，這是機體消耗脂肪以替代碳水化會物的最好時機。很多研究表明糖原耗盡狀態下的有氧跑步運動比通常狀態下將多消耗3倍的脂肪，這是因為在小饑餓狀態下的有氧運動，糖代謝過程中，糖異生現象的增強。當然空腹晨跑我們要辯證的看，它有好處，因為減脂更高效，但也有壞處，那就是貧血，有點低血糖的人，就不要空腹晨跑，跑步半小時前可以先吃根香蕉。因為個體差異，有些人空腹晨跑後精神疲勞，但也有人空腹晨跑後一天都處於興奮狀態。所以如果你空腹晨跑沒什麽不適，就大膽的去跑吧。容易疲勞的，離家跑步前喝一杯蜂蜜水，一周安排1到2次空腹晨跑。

為了使跑步成為習慣，並且在跑步過程中不受傷，我們需要對跑步深入了解，下麵是提高跑步技能和避免受傷的幾個具體的方法：

（1）小步高頻。觀察小孩子跑步就會發現，他們力量薄弱，都是跑跑顛顛用小步高頻的狀態來奔跑（再設想一下16角木輪車要比8角木輪車省力、容易推動，極端情況是圓形車輪有無窮多角是更省力、更容易推動），重心前傾，落步時間很短又繼續向前邁出，步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率。速度=步頻×步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態，避免動作不當而受傷。初學者提速，增加步頻更容易，與其擔心步幅過大容易受傷的問題，倒不如專注在增加步頻。不要隨意，按一定規律“重複”你的步頻，步距和呼吸。優秀運動員每分鍾180步最優，初學者或許160的步頻就已經很吃力，可以在手機上下載一個節拍器（MetroTimer）先設在160的步頻，讓潛意識習慣一段時間後（4周），然後逐步提高到180。 

（2）控製心率。可以買一個帶心率計的GARMIN專業手表(還可以看實時速率，跑完的路程等）。除了參加比賽或者馬拉鬆訓練計劃，平常跑步時心跳控製在[（220-年齡）X75%]，或者在[(180-年齡) X100%]附近。另外在你感覺很好時，不要一味冒進，往往感覺很好時，由於提高速度，造成受傷。傷筋動骨100天，指的是身體的生化修複過程比較慢，也說明身體的生化改進過程也較慢，因此我們速度的提高也會較慢。所以不要急於求成，學會控製自己浮躁的心理，提高情商，量力而行。通常速度或乳酸閾值的提高和你慢速跑步的裏程數成正比，除非是間隙跑或TEMPO等馬拉鬆強度訓練跑，平時跑步速度不能太快，速度太快提高乳酸閾值的效率反而低，在跑步界叫做“垃圾裏程數”，不能很快提高你的成績。有些朋友就是經過較長時間這種低效的快速跑步，雖然最終也提高了跑步水平，但過程是掙紮的、痛苦的，一點也不享受。

（3）昂首挺胸，保持跑姿，保持平穩不變呼吸的速率和節奏。人們在跑步時最先感到的是心肺的壓力，心率的上升和呼吸的困難讓人感到非常的煎熬。這種時候，初跑者最難堅持住的是跑步的姿態。在疲倦的衝擊下，你會不由自主的改變跑步姿態：低下頭，鬆弛肩背和腰胯，垂下手臂，降低步頻，等等，這樣隻會讓你更累！我在不同的健身房的幾台不同的跑步機上試過：同樣的速度，（昂首有些誇張，指的是不要低頭，目光平視）昂首挺胸比低頭哈腰的心率下降3到5次/分。在你保持不了跑步姿態的同時，也一定很難把持呼吸的節奏，上氣不接下氣，短暫而無力的呼吸，不能提供跑步所需的氧氣量，進而影響到了燃燒脂肪的效率，最終又導致能量的不足。這就是為什麽你一旦感到疲倦，就迅速的退卻，而高手們看起來總是很能堅持的樣子。在疲倦感襲來的時候，你應該交替的檢查自己的跑姿和呼吸。是不是還能保持最初的呼吸節奏，“重複”很重要。如果能夠堅持“重複”保持有節奏的呼吸，就堅持一會兒，也許就能克服這一波的疲倦感。良好的呼吸的節奏是和你的步頻關聯的，不要為了克服短促呼吸而刻意去深呼吸（可以逐步培養腹部呼吸，尤其是平時自己跑步時專心練腹部呼吸），保持兩步或三步（小步高頻時可以四步）一呼吸的速率，平穩不變的節奏是最理想的。好的跑者可以做到幾十公裏呼吸的節奏不變，所以他們的疲倦感的峰穀落差就會小很多。另外逐步養成腹部呼吸而不是肺呼吸的習慣，這和美聲唱歌是一樣的，一次可以呼吸很多氧氣，提高有氧運動和燃燒脂肪的效率，加之肺呼吸會鍛煉脖子上的肌肉，讓脖子看起來很強壯，這尤其對女生的美貌有影響。初跑者可能不理解：為什麽已經累了，卻用更累的昂首挺胸的方式去堅持（多有生活指導意義啊：困難是彈簧，你軟它就強，再困難，也不能低頭！否則會更困難）。肌肉骨骼係統在長跑中的作用很大，為了能在跑步時始終能保持昂首挺胸，初跑者需要比長期跑者更加注重核心肌肉（Core Musculature）係統的鍛煉，這個部位就是“丹田”附近，很多活動如太極、唱歌等都需要強壯的核心肌肉。俯臥撐和PLANK交叉訓練等是較好的鍛煉核心肌肉的方法。

（4）身體本身是最好的SENSOR（傳感器），傾聽身體的聲音和信號。渴了喝水，初跑者尤其要注意補充水分。如果受傷，一定要等傷養好才能跑步，往往右邊一個小傷，堅持跑步因為動作走形或姿勢不到位而造成左邊一個大傷。跑步會燃燒脂肪，但也同時消耗肌肉，身體不會越跑越強，所以要在跑步的同時做交叉訓練，如遊泳和舉重以及其它各種方位的不同肌肉群訓練等，目的是不讓肌肉流失和加強跑步過程中訓練不到的肌肉群，避免意外動作時因其它相關肌肉不強而受傷。

（5）COOL DOWN。跑步結束前，一定要降低速度慢跑一段距離，讓心跳從較高的心率緩緩降低。次序是：正常跑⇒減速慢跑⇒快走⇒正常走⇒完全停下，主要是讓心血管係統有一個緩衝，然後再做拉伸。如果天氣冷，可以安排好節奏，到完全停下時，正好走到家門口，進到家裏再做拉伸。拉伸動作很多，但簡單的幾個拉伸動作一定要做：第一、彎腰雙手伸向腳趾（跑步時，肌肉會不斷收縮，你會發現跑步後彎腰伸手，手離腳趾更遠）；第二、輪流單腿抬放在高處側身手伸向高處腳趾；第三、輪流前腳掌朝向樹幹或柱子，手抱樹幹或柱子，可以拉伸壓迫小腿肚子，避免小腿變粗。

（6）注意飲食。我們日常的飲食中充滿了各種精細的碳水化合物，比如米、麵、糖。在人類數萬年的進化史，甚至是幾千年的文明史中，這些精細碳水化合物向來不是構成我們飲食的主體。僅僅是在近一兩百年農業以及工業大發展的背景下，人類的飲食結構才發生了巨大的變化。然而，過多精細碳水化合物的攝入，不論是對於健康，還是有氧運動來說，都是有反作用的。我們通常認為碳水化合物能為我們提供能量，能起到興奮的作用。的確，在攝入精細碳水化合物類的食物後，短期內人體內血糖會迅速升高。但是這一現像會刺激胰島素的分泌，從而使血液中的糖分很快地得到分解，神經係統得到鎮定。這也是為什麽（高碳水的）飯後人們經常會在短暫的興奮之後感到疲勞、犯困、抑鬱。高胰島素除了鎮定，還會抑製脂肪燃燒。因此，精細碳水化合物類的飲食，會抑製有氧運動和脂肪燃燒，並且產生一係列負麵的身體反應，大腦對碳水化合物是會有和各類毒品類似的上癮反應的。這就造成了一個惡性的循環，精細碳水類食物越吃越疲勞，越疲勞越想吃。為了避免上述的害處，日常的飲食中要減少精細碳水化合物類的食物比重，而增加有氧運動更加需要的脂肪、蛋白質以及各類維生素的攝入。平時的正餐可以多吃肉類、蔬菜，而各類堅果、還有煮雞蛋則是非常健康有益的零食。食物的血糖生成指數(Glycemic Index，簡寫為GI)是恒量食物對血糖升高的影響。精細碳水類的食物都有著很高的GI，是我們應該避免的。而低GI的食物應該是構成我們膳食的主體。為了維持穩定的血糖水平，應該少食多餐，反之在正餐中大量補充精細碳水，則是有害無益的。總之，高脂肪高蛋白，富含各類維生素，而不含精細碳水的飲食，不論對於有氧運動，還是身體健康來說，都是非常有益的。

（7）及時擦汗。有經驗的跑者會準備一塊手絹（魔術方巾）綁在手腕上。跑步時，要把頭上流到臉上的汗及時擦掉，不要停留超過半小時，否則會在臉上留下深色汗斑，尤其在鬢角底下積累汗多的地方。有些體質差或過敏性體質的人，若不及時把汗擦掉，會讓皮膚癢癢，因為汗液有體毒。

（8）早睡早起。鍛煉身體=運動+休息，睡覺是最好的休息方法，沒有其他的方式可以代替睡覺。睡眠不足，不要說提高跑步成績，可能連減肥的初衷都沒法實現或保持。如果沒有足夠的睡眠，運動對身體是一種傷害，而不是有益的，因為運動反而消耗本已不足的因為睡眠少使得身體產生較少的能量。在肯尼亞，一個孩子如果決定要做長跑運動員，那麽他們就會按照運動員的方式來生活，每天除了訓練就是呆在訓練營中休息睡覺，即使他們很窮也不會在訓練之餘再去工作賺錢。

在此提醒一下，進步較快的但以前沒有太多運動的跑步新手，不要急著去跑全程馬拉鬆，一定要把基礎打好，先跑2-3年的半程馬拉鬆，等到速度提高上去，避免因速度慢，長時間地跑在路上，肌肉疲勞，跑姿走形而造成運動受傷。我們快樂跑的目的是為了健身，不忘初心，方得始終。半程程馬拉鬆是一個很好的健身運動，而全程馬拉鬆對跑步新手來說不是一個健身運動。

有人說：“要麽讀書，要麽旅行，身體和靈魂總有一個在路上"。跑步隻是把身體放在路上，鍛煉身體，提高身體素質嗎？不，跑步是把身體和靈魂同時放在路上，身體就是一本厚厚的書，不但有物理，化學，醫學，生物學，數學，還有哲學和心理學。跑步可以讓你對身體更加仔細的了解和更合理地使用。跑步可以快速檢驗情商和靈商，從跑步過程中，我們可以看出一個人的性格，有人保守，有人冒進。也可以從跑步中，發現自身的短板和性格缺陷，提高控製能力，提高計劃能力，提高情商和靈商，從而提高自律能力，改進你的生活。

跑馬拉鬆就是沿著每個人自己的乳酸閾值跑，一旦超過這個乳酸閾值，就會“跑蹦”或叫“撞牆”了，有些人跑到22-23英裏，沒有“油”了，一步也邁不開，有些人到終點100米內，再也跑不了，隻好爬到終點。“欲速則不達”在跑步中特別能直觀的顯現出來。很奇妙的是有經驗的跑者他們跑馬拉鬆26英裏的時間基本精確在跑前計劃的1-2分鍾之內，通常正確的跑法是前半程比後半程慢（Negtive split)，也即開始要慢一些，如果前半程快1秒，後半程就會慢1分。在跑步中能控製自己速度和耐心的人是情商高的人，在我們生活中，常有這樣的情況，本來做某件事有富餘時間，可以悠悠蕩蕩，不慌不忙。但就想著怎樣提高效率，中間添加一些事，結果反而遲到，或者就搞得緊緊張張，要不然就搞得雞飛狗跳，STREES OUT，人為造成很多壓力。所以正確的跑步，可以讓你淡定，可以鍛煉人們“控製貪欲，不占小便宜”，可以提高情商。

馬拉鬆是一個“現在的自己”和“過去的自己”比的一個比賽，要知道自己身體的客觀條件和現狀，不能主觀冒進，不能急於求成，不能有“永動機”心理：“以較小的努力，獲得較大的回報”，這非常有人生教育意義。每個人的速度是平時訓練好的，沒有比賽時超常發揮的可能，通過跑步可以幫助我們進一步遵循客觀規律，提高我們的靈商。

跑步會讓你改變生活習慣，你會早睡早起，少吃多餐，你會懂得客觀需求，不會“想要的”高於自己真正“需要的”。不會常常吃得溝滿濠平，過多的食物超過身體的需求就是毒藥，多餘的脂肪會壓迫人的心髒，增加肌肉負擔。堅持吃常人眼中淡而無味的食品，你會體會到有時無精打采的精神狀態，原來是因為吃得太“好”。跑步會讓你知道什麽是高質量的生活，什麽是健康風險，風險不是懸崖峭壁，刀鋒彈炮，風險在你不經意的吃喝和生活習慣中就可能堆積起來的。既然慢跑是很好的健身運動，那麽爭強好勝的提高速度就是虛榮，就是浮雲。如能務實，健康風險也是在風輕雲淡之間就能夠化解，健康風險完全在於你的選擇，在於你在各方麵自律程度。

所以真能學會正確的跑步，學會快樂地跑步，你就會啟迪你的人生，40歲，50歲，60歲，70歲，80歲，任何年齡開始跑步都不晚。