一身的重量，都壓在膝關節和踝關節上。膝關節需要認真地，係統地保養。在一項2010的調查報告中，美國有470萬人在那一年接受膝關節置換手術，女比男的要多（300 萬 /170萬）。膝關節置換手術的患者比髖關節要多出1.88倍。

過去兩年，我徒步走過六座山峰之後，膝關節開始有投降的感覺。女排老將魏月秋近日含淚退役，她的膝關節嚴重磨損。逼得我不得不仔細想想在將來怎麽保養的問題。

很感謝博主backcountry 寫的一篇有關膝關節保護的博文，收益不淺。我想從醫者的角度，係統地闡述一下我的看法。

要知道毛病本身，首先要了解膝關節的解剖(圖一)。

為了方便記憶，可以把膝關節分為軟骨、韌帶、和肌肉三大部份。

軟骨，很重要的一部分，也是置換手術的主要原因。上下兩塊很光滑、潤澤的關節軟骨，加上夾在軟骨中間的那一塊半月板(也是軟骨）的互相契合磨擦，是關係活動的關鍵。由於年齡，長期磨損，運動過度或不當，再加上一點遺傳體質，兩塊軟骨(還有半月板)逐漸變性，脫水(變幹)，變薄，變粗躁，甚至裂開，就使得關係活動變成粗躁骨頭之間的互相磨碰了。關節就隻能換了。半月板還可以因為過度的重力的撞擊(例如高處跳下)＂提前破裂＂，不需等到年老變性期。關節軟骨沒有直接的血液供應，其營養成分是由關節腔內的滑液，通過活動而滲透到軟骨內。

韌帶：關節周圍有幾條韌帶，從不同的方向把關節固定。關節內部，兩塊軟骨和半月板之間，是（前後）兩條交叉的韌帶，把股骨（大腿骨）和脛骨(小腿骨）的兩端連接起來。這兩條交叉韌帶，在激烈的運動中突然停止，彎膝，或突然改變方向，都會造成斷裂，這在運動員當中很常見。還有內和外各一條側副韌帶，以保持兩側的穩定性（我爬山的時候出問題的就是這兩側的韌帶和肌肉）。關節前麵一條很粗壯的(在膝蓋臏骨下麵）的臏韌帶，在激烈跳動之後有可能造成損傷或斷裂(我們的退休科主任在跳舞時斷裂）。從解剖可以知道，韌帶的損傷可以是關節內(前後的交叉韌帶），或關節外(側副韌帶和臏韌帶）。

肌肉：關節的前後左右都有強大的肌群保護。由於比較複雜，不一一列出(圖二)。任何不同方向的不適運動，都可以造成損傷。肌肉的損傷，它的疼痛在關節外。懂得解剖後，細心的人都可以分辨出來是關節腔內或關節腔外的疼痛。X 光當然準確一些，但如果僅是軟組織損傷(肌肉和韌帶）而關節腔內的結構沒有改變，則需要更準確的診斷，比如MRI.

懂得解剖後，下麵就是保護的原則了。有些很紊亂的貼子，從＂要不斷的活動＂到＂千萬不要做下蹲，上下樓梯和跑步＂等等都有，令人摸不著點。於是＂適當活動＂就成為折中的，大家都可以接受的程度了。問題是：何為適當? 每個人不一樣。對於一般人群，我的看法如下：

如果你連走平路不到十分鍾都覺得痛，最好先看醫生，做好診治再決定你的運動方式。

如果你能走 5000-6000 多步的平路都不覺得痛，你的關節應該還可以，繼續每天中等量的運動對你有益。

過長距離的競走(比如說每天兩三萬步）、每天超過五英裏的跑步，對一般人來說有點過量。

上坡和下坡的時候，對膝關節的應力大很多，而且從不同的方向的應力都有，最容易磨損，情況比較複雜，不能一概而論。一般來說，平常人一個星期一次，上三十到五十層樓還算可以。至於工作生活需要的，每天上二三層樓應該是有益的鍛煉(除非你有第一種情況)。

長距離，坡度大的，超過8小時的徒步、爬山，我認為需要休息大約兩個月以上。給予關節足夠的時間恢複。

至於關節的鍛煉，請參考博主backcountry的博文，很詳盡和係統化(謝謝你的奉獻)。http://blog.wenxuecity.com/myblog/71259/201708/32324.html 

不過，一定要尋序漸進，留意自己關節和身體的反應，在作調整。Backcountry 還推薦以下的 Link ，對於膝關節比較弱的人，或關節有問題正在恢複期的人會有幫助。很緩和，比較安全。

https://www.youtube.com/watch?v=oslKHQ07JhA

當然， 熱敷、 按摩、 熱水泡腳， 護膝，這是祖國醫學的強項。這裏就不多闡述。 

最後要提醒一下：膝關節隻是人體諸多關節中的一個， 它上麵的髖關節、腰腹肌肉、下麵的踝關節一起參與下半身的穩定作用。 要一並兼顧。